Bici e mal di schiena tutte le cause e soluzioni

Il dolore alla schiena in bici è uno dei più comuni causato da una postura errata in sella. Si può avvertire dolore alla zona lombare (parte bassa della schiena), alla zona dorsale (al centro della schiena) e alla zona cervicale (all’altezza del collo) a seconda del sovraccarico e delle tensioni muscolari. Non bisogna adattare il proprio corpo alla bicicletta, ma adattare la bicicletta al proprio corpo, prima di andare incontro a problemi più gravi. Per alleviare il dolore in modo facile, veloce e definitivo ci sono alcuni consigli che puoi adottare e che verranno spiegati in questa guida a seconda di dove si presenta il dolore.

La bicicletta fa male alla schiena?

Quello che devi sapere, come prima cosa, è che la bicicletta non fa male alla schiena. Ogni bicicletta, che sia da corsa, MTB, gravel e-bike o da passeggio è stata progettata per fare il carico di salute e offrirti un mezzo di trasporto e divertimento. A prescindere dalla posizione che si assume in bicicletta, che in alcuni casi può sembrare estrema, l’uso delle bici non grava sulla tua schiena in alcun modo, a meno che tu non abbia una bicicletta non regolata al tuo corpo o non della tua taglia. Oltre a queste due cause che possono portare problemi, il dolore può essere riconducibile a un problema posturale latente che si manifesta nel momento in cui si sali in sella.

Qualunque sia il tuo problema, con questi consigli puoi trovare la posizione adatta a te e risolvere per sempre il tuo dolore alla schiena quando vai in bici.

1. Assicurati di avere una bici adatta alla tua statura
2. Regola i parametri della bici in base al tuo corpo
3. Allenati gradualmente alle salite
4. Fai degli esercizi mirati all’allungamento dei muscoli
5. Rinforza la zona interessata
6. Esegui regolarmente una visita biomeccanica

1. La bicicletta è della misura giusta?

Quando si acquista una bici nuova o si inizia a praticare ciclismo, non è raro chiedersi se la bicicletta sia della taglia giusta, soprattutto se dopo pochi chilometri di pedalata si ha mal di schiena. Per togliere il primo dubbio ed escludere una delle cause del mal di schiena sulla bici, bisogna assicurarsi che la bici sia della misura giusta, esattamente come si fa con un paio di jeans. Per un riscontro bisognerebbe consultare la guida alle taglie sul sito del fornitore della bicicletta dove troverai la marca e il modello con le rispettive indicazioni sull’altezza. Di solito, quando si acquista una bici nuova, il negoziante dovrebbe garantire una bici della taglia giusta. Ma se hai mal di schiena e hai questo dubbio, bisogna chiarirlo. Nel caso tu abbia una bicicletta di cui non possiedi informazioni, puoi fare riferimento alla guida alle taglie generale di seguito, che accomuna la maggior parte delle bici da corsa e MTB (mountain bike) presenti in commercio.

Una volta che ti sei accertato che la bicicletta è della tua taglia, devi sapere che non è tutto. Le biciclette hanno delle componenti regolabili per adattarsi allo stile di guida, alla conformazione fisica ed al livello di esperienza del ciclista. La regolazione dei parametri spetta sempre a un bravo biomeccanico. Ma poichè il mal di schiena probabilmente ti attanaglia “adesso” e vuoi una soluzione immediata, puoi regolare la tua bici in base a dove avverti il dolore.

2. Elimina il dolore alla schiena in bici regolando le componenti in base al tuo corpo e alla zona del dolore

In caso di dolore alla schiena quando si usa la bicicletta, ci sono dei piccoli accorgimenti che puoi usare per regolare i parametri delle tua bici. Questi accorgimenti cambiano in base alla zona della schiena interessata dal dolore. Scopriamo quali sono.

Dolore alla parte alta ( zona cervicale)

Quando si presenta il dolore in questa zona, molto spesso è dovuto a un errato posizionamento del manubrio. Un manubrio troppo in avanti porterà il ciclista a distendere eccessivamente le braccia creando un sovraccarico nella zona delle spalle e del collo con relativo dolore. Sia che si tratti di bici da corsa che mtb, la posizione del manubrio è fondamentale per evitare problemi in questa zona. Assicurati di avere una posizione delle braccia non troppo distesa, alzando o abbassando il manubrio.
Se trascurato, questo dolore alla zona cervicale può portare alla cervicalgia.

Dolore alla parte centrale ( zona dorsale )

Il dolore nella zona centrale della schiena può avere diverse cause, poiché la comparsa in questa zona è determinata da un inarcamento eccessivo della colonna vertebrale. Le cause più comuni del dolore alla schiena sulla bici sono due: lo scorretto bilanciamento del peso tra sella e manubrio e l’appoggio serra errato.

Scorretto bilanciamento del peso tra sella e manubrio

Il peso corporeo in bicicletta si distribuisce in modo omogeneo tra l’appoggio delle mani sul manubrio, l’appoggio del bacino sulla sella e delle gambe sui pedali. Il bilanciamento del peso corporeo è una faccenda piuttosto complicata, ma modificando la posizione della sella ( soprattutto l’arretramento o l’ avanzamento ) puoi focalizzarti e regolarti in base alla tua sensazione di comodità e della curvatura della schiena.

Appoggio sella errato

La sella più adatta al tuo corpo è fondamentale per non avere problemi alle gambe e alla schiena. Esistono tantissimi tipi di sella adatti ad ogni tipo di conformazione corporea. Una sella troppo piccola o di una forma non adatta a te, può creare oscillazioni della colonna vertebrale durante la pedalata con conseguente dolore alla zona centrale e alla parte bassa della schiena ( zona dorsale e lombare). Per essere sicuro che la tua sella sia adatta a te, o per trovare la sella più adatta al tuo fisico possono essere eseguiti dei test dal biomeccanico.

Dolore alla zona lombare (parte bassa della schiena):

Il dolore localizzato nella parte finale della colonna vertebrale è il più comune ed è anche il più difficile da risolvere. Questa parte del corpo rappresenta sia il punto in cui si concentrano le forze della parte superiore del corpo sia il punto in cui si irradiano terminazioni nervose per la contrazione muscolare delle gambe (nervo sciatico, nervo crurale). Il dolore localizzato alla zona lombare può avere molteplici motivi, dal peso eccessivo, alla posizione troppo bassa o troppo alta della sella. Se ti accorgi che la posizione che assumi ti richiede uno sforzo eccessivo anche senza pedalare, molto probabilmente stai affaticando proprio questa zona. Cerca di non allungarti troppo in avanti e di non caricare tutto il peso sulla sella modificando l’ altezza del sellino e del manubrio. Questa soluzione è molto approssimativa, poiché la causa può essere di varia natura e può essere causata anche da problemi esterni alla pratica del ciclismo.

Molte volte il dolore alla zona lombare si presenta dopo le salite ripide. In questo caso, oltre alla regolazione della bicicletta, c’è bisogno di un allenamento graduale, soprattutto se si è da poco iniziato ad andare in bici. Oltre a regolare l’assetto della tua bici, ci sono altri metodi che possono aiutarti ad alleviare il dolore. Segui i consigli per evitare il mal di schiena quando vai in bici.

3. Allenati gradualmente senza sforzi eccessivi

Quando si inizia un nuovo sport che sia il ciclismo, il tennis, il calcio o la pallanuoto è importante procedere per step con allenamenti graduali e mirati. Sulla bicicletta, poichè si assume una posizione nuova, è importante dare il tempo al proprio corpo di raggiungere l’elasticità della colonna vertebrale e dei muscoli interessati. Nel caso hai iniziato da poco ad andare in bici, uno dei motivi per cui si presenta il dolore alla schiena è sicuramente l’eccessivo sforzo fisico. Se prediligi la mountain bike alla bici da corsa, inizia prima ad andare su strade asfaltate e poi su sterrato per abituare gradualmente il tuo corpo alle vibrazioni delle strade dissestate. In entrambi i casi, che tu vada in bici da corsa o in MTB, procedi per gradi. Inizia ad andare in bici in pianura almeno per le prime 2 settimane e non allenarti per più di 1,30 h. Ogni persona ha bisogno del suo tempo per crescere a livello sportivo, ma ogni sport è diverso da un altro, quindi concedi al tuo fisico il tempo di abituarsi anche se sei esperto in altri sport ed in altre discipline.

4. Quando scendi dalla bici fai stretching

Quando sali in sella pensi di allenare solo le gambe ? in realtà la bicicletta allena tutti i distretti corporei, per questo motivo alla fine di ogni allenamento c’è bisogno di fare esercizi di stretching, soprattutto se avverti dolore alla schiena. Le gambe, la schiena, il collo e le braccia sono collegate fra loro. Con esercizi mirati ai vari distretti corporei potrai allungare i tuoi muscoli e alleggerire il carico che si va a creare sulla colonna vertebrale durante gli allenamenti. Prediligi esercizi di stretching che allungano la catena cinetica posteriore ( l’insieme dei principali muscoli coinvolti nella pratica del ciclismo).

Esempi: (foto)

5. Rinforza la zona interessata dal dolore

Se hai adottato tutti i precedenti consigli senza il successo desiderato, probabilmente una valutazione più approfondita potrà far emergere degli scompensi muscolari, che si manifestano durante la pratica dello sport. La postura che assumi in bici probabilmente fa lavorare i muscoli anteriori del corpo più di quelli posteriori con conseguente carico sulla colonna vertebrale. Questi scompensi possono verificarsi in ogni parte del corpo e sono comuni in tutti gli individui. Quando saliamo in sella, però, diventano evidenti, perchè questo sport richiede uno sforzo fisico notevole e la collaborazione di tutti i muscoli del corpo. Con degli allenamenti specifici puoi rinforzare e aumentare la mobilità del bacino e della zona lombare, aumentare la resistenza del dorso e delle braccia e sciogliere le tensioni muscolari che si presentano nella zona del collo e della cervicale. Questi allenamenti possono essere prescritti da un Biomeccanico del ciclismo esperto negli allenamenti in bici e nel rinforzo muscolare a seconda delle tue esigenze.

6. Esegui regolarmente una visita biomeccanica

Quando si presentano dolori alla schiena è sempre difficile trovare una soluzione fai da te. Se non riesci a risolvere il problema o hai il timore che ci siano diverse cause latenti dietro i tuoi fastidi in bici, puoi eseguire un test di biomeccanica del ciclismo dal tuo biomeccanico di fiducia, che ti permetterà di risolvere in modo facile, veloce e per sempre i tuoi problemi posturali in bicicletta. Questi tipi di test sono eseguiti direttamente analizzando la tua posizione sulla bicicletta con appositi software. Tramite le modifiche alle misure di sella, manubrio, pedivella, pedali e tacchette, troverai la posizione per pedalare in comodità, esprimendo la massima potenza sui pedali senza nessun dolore. Questo test dovrebbe essere eseguito sia all’acquisto di una nuova bici, sia come cadenza annuale per prevenire il mal di schiena e tutti gli altri tipi di problemi di cui può soffrire un ciclista.