La gara a cronometro è una delle gare ciclistiche più brevi e più intense nel mondo del ciclismo. Solitamente questo tipo di gare prevedono un percorso pianeggiante da completare nel minor tempo possibile: una lotta contro il tempo! Per vincere bisogna mantenere un ritmo altissimo che, senza uno specifico allenamento per la cronometro, risulta difficile da raggiungere. Vediamo nel dettaglio cosa sono le gare a cronometro e come allenarsi per vincere una gara a cronometro in bicicletta.
- Che cos’è una cronometro?
- Come strutturare un allenamento per affrontare una gara Crono
- Allenamento della forza e della resistenza per le gare a cronometro
- Allenarsi con il potenziometro per La Cronometro
- Allenamenti personalizzati per ciclismo a Cronometro
- Esempi di allenamento strutturati per prepararsi a una gara a cronometro
- Consigli utili per affrontare e vincere le gare Cronometro
Che cos’è una cronometro?
Anche se le gare a tempo nel ciclismo possono essere suddivise in diverse categorie, quella più famosa e più sentita dai ciclisti è sempre la gara a cronometro classica. La Gara a Cronometro su strada è una gara per lo più pianeggiante o leggermente collinare che va dai 10 ai 40 km. Questo tipo di gara ciclistica a tempo è presente sia nelle competizioni professionistiche come tappa, sia nelle gare amatoriali come evento singolo. Le gare a cronometro prevedono la partenza di un atleta per volta ad intervalli regolari e per vincere questa gara bisogna completare il percorso nel minor tempo possibile. Per assicurare le massime prestazioni, le biciclette da Crono sono molto aerodinamiche e montano delle appendici sul manubrio che permettono di sfruttare al massimo l’aerodinamica. Nelle competizioni amatoriali, però, si può gareggiare anche con le biciclette da corsa convenzionali. Oltre al tipo di bicicletta, infatti, per partecipare (o anche vincere) una gara a tempo è importante prepararsi correttamente. Andiamo quindi a vedere qual è l’allenamento perfetto per la cronometro.
Come strutturare un allenamento per affrontare una gara Crono
Il ciclismo, come tutti gli altri sport, ha delle metodologie di allenamento ben precise che mirano a raggiungere diversi obbiettivi. Quest’ultimi richiedono energia, tempo e sacrificio. Eccellere in una categoria o in una tipologia di gara, infatti, significa dedicarsi per molto tempo ad allenare un determinato tipo di forza e resistenza. Se un ciclista vuole gareggiare per una gara a cronometro, potrà farlo senza pretese, ma se intende vincere e puntare in alto dovrà concentrarsi e dedicare tempo a gare di 25/30km e a prestazioni massime nel breve periodo, sfruttando la resistenza e la forza massima costante. Il ciclismo a cronometro richiede la massima espressione di potenza concentrata nel periodo della gara, che di solito dura all’incirca 30 minuti. L’allenamento per le gare a cronometro, quindi, deve essere strutturato in modo da portare il ciclista ad avere una andatura elevata e costante durante tutto il tragitto. Affaticarsi eccessivamente durante i primi chilometri di una gara a cronometro significherebbe diminuire l’ andatura, perdendo così secondi preziosi e cedendo il posto agli avversari. Per migliorare le prestazioni nelle gare a cronometro, quindi, è necessario allenare: forza, resistenza e velocità massima.
Se sei un ciclista professionista o hai un livello di preparazione avanzato puoi allenarti direttamente con l’indice FTP (potenza sui pedali); se invece sei un ciclista amatoriale o parti da un livello di preparazione intermedio, l’ideale sarebbe partire gradualmente, concentrandosi su sessioni mirate all’ incremento dei singoli segmenti (forza resistenza, capacità aerobica ecc.) monitorando solo la frequenza cardiaca. Vediamo come ci si allena per una gara a tempo in bicicletta e quali sono i processi e le fasi per il miglioramento.
L’allenamento della forza e della resistenza nella Cronometro
L’allenamento della forza, nella gara a cronometro, svolge un ruolo fondamentale per condurre l’atleta al traguardo nel minor tempo possibile. Sprigionare picchi di forza massima ad una cadenza di pedalata bassa è la chiave per percorrere più chilometri in pochissimo tempo. Spingere sui pedali con maggiore forza, mantenendo una cadenza bassa e costante, significa pedalare percorrendo dai 6 ai 7 metri a pedalata. I muscoli sottoposti a questo tipo di sforzo esauriranno le energie più velocemente, garantendo però una velocità media che può salire fino a 50km/h. Come puoi immaginare, mantenere questi ritmi di pedalata può essere molto dispendioso a livello energetico, ma è la chiave per vincere le gare a cronometro. Infatti, in questo tipo di competizione, lo sforzo è racchiuso in un intervallo di tempo limitato, nel quale, se allenato correttamente, il fisico sarà in grado di sostenere questi ritmi.
Come allenare la forza e la resistenza per le gare a cronometro ?
I ciclisti professionisti che hanno da sempre dominato le gare a cronometro delle maggiori competizioni sportive sono caratterizzati da una massa muscolare imponente di tutti i muscoli delle gambe. A una maggiore massa muscolare delle gambe, infatti, corrisponde maggiore forza espressa sui pedali. Un ciclista longilineo e scalatore difficilmente si piazzerà in una cronometro, poichè il suo allenamento è caratterizzato dalla resistenza sui percorsi lunghi, dove un cronometrista non riuscirebbe ad arrivare. Per far aumentare la massa muscolare delle gambe, è necessario fare uno specifico lavoro di forza in palestra che si concentri sul rafforzamento della muscolatura della parte inferiore del corpo, in particolare quadricipiti, gastrocnemi, solei, tibiali, bicipiti femorali e glutei. Il rafforzamento di questi muscoli specifici mira al raggiungimento di una massa muscolare in grado di spingere i rapporti pesanti della bicicletta ad una cadenza bassa. L’allenamento in palestra, però, da solo non basta: bisogna alternare le sessioni in palestra con le sessioni in bicicletta, per abituare i muscoli a sprigionare una determinata forza per un numero elevato di volte, senza cedere alla stanchezza. Dosare le energie, pedalare con costanza e con la massima forza ti permetterà di raggiungere livelli altissimi.
Come gestire le zone di lavoro cardiaco in una gara a cronometro
Oltre ai muscoli, quello che bisogna tenere sotto controllo per non restare senza energia è il cuore, che permette di ossigenare i muscoli e farli lavorare in modo corretto. Va monitorato durante le gare e durante gli allenamenti per non compromettere la performance e per non rimanere senza fiato nei primissimi chilometri di gara . Per monitorare il cuore si indossa un cardiofrequenzimetro per misurare la frequenza cardiaca e le relative zone di lavoro che vanno da 1 a 5:
- Zona1: Pedalata rilassata, frequenza cardiaca quasi a riposo;
- Zona2: Pedalata non faticosa, frequenza cardiaca a lavoro e respiro profondo;
- Zona 3: Pedalata moderata, frequenza cardiaca al 70% e respiro profondo;
- Zona 4: Pedalata Faticosa, Respiro corto – mantenere questa zona per tanto tempo risulta difficile;
- Zona 5: Pedalata alla massima potenza, respiro corto – non sostenibile a lungo;
Durante gli allenamenti per le gare a cronometro l’ideale sarebbe mantenere il ritmo cardiaco tra Zona 3 e 4 in base alla capacità dell’atleta. Più l’allenamento è strutturato bene, più tempo riuscirà il ciclista a mantenere una zona più alta. Alla fine della gara e dell’allenamento, negli ultimi 2/3 km, si può salire in zona 5. Il processo di miglioramento nel ciclismo è molto impegnativo. È infatti necessario fare un lavoro graduale di forza e di resistenza per permettere al fisico di adattarsi e di abbassare gradualmente la frequenza cardiaca a riposo per avere maggiore energia e zone di allenamento sempre più gestibili.
Come Ottimizzare il lavoro cardiaco, la forza e la resistenza
Quando ci si allena per una gara a cronometro, e si hanno ben chiari i parametri di partenza, è molto più facile strutturare un allenamento mirato. Come abbiamo visto, la potenza sui pedali, la resistenza e la frequenza cardiaca sono dei parametri fondamentali per mantenete ritmi elevati senza stancarsi subito. Allenare la forza e la resistenza, monitorando la frequenza cardiaca, ti permetterà di lavorare a ritmi sempre maggiori, percependo sempre meno fatica. Ma come strutturare l’allenamento per la crono? Ecco i due passaggi fondamentali:
- distribuire l’allenamento su un massimo di 45 min: gestire i carichi di lavoro in un arco di tempo così ridotto, ti farà sviluppare una maggiore potenza sui pedali, una maggiore velocità e una maggiore resistenza;
- Perfezionare il lavoro cardiaco gestendo le 5 zone.
Impostare l’allenamento in questo modo ti permetterà di arrivare preparato alle gare a cronometro.
Allenarsi con il potenziometro o power meter
Una volta raggiunta una condizione fisica eccellente allenandosi con sessioni specifiche di forza, resistenza e monitoraggio delle zone di lavoro cardiaco, si può passare al lavoro con il potenziometro. Il potenziometro permette di allenarsi analizzando l’ FTP e seguendo solo i parametri di potenza (Watt). Parallelamente a quello che è il monitoraggio delle zone di lavoro cardiaco, con il misuratore di potenza o tramite test è possibile individuare la “Potenza alla Soglia Funzionale” anche detta FTP. Questo valore indica la massima potenza che un ciclista riesce a sostenere per un’ ora, smaltendo l’acido lattico. Quando l’acido l’attico non riesce ad essere smaltito, la potenza inevitabilmente cala poichè si segue la fisiologia corporea legata al metabolismo anaerobico lattacido. Come puoi immaginare, sarebbe impensabile eseguire un test dell’FTP senza un minimo di preparazione. Quindi, in base al punto di partenza del ciclista, si stabilisce con quale metodo è più opportuno allenarsi. Quello che devi sapere è che gli allenamenti basati sull’FTP hanno comunque ampi margini di miglioramento e si possono strutturare in modo da valorizzare i punti di forza del ciclista e lavorare per obbiettivi sempre maggiori.
Allenarsi in base al valore FTP
Per allenarsi in base all’ FTP, come abbiamo detto, c’ è bisogno di un minimo di preparazione pregressa e uno strumento di misurazione chiamato potenziometro o power meter. Questo tipo di strumento misura i Watt sprigionati sui pedali e permette a chi si allena di effettuare un test e misurare la potenza che riesce a sprigionare in un ora, prima che si verifichi l’accumulo di acido lattico. Una volta individuato il valore FTP, questo servirà per strutturare l’allenamento per la cronometro in modo semplice e gestire al meglio i Watt durante le sessioni di allenamento facendo riferimento a questo parametro. Questo valore racchiude le capacità generali del ciclista e permette di semplificare il lavoro di programmazione basandolo solo sulla potenza espressa. Alcune tabelle di allenamento possono essere strutturate in base alle 7 zone di potenza. Queste zone vengono definite in base all’FTP del ciclista e alle conseguenti percentuali di questo valore.
Come gestire le zone di Potenza nelle gare Cronometro
ll Valore FTP del ciclista è un valore calcolato in base a un test che prevede la resistenza all’acido lattico del ciclista su base oraria. Individuato questo valore, si calcolano le zone di potenza che sono 7 e si stabiliscono in base alle percentuali dell’FTP totale.
- Zona 1: FTP inferiore al 55% – Zona di recupero attivo – sforzo leggero
- Zona 2: FTP tra il 56 e il 75% – Zona di resistenza – Sforzo moderato e sostenibile
- Zona 3: FTP tra il 76% e il 90% – Zona di Ritmo – Sforzo intenso e sostenibile
- Zona 4: FTP tra il 91% e il 105% – Zona di soglia del lattato – Sforzo intenso sostenibile fino a 30 min
- Zona 5: FTP tra il 106% e il 120% – Zona VO2 max – Sforzo molto intenso sostenibile tra i 3 e gli 8 min
- Zona 6: FTP tra il 121% e il 150% – Zona di capacità anaerobica – Sforzo estremo sostenibile tra i 30 sec e i 3 min
- Zona 7: FTP > 150%- Zona di potenza neuromuscolare – Sforzo brevissimo e intensissimo
Quando ci si allena per una gara a cronometro la zona di potenza da mantenere è la Zona 3 con intervalli di zona 4. Inoltre, è importante strutturare gli allenamenti secondo gli obbiettivi e le capacità da migliorare e definire.
Allenamenti personalizzati per le gare a cronometro in bicicletta
Gli allenamenti proposti nel paragrafo successivo sono puramente illustrativi e permettono a chi pratica ciclismo di entrare nel meccanismo dell’agonismo e degli allenamenti mirati. Programmare un allenamento personalizzato richiede conoscenze e analisi dettagliate dell’atleta. Ogni atleta è diverso per età, obbiettivo, esigenze, peso capacità e muscolatura. Per questo motivo, avere il contatto diretto con un ciclista permette di studiarne le caratteristiche e strutturare allenamenti personalizzati su misura, che permettono di migliorare sia nel breve che nel lungo periodo senza andare incontro a overtraining e regressione muscolare. Se hai intenzione di allenarti per una gara a cronometro, vuoi gareggiare in qualsiasi altra competizione o semplicemente iniziare ad allenarti con un programma mirato, puoi richiedere il tuo consulto per ricevere allenamenti personalizzati ed essere seguito costantemente nel miglioramento delle prestazioni. Ogni ciclista merita di raggiungere i propri obbiettivi e lo può fare iniziando da adesso e seguendo un programma di allenamento personalizzato e basato sulla sua condizione e sui suoi obbiettivi.
Esempi di allenamento per affrontare le gare a cronometro
Di seguito riportiamo due tipi di allenamento generici e puramente illustrativi come esempio di come andrebbe strutturato un allenamento per una gara cronometro. Il primo esempio, Allenamento su zone cardiache, è consigliato a ciclisti con una forma fisica intermedia. Il secondo tipo di allenamento invece, Allenamento su zone di potenza FTP, è consigliato a ciclisti che abbiano già acquisito un’eccellente forma fisica.
Allenamento su zone cardiache – Gara crono classica
- Lunghezza gara: 16 km
- Dislivello: 200/300 m
Per prepararsi ad affrontare una gara di 16 km prevalentemente pianeggiante si parte da un allenamento strutturato su 4 giorni a settimana partendo almeno 6 mesi prima del periodo delle competizioni. Nei primi 3 mesi, si alternano lavori di rinforzo e di resistenza. Mentre nell’ultimo periodo si stabilizza l’allenamento concentrandolo sulla bicicletta e simulando la competizione e perfezionando la resa massima.
- Giorno 1: Allenamento in bicicletta finalizzato al mantenimento della Zona cardiaca 3 e Zona cardiaca 4 con cadenza di pedalata 75/80 Rpm (giri al minuto) per 45 min.
- Giorno 2 : Allenamento in palestra: per l’allenamento in palestra si struttura una scheda che può comprendere: Affondi singoli con graduale incremento della zavorra durante il periodo di allenamento. Jump squat, stacchi, ponte per glutei, calf per polpacci e nel caso inserire esercizi di resistenza per incrementare parametri in cui si è carenti.
- Giorno 3: Allenamento in bicicletta basato su Zona 3 e zona 4 con margini di zona 5 per migliorare la resistenza nel periodo limitato ai 45 min max.
- Giorno 4: Allenamento in bicicletta finalizzato al mantenimento della Zona 4 con 90 rpm di media.
Allenamento su zone di potenza FTP – Gara crono classica
- Lunghezza gara : 40 km
- Dislivello : 400 m
Per prepararsi ad affrontare una gara di 40 km, si può strutturare un allenamento basato sulla potenza e con il power mater soffermarsi principalmente sulle zone 3 e 4 di potenza, affinchè ci si abitui alla ritmizzazione della pedalata e alla potenza costante. Bisogna partire con 6 mesi di anticipo per raggiungere il massimo della forma fisica e vincere la gara.
- Giorno 1: allenamento su strada finalizzato al mantenimento della zona di potenza 3 e 4 con scatti in zona 5 da mantenere per il maggior tempo possibile.
- Giorno 2: Allenamento neuromuscolare con scatti da 0 a zona 6 nel minor tempo possibile, più rifinizione in palestra.
- Giorno 3: scarico con allenamento di circa 60 min a zona 2 costante.
- Giorno 4: allenamento di resistenza per migliorare le soglie aerobiche, zona 3 e zona 4 includendo zona 5 ad intervalli regolari.
Consigli utili per affrontare e vincere le gare Cronometro
L’allenamento nel ciclismo non è l’unico fattore che contribuisce al successo. La determinazione, la costanza, l’alimentazione, lo stile di vita e la preparazione fisica e mentale influenzano la performance sportiva. Per arrivare preparati alle gare è consigliato:
- riscaldarsi 20 min prima della partenza;
- gestire l’alimentazione e gli integratori;
- ottimizzare la postura in bicicletta;
- analizzare il percorso prima della gara;
- allenarsi con criterio e gradualmente evitando overtraining;
Questi consigli sono il pane quotidiano per superare gli avversari. Essere un passo avanti, sia mentalmente che fisicamente, è quello che permette ai grandi campioni di vincere le gare e aggiudicarsi il podio.
grazie dei suggerimenti davvero esaustivi e utili.