Si puo andare in bicicletta con il ciclo mestruale? Benefici e consigli pratici

Pedalare durante il ciclo mestruale non solo si puo, ma spesso conviene. Il movimento in bici stimola la produzione di endorfine che riducono crampi e dolore, migliora la circolazione e abbassa la percezione della fatica. Con le protezioni giuste e qualche accorgimento sulla sella, i giorni del flusso non devono fermarti.

Pedalare col ciclo: si puo davvero?

Risposta breve: si. Non e mica una controindicazione medica, il ciclo mestruale. Eppure tantissime cicliste smettono di pedalare per giorni ogni mese, convinte che il movimento peggiori i sintomi o che sia pericoloso sforzarsi con le mestruazioni. Nel mio studio ricevo cicliste che saltano cinque giorni al mese di allenamento. Cinque giorni. Nella maggior parte dei casi e un errore grosso.

Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine da McNulty e colleghi (2020) ha analizzato la performance sportiva nelle diverse fasi del ciclo su centinaia di donne eumenorroiche. La riduzione di prestazione durante la fase mestruale? Classificata come “triviale”. Parliamo di differenze cosi piccole che nella pratica non le noti, a meno che tu non stia correndo una cronometro ai campionati del mondo. Per chi pedala per piacere, per salute o per tenersi in forma, non c’e motivo di fermarsi.

Magari riduci l’intensita nei giorni piu pesanti, ma la bici resta una delle attivita migliori che puoi fare col ciclo. Se vuoi strutturare un programma di allenamento che tenga conto delle fasi ormonali, basta qualche accorgimento pratico che vediamo tra poco.

Cosa succede al corpo quando pedali durante le mestruazioni

Un’indagine globale su oltre 14.000 donne ha rilevato che il 78% delle partecipanti ha dichiarato che l’attivita fisica riduce il dolore mestruale. Non e un numero inventato. E non e un effetto placebo. Quando pedali, il corpo produce beta-endorfine, oppioidi naturali che funzionano come antidolorifici interni. Queste molecole contrastano le prostaglandine, cioe le sostanze responsabili delle contrazioni uterine e dei crampi che ti piegano in due.

C’e anche un effetto sulla circolazione sanguigna. Pedalare accelera il flusso venoso nelle gambe e nel bacino, riducendo quella sensazione di pesantezza e gonfiore che tante donne associano ai primi giorni di mestruazioni. Il sangue circola meglio, i tessuti ricevono piu ossigeno e i muscoli dell’addome si rilassano piu facilmente. Per questo dopo 20 minuti di pedalata ti senti gia diversa.

Una revisione Cochrane di Armour e colleghi (2019) ha dimostrato che l’esercizio fisico puo ridurre l’intensita del dolore mestruale di circa 25 mm su una scala visiva di 100. Per capirci meglio: e la differenza tra un dolore che ti costringe a stare sdraiata e un fastidio gestibile che dopo mezz’ora di pedalata quasi non senti piu. Le clienti che non smettono di andare in bicicletta durante il ciclo mi raccontano quasi tutte la stessa cosa: dopo 20 minuti i crampi calano.

E non serve andare forte. Una pedalata agile, a ritmo di chiacchierata con l’amica, basta e avanza per attivare quel meccanismo. I benefici del ciclismo sul corpo e sulla mente si moltiplicano proprio nei giorni in cui penseresti di stare sul divano col plaid. Il risultato? Meno crampi, umore migliore, meno gonfiore addominale. Magari non sara la pedalata della vita, ma dopo ti senti meglio di prima. Succede ogni volta. Lo confermano le ricerche e lo confermano le cicliste che seguo.

Fasi del ciclo e allenamento in bici: cosa cambia davvero

Una ciclista del mio studio tiene un diario degli allenamenti da tre anni. Lo ha iniziato per capire perche certi giorni le gambe giravano e certi altri sembravano di cemento armato. Dopo sei mesi ha notato uno schema che si ripeteva ogni 28 giorni, piu o meno. Non e scienza esatta, perche ogni corpo risponde in modo diverso, ma conoscere le fasi del ciclo mestruale ti aiuta a non combattere contro te stessa. Ti aiuta a sfruttare i giorni buoni e a non innervosirti in quelli difficili.

Fase mestruale (giorni 1-5)

Ma non e detto che devi startene ferma. Progesterone ed estrogeni sono al minimo, quindi potresti sentirti stanca, svogliata, con le gambe che non rispondono. Il consiglio pratico e semplice: pedala, ma abbassa il ritmo. Uscite brevi, cadenza alta e rapporti agili, niente ripetute in salita. Se ti senti bene dopo 30 minuti, continua pure. Se no, torna a casa senza sentirti in colpa. Nessuno ti da un premio per esserti ammazzata nei giorni sbagliati. Se soffri di crampi forti al primo giorno, un giro in pianura di 30-40 minuti a bassa intensita puo fare piu di una pastiglia di ibuprofene. Provaci almeno una volta.

Fase follicolare (giorni 6-14)

Qui arriva il bello. Gli estrogeni salgono e con loro arrivano la forza, la reattivita e la voglia di spingere sui pedali. Uno studio pubblicato su Frontiers in Sports (2024) sulle cicliste elite ha osservato che le sessioni ad alta intensita producono adattamenti migliori subito dopo la mestruazione. Io lo dico sempre alle mie clienti: se devi fare le ripetute, gli intervalli o le salite dure, piazzali in questa finestra. Non funziona cosi per tutte, ma nella mia esperienza e la settimana in cui si rende di piu. Approfittane.

Fase luteale (giorni 15-28)

A occhio, il 60% delle cicliste che seguo nota un calo di prestazione nella seconda meta del ciclo. La temperatura corporea sale di 0,3-0,5 gradi, il metabolismo accelera e la percezione dello sforzo aumenta. Non vuol dire che devi smettere: vuol dire che quel passo che di solito tieni in Z2 ti sembra Z3. Lavora sulla tecnica, sui fondi lunghi a bassa intensita, e non farti ingannare dal cardiofrequenzimetro che segna piu alto del solito. E il progesterone, non la mancanza di forma. Tienilo a mente prima di buttare via il piano di allenamento perche i numeri non tornano.

Un’app come Garmin Connect o FitrWoman ti permette di tracciare le fasi e incrociare i dati con le prestazioni. Non serve essere ossessive: basta segnare il giorno 1 del ciclo e dopo tre mesi avrai una mappa abbastanza chiara di come rispondi in ogni fase. Alcune delle mie clienti hanno scoperto che il loro giorno migliore e il settimo. Altre il decimo. Non c’e una regola fissa, ma c’e uno schema personale che vale la pena conoscere.

Protezioni mestruali in sella: quale scegliere

Gli assorbenti esterni col fondello? Pessima idea. Mi capita spesso di sentire cicliste che usano l’assorbente classico sotto la salopette. Il risultato sono irritazioni, sfregamenti e vesciche che poi attribuiscono alla sella. Non e la sella. E la combinazione di pressione, sudore e materiale sbagliato nel posto sbagliato. Se vuoi capire come scegliere la sella giusta per te, parti da li. Ma il problema in questo caso e la protezione mestruale, non la sella.

Le alternative che funzionano davvero in bici sono quattro:

• Coppetta mestruale – la scelta piu popolare tra le cicliste serie. Zero attrito con la sella, autonomia fino a 8-12 ore, invisibile sotto qualsiasi fondello. Una volta che impari a posizionarla, te ne dimentichi completamente
• Assorbente interno – funziona bene, ma posizionalo correttamente prima di salire in sella. Se senti fastidio dopo 10 minuti, probabilmente e troppo in basso
• Fondello mestruale – esistono salopette con fondello assorbente integrato, come il Bloody Queen di TeoSport. Soluzione comoda per chi non vuole usare nulla di interno
• Disco mestruale – simile alla coppetta ma piu piatto, si posiziona nel fornice vaginale. Alcune cicliste lo preferiscono perche non sentono nessuna pressione quando si siedono in sella

Questa roba del “basta un salvaslip e via” non regge oltre i 20 km. Per uscite vere servono soluzioni vere. Il mio consiglio? Prova diverse opzioni durante le uscite corte prima di fidarti per una granfondo o una giornata lunga in sella.

Comfort in sella durante il ciclo: abbigliamento e igiene

Indossi le mutande sotto la salopette? Smettila. Il fondello e progettato per stare a contatto diretto con la pelle. Aggiungere uno strato in mezzo crea pieghe, accumula umidita e peggiora qualsiasi irritazione della zona perineale. Capita che le cicliste mettano le mutande nei giorni del ciclo per sentirsi piu sicure, ma e controproducente. Se usi la coppetta o un assorbente interno, il fondello da solo basta e avanza.

La crema sottosella nei giorni del ciclo diventa ancora piu importante. La zona e piu sensibile, punto. Applica uno strato generoso prima di ogni uscita, anche quelle brevi. Dopo la pedalata, doccia immediata e cambio completo. Non restare mai con il fondello bagnato addosso, nemmeno per il caffe post-giro. Le infezioni batteriche e le irritazioni da sfregamento in zona perineale sono piu frequenti durante il ciclo, e il sudore peggiora tutto.

Sull’alimentazione: nei giorni del flusso il corpo perde ferro, quindi porta con te uno snack in piu e bevi di piu del solito. La ritenzione idrica pre-ciclo ti fara sentire gonfia e pesante, ma non e grasso e non e un motivo per mangiare di meno. Mangia regolare, integra con alimenti ricchi di ferro e magnesio, e se hai dubbi sulla tua posizione in sella nei giorni piu scomodi una visita biomeccanica puo risolvere fastidi che attribuisci al ciclo ma che dipendono dall’assetto della bici.

Quando e meglio fermarsi

Non sono il tipo che dice “ascolta il tuo corpo” e basta. Troppo vago. Mettiamola cosi: pedala se il dolore e gestibile e migliora dopo il riscaldamento. Fermati se peggiora con il movimento.

Ci sono situazioni in cui il riposo e la scelta giusta, senza se e senza ma. Un flusso cosi abbondante da dover cambiare protezione ogni ora non e compatibile con un’uscita di tre ore per le colline. Dolori che non calano dopo 20 minuti di pedalata leggera meritano una pausa vera. E se il dolore mestruale e talmente forte da impedirti le attivita quotidiane, non e “normale”: parlane con un ginecologo, perche potrebbe essere endometriosi o un’altra condizione ginecologica che va indagata seriamente.

Uno studio di Kishali e colleghi (1998) ha confrontato i sintomi mestruali tra donne sportive e sedentarie, trovando che le sportive riportavano meno dolore durante le mestruazioni. Ma attenzione: meno dolore non significa zero dolore. Magari un giorno di pausa nei primi due giorni di flusso abbondante ti permette di tornare in sella al giorno tre con piu energia e piu voglia. Non e debolezza. E strategia intelligente.

Domande frequenti