Alimentazione: cosa mangiare in bici da corsa

Il ciclismo è diventato una passione per gran parte degli italiani. È uno sport divertente, salutare e permette anche di mantenersi in forma e perdere peso. Ma qual è la migliore alimentazione e cosa bisognerebbe mangiare per ottimizzare la performance sulla bici da corsa? In questo articolo vi forniremo un quadro generale su come gestire l’alimentazione nel ciclismo su strada.

L’alimentazione ideale per il ciclista: linee guida generali

Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine anche del ciclismo. Il fattore alimentazione, infatti, non andrebbe mai trascurato sia nei giorni precedenti che durante la pedalata stessa. Sia chi pratica il ciclismo da anni, sia chi vuole iniziare a praticare questo sport, dovrebbe sapere che la sua performance può essere influenzata non solo dal livello di allenamento, ma anche dalla qualità dell’alimentazione che si segue ogni giorno. Vediamo allora cosa dovrebbe mangiare e cosa dovrebbe evitare un ciclista che pratica bici su strada.

Cosa e come deve mangiare un ciclista ?

Vediamo insieme qual è la migliore alimentazione per un ciclista e come strutturarla per favorire la prestazione:

• In linea generale, è necessario assumere tutti i nutrienti in maniera bilanciata. Andrebbe seguita, infatti, la ripartizione dei macronutrienti prevista dalla piramide alimentare mediterranea: quindi, a livello percentuale, un’alimentazione corretta prevede l’assunzione giornaliera del 50/55 % dei carboidrati, 25/30% dei grassi e 15/20% di proteine.
• I pasti dovrebbero essere suddivisi in 5 al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena).
• Le cotture devono essere semplici, senza intingoli grassi che risultano difficili e più lenti da digerire.
• Se partecipate ad una gara di ciclismo, è importante che mangiate cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità.
• Per quanto riguarda i carboidrati, che rappresentano la forma principale di energia per chi pratica sport come il ciclismo su strada, vanno bene tutti gli alimenti fonte di carboidrati, ma alcuni sono da preferire rispetto ad altri. Sarebbero infatti più indicati gli alimenti con indice glicemico medio-basso, perché quelli con indice glicemico alto aumentano la produzione di insulina. L’insulina è infatti l’ormone con la tendenza a convertire gli zuccheri in grassi.
• Per chi pratica sport in bici è importante anche il corretto apporto di proteine. Anche in questo caso, alcune sono da prediligere rispetto ad altre. Meglio scegliere proteine magre e di qualità. Dopo una gara in bici molto impegnativa, è importante che il giorno successivo, facciate il pieno di proteine per ricostruire le fibre muscolari.
• Il discorso grassi riguarda sempre la scelta delle qualità degli alimenti che decidiamo di portare a tavola. Un’alimentazione corretta prevede infatti la scelta di grassi “buoni” ovvero quelli insaturi che contengano omega-3.
• Per chi pratica ciclismo su strada, il fattore idratazione acquista ancora più importanza: oltre ai classici due litri di acqua al giorno, è indispensabile bere molto, fino ad un’ora prima della pratica su strada, per presentarsi in uno stato di idratazione ideale.  Il consiglio è poi quello di idratarvi spesso durante la corsa in bici, bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.

Cibi consigliati in bicicletta

In generale abbiamo visto come nel ciclismo, e in particolare per la bici su strada, in cui la leggerezza del ciclista è un fattore importante, sia da prediligere una dieta mediterranea varia ed equilibrata. Vediamo ora nello specifico cosa mangiare in bici da corsa e quali cibi evitare.

I migliori cibi per un’ottima prestazione in bici

Ora che sappiamo quali sono le regole generali di una buona alimentazione per un ciclista, andiamo a vedere nello specifico quali alimenti prediligere per ottimizzare la performance in BDC. Non dimenticate mai di portare a tavola questi alimenti:

• Carboidrati: come dicevamo sopra, sono la fonte essenziale per fornirvi la giusta energia prima della gara. Ma la scelta fondamentale è quella tra carboidrati complessi e semplici. Per chi pratica sport, la scelta dovrebbe sempre ricadere sui carboidrati complessi. Quindi via libera a pane, pasta, cereali. Per quanto riguarda pane e pasta, meglio sempre quelli integrali in quanto sono fonte maggiore di fibre.
• Proteine: le proteine migliori sono quelle di origine animale come la carne biologica e magra (come il pollo, tacchino e la carne rossa magra), ricca di aminoacidi. Via libera anche alle uova (sempre biologiche) pesce fresco e le proteine vegetali (come quelle provenienti dai legumi o dai derivati della soia).
• Grassi buoni: al contrario di quanto comunemente si pensa, non tutti i grassi fanno male. I grassi insaturi, infatti, sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte energetica a lunga durata. Quindi via libera all’olio d’oliva (rigorosamente a crudo), all’avocado, semi e frutta secca, ai pesci grassi come tonno e salmone e latticini freschi.
• Verdure a foglia verde come broccolo, cavolfiore, prezzemolo, spinaci: sono ricchi di vitamina K e B9 importanti nella produzione di globuli rossi.
• Zenzero e curcuma: sono degli ottimi antinfiammatori.
• Frutti rossi e bacche di Goji: sono degli antiossidanti, fonte di vitamina C ideali per chi pratica questo tipo di sport.

I cibi sconsigliati in bicicletta

Dopo avevi elencato i cibi ideali per abbinare una corretta alimentazione alla pratica del ciclismo su strada, ecco invece tutti gli alimenti che dovrete evitare:

• Evitate zuccheri semplici come i dolci, le merendine industriali, le bevande gassate ecc.
• Dovete anche limitare al massimo gli alimenti raffinati (come le farine bianche).
• Non mangiate alimenti ricchi di grassi saturi di origine animale (come burro, carni e latticini grassi).
• Dovrete bandire tutti i cibi con additivi, dolcificanti artificiali e conservanti.
• È bandito anche l’alcool.

I migliori integratori per chi pratica il ciclismo

Per chi pratica ciclismo, soprattutto a livello agonistico, è importante anche il fattore integrazione.

Gli integratori di vitamine e minerali sono essenziali. I micronutrienti sono infatti indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il ciclista perché intervengono nella produzione di energia, come le vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda i minerali, sono importanti quelli a base di calcio e fosforo per il sistema muscolo-scheletrico, quelli a base di magnesio nell’attività muscolare, il potassio e il sodio per l’equilibrio idrico.

Anche quelli a base di aminoacidi ramificati sono importanti, in quanto fungono da “tampone” per le fibre muscolari, permettendone una maggiore resistenza durante la pratica di ciclismo su strada. Ad ogni modo, prima di una gara è importante assumere integratori che contengano vitamine e aminoacidi ramificati.

Mentre pedalate, invece, potrete assumere a intervalli regolari di 30-45 minuti dei gel isotonici o delle barrette energetiche (costituite da carboidrati a rilascio energetico immediato o prolungato). Ricordate però di non testarli per la prima volta durante una pedalata o una gara, per evitare brutte sorprese: non tutti i gel e le barrette sono compatibili con il vostro apparato digerente. Quindi meglio provarli prima per evitare spiacevoli inconvenienti. A fine gara, invece, sarebbe meglio assumere integratori di Sali minerali persi durante la performance sportiva.

Consigli per dimagrire in bici da corsa e ottimizzare i risultati

Dopo aver scoperto cosa mangiare e cosa evitare in bici da corsa, ecco alcuni consigli utili per chi vuole dimagrire andando in bici sfruttando il fattore alimentazione. Per poter perdere peso, tornare in forma ed essere più leggeri e performanti, vi consigliamo di prendere in considerazione i consigli forniti sopra per una corretta alimentazione, ma con qualche piccolo accorgimento extra:

• Innanzitutto, dovete essere consapevoli che la scelta migliore è sempre quella di dimagrire in maniera graduale e lenta, soprattutto considerando che uno sport come il ciclismo è parecchio dispendioso a livello energetico. Quindi niente digiuni o diete da fame, per evitare di compromettere la vostra salute.
• Per perdere peso è importante creare un deficit calorico con l’alimentazione (oltre le calorie bruciate con la pedalata). Il deficit calorico consiste nella riduzione delle calorie introdotte rispetto a quelle che vengono consumate nell’arco della giornata, in questo modo il corpo quando non troverà più riserve caloriche da cui attingere per creare energia, userà il tessuto adiposo (ovvero la massa grassa) diminuendone così il volume.
• Per creare deficit calorico, potete decidere di tagliare semplicemente le porzioni, soprattutto per quanto riguarda pane e pasta. Dipende da quanto peso vorrete perdere, potete infatti ridurre le porzioni fino a 50 gr di pane e pasta a pranzo e a cena.
• Attenti a spuntini e cibi extra: l’ideale sarebbe tenere un diario alimentare in cui terrete sotto controllo le calorie ingerite.
• Un altro ottimo consiglio sarebbe quello di aumentare leggermente la quota proteica. Le proteine vi faranno sentire più sazi a lungo e vi aiuteranno a preservare la massa magra.