Come allenarsi con il cardiofrequenzimetro in bicicletta

L’allenamento in bici con il cardiofrequenzimetro è diventato un metodo sempre più popolare per migliorare la propria forma fisica e raggiungere obiettivi specifici, come la perdita di peso, la resistenza e la forza. Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo che monitora la frequenza cardiaca, fornendo informazioni preziose sull’intensità dell’esercizio, consentendo agli utenti di regolare l’intensità dell’allenamento per ottenere i migliori risultati possibili. In questo articolo, esploreremo i vantaggi di allenarsi con questo dispositivo quando si pedala e forniremo consigli ed esempi su come sfruttare al meglio questo metodo, tenendo sotto controllo i battiti del cuore al minuto (bpm). Vediamo quindi insieme come allenarsi con il cardiofrequenzimetro in bicicletta.

• Come monitorare la frequenza cardiaca quando si va in bicicletta ?
  • Come conoscere la frequenza cardiaca massima di un ciclista ?
• Come strutturare le Zone Cardiache per impostare gli allenamenti in bicicletta ?
• Le Zone cardiache di allenamento nel ciclismo
• Esempio di un allenamento con cardiofrequenzimetro
• Consigli per un allenamento efficace con cardiofrequenzimetro in bicicletta
  • Su quale tipologia di bicicletta è possibile allenarsi con il cardiofrequenzimetro ?
  • Che cosa succede se mi alleno male con il cardiofrequenzimetro ?
  • Allenarsi seguendo tabelle di allenamento su misura

Come monitorare la frequenza cardiaca quando si va in bicicletta ?

Prima di iniziare l’allenamento in bici con il cardiofrequenzimetro, è importante capire come monitorare la frequenza cardiaca, ovvero il numero di battiti del cuore al minuto (bpm). Questo parametro varia a seconda dell’età, del sesso e dell’intensità dell’attività fisica.

L’obiettivo dell’allenamento con il cardiofrequenzimetro è di mantenere la frequenza cardiaca nella “zona di allenamento” ottimale per raggiungere l’obiettivo desiderato. Per monitorare la tua frequenza cardiaca (e quindi allenarti in maniera precisa) è necessario disporre di una Fascia Cardio e di un Ciclocomputer:

• La fascia cardio contiene al suo interno il cardiofrequenzimetro che permette di monitorare i battiti;
• il ciclocomputer invece, permette di visionarli in tempo reale sotto forma di FC (frequenza cardiaca).

Uno dei vantaggi dell’allenamento in bici con il cardiofrequenzimetro è che il dispositivo consente di monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale, consentendo di regolare l’intensità dell’allenamento durante la sessione stessa. Ciò significa che i ciclisti possono monitorare che il loro allenamento sia sempre efficace e che si stiano muovendo verso il loro obiettivo. Per esempio, se l’obiettivo è la perdita di peso, l’allenamento dovrebbe essere mirato alla zona di bruciare grassi, che è tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima. Se l’obiettivo è invece la resistenza, l’allenamento dovrebbe essere mirato alla zona aerobica, che è tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima. Ma quindi come si calcola la frequenza massima ? e come si strutturano queste percentuali ? Vediamolo insieme.

Come conoscere la frequenza cardiaca massima di un ciclista ?

La frequenza cardiaca massima è l’ estrema soglia raggiungibile di pulsazioni al minuto. È Fisiologicamente impossibile superarla nonostante lo sforzo lungo e prolungato.

La frequenza cardiaca massima (FC max) si calcola con una formula standard:

220 – Età = Frequenza cardiaca massima

Esempio: un Uomo di 40 anni dovrà calcolare in questo modo la sua frequenza cardiaca massima

220 – 40 = 180

La sua FC max sarà di 180 (bpm) battiti al minuto.

Come strutturare le Zone Cardiache per impostare gli allenamenti in bicicletta ?

Una volta conosciuta la frequenza cardiaca massima, bisognerà strutturare le zone di allenamento che si dividono i 5 soglie e rappresentano le percentuali di lavoro a cui il cuore è sottoposto.

• Zona 1: Pedalata rilassata – cuore al 50/60 % della frequenza cardiaca massima
• Zona 2: pedalata leggera – cuore al 60/70% della frequenza cardiaca massima
• Zona 3: pedalata moderata – cuore al 70/80% della frequenza cardiaca massima
• Zona 4: pedalata veloce e faticosa – cuore al 80/90% della frequenza cardiaca massima
• Zona 5: pedalata massima – cuore al 90/100% della frequenza cardiaca massima.

Le Zone cardiache di allenamento nel ciclismo

Come spiegato nel paragrafo precedente, ognuna di queste Zone ha un diverso impatto sulla forma fisica e viene utilizzata per raggiungere obiettivi specifici. Alternare le zone durante un allenamento permette di aumentare gli stimoli allenanti e di migliorare e bilanciare l’allenamento secondo gli obbiettivi. Una buona strategia è quella di alternare sessioni di allenamento a bassa e ad alta intensità in modo da allenare tutte le proprietà di cui un ciclista ha bisogno. Vediamo nello specifico le zone di allenamento e la frequenza cardiaca di corrispondenza :

Zona 1 – cuore al 50/60% della FC max

La zona 1 è la zona di allenamento più leggera e viene utilizzata per il recupero attivo, il riscaldamento e il rafforzamento del sistema cardiovascolare. Si tratta di un’attività a bassa intensità, in cui è possibile conversare senza difficoltà. La zona 1 viene utilizzata anche per il mantenimento della forma fisica durante i periodi di scarico.

Zona 2 – cuore al 60/70% della FC max

La zona 2 è la zona di allenamento a intensità moderata e viene utilizzata per il miglioramento dell’efficienza cardiovascolare. In questa zona, l’attività fisica è più intensa rispetto alla zona 1, ma ancora ad una intensità relativamente bassa. La zona 2 è ideale per i ciclisti che desiderano migliorare la loro resistenza e aumentare la loro capacità di sostenere lo sforzo per un periodo di tempo più lungo.

Zona 3 – cuore al 70/80% della FC max

La zona 3 è la zona di allenamento a intensità moderatamente alta e viene utilizzata per migliorare la capacità aerobica del ciclista. In questa zona, l’attività fisica diventa più impegnativa, ma ancora sostenibile per un periodo di tempo prolungato. La zona 3 è ideale per i ciclisti che desiderano migliorare la loro capacità di sostenere lo sforzo per un periodo di tempo più lungo e aumentare la loro velocità media.

Zona 4 – cuore al 80/90% della FC max

La zona 4 è la zona di allenamento ad alta intensità e viene utilizzata per migliorare la potenza aerobica del ciclista. In questa zona, l’attività fisica diventa molto impegnativa e richiede un grande sforzo. La zona 4 è ideale per i ciclisti che desiderano migliorare la loro velocità e la loro potenza.

Zona 5 – cuore al 90/100% della FC max

La zona 5 è la zona di allenamento ad altissima intensità e viene utilizzata per migliorare la capacità anaerobica del ciclista. In questa zona, l’attività fisica è molto intensa e richiede uno sforzo massimo. La zona 5 è ideale per i ciclisti che desiderano migliorare la loro potenza massima e la loro capacità di sostenere uno sforzo breve ma molto intenso.

Esempio di un allenamento con cardiofrequenzimetro

Per raggiungere i tuoi obiettivi, sia essi il miglioramento della forma fisica, la partecipazione a competizioni o il semplice piacere di pedalare, è importante allenarti seguendo un programma di allenamento ben strutturato che si basi sulla preparazione pregressa, sull’ età e sugli obbiettivi. Allenarsi con il cardiofrequenzimetro può risultare il metodo più efficace per ottenere risultati nel più breve tempo possibile, se ci si allena seguendo un criterio e una periodizzazione secondo base scientifica.

Qui di seguito ti fornirò un esempio di allenamento basato sulle Zone cardiache, che può essere eseguito da un ciclista amatoriale che possiede una fascia cardio e un ciclocomputer per impostare e monitorare le Zone di allenamento.

Una volta impostata la frequenza cardiaca e le zone di allenamento, è possibile iniziare l’allenamento vero e proprio.

1. Warm-up: 10-15 minuti di pedalata leggera in zona 1.
2. Fase principale: 45-60 minuti di pedalata in zona 2-3. Durante questa fase, è importante mantenere una frequenza cardiaca costante e sostenibile per tutto il periodo dell’allenamento. Si consiglia di utilizzare una combinazione di percorsi pianeggianti e in salita per variare l’intensità dell’allenamento.
3. Interval training: 10-15 minuti di intervalli di alta intensità in zona 4-5. Gli intervalli possono essere composti da 30 secondi di sforzo massimo seguiti da 30 secondi di recupero attivo in zona 1. Ripetere gli intervalli per un totale di 10-15 minuti.
4. Cool-down: 5-10 minuti di pedalata leggera in zona 1

Consigli per un allenamento efficace con cardiofrequenzimetro in bicicletta

1. Rispettare le proprie zone di allenamento: è importante impostare le proprie zone di allenamento in base alla propria forma fisica e ai propri obiettivi e rispettarle durante l’allenamento.
2. Variare l’intensità dell’allenamento: per ottenere i migliori risultati, è importante variare l’intensità dell’allenamento utilizzando percorsi pianeggianti e in salita e combinando fasi di pedalata sostenibile con intervalli di alta intensità.
3. Monitorare la frequenza cardiaca: utilizzare il cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e adattare l’intensità in base alle proprie esigenze.
4. Pianificare gli allenamenti: per ottenere i migliori risultati, è importante pianificare gli allenamenti in modo strategico, utilizzando una combinazione di sessioni di allenamento a diverse intensità.
5. Rilassarsi e recuperare: dopo l’allenamento, è importante prendersi il tempo per rilassarsi e recuperare adeguatamente, idratarsi e mangiare cibi sani e nutrienti.

Su quale tipologia di bicicletta è possibile allenarsi con il cardiofrequenzimetro ?

Gli allenamenti con il cardiofrequenzimetro possono essere eseguiti su tutte le tipologie di bicicletta, dalla bici da corsa alla bici elettrica, dalla MTB alla gravel, bilanciando il carico di lavoro in base agli obbiettivi da raggiungere e alle condizioni del ciclista.

Il vantaggio di allenarsi e di tenere sotto controllo il battito cardiaco permette di distribuire le forze durante tutta la sessione di allenamento, mantenendo un ritmo costante e bilanciato.

• In MTB si prediligono allenamenti più brevi, con passaggi rapidi da una zona all’altra.
• In bici da corsa si parte sempre con una Z2 e Z3 per allungare i tempi di resistenza.
• In gravel, soprattutto per i cicloturisti, mantenersi in Z2 è una condizione fondamentale per pedalare anche oltre i 200 km.

Qualunque sia la tua bicicletta, monitorare e conoscere le tue zone di allenamento ti permetterà di allenarti con una consapevolezza diversa, sfruttando al meglio i giorni di allenamento intenso, di recupero e di attività intermedia. Per seguire al meglio gli allenamenti è possibile utilizzare anche i rulli da allenamento, soprattutto per non perdere il ritmo e per non saltare gli allenamenti in caso di pioggia.

Che cosa succede se mi alleno male con il cardiofrequenzimetro ?

L’allenamento con il cardiofrequenzimetro in bicicletta può essere un modo efficace per migliorare la propria forma fisica e la salute cardiovascolare. Tuttavia, se non si utilizza correttamente, potrebbe portare a risultati negativi. Uno dei canoni principali dell’allenamento in bicicletta è quello di scegliere la giusta intensità e la giusta soglia. Se l’individuo sceglie un’ intensità troppo bassa, l’allenamento potrebbe non essere sufficientemente stimolante per ottenere i risultati desiderati. Al contrario, se si sceglie un’ intensità troppo elevata, l’allenamento potrebbe risultare troppo stressante per il cuore e per i muscoli, portando a una fatica precoce, aumentando il rischio di infortuni.

Inoltre, un’altra ragione per cui si potrebbero commettere errori negli allenamenti in bicicletta è la mancanza di varietà nelle sessioni. Se si effettuano sempre gli stessi esercizi, i muscoli si abituano alla routine e non vengono stimolati abbastanza per continuare a migliorare. Pertanto, è importante variare regolarmente il proprio programma di allenamento, alternando diversi tipi di esercizi, intensità e durata.

Un altro errore comune che potrebbe essere effettuato durante l’allenamento con il cardiofrequenzimetro in bicicletta è quello di non effettuare un adeguato riscaldamento prima dell’allenamento e un adeguato defaticamento dopo l’allenamento. Questo potrebbe portare a un aumento del rischio di infortuni e a una ridotta capacità di recupero. Un riscaldamento adeguato potrebbe includere alcuni minuti di pedalata a bassa intensità o qualche esercizio di stretching, mentre un defaticamento potrebbe includere qualche minuto di pedalata a bassa intensità seguita da alcuni esercizi di stretching.

Allenarsi seguendo tabelle di allenamento su misura

Strutturare un allenamento basato sulla frequenza cardiaca e sulle soglie può essere molto difficile anche per chi pedala da tantissimi anni. Oggi, grazie alle tecnologie, è possibile seguire gli atleti durante gli allenamenti, offrendo loro la possibilità di svolgere un allenamento mirato e bilanciato, strutturato su base scientifica e secondo le esigenze del ciclista. Grazie ai ciclocomputer gli atleti sanno esattamente in quale zona cardiaca si trovano e in quale zona cardiaca dovrebbero essere in quella determinata fase dell’allenamento. Questo permette di svolgere allenamenti motivanti e dinamici, strutturati su base mensile, trimestrale o annua, tenendo sotto controllo i progressi e le eventuali competizioni in programma.

Scegliere di allenarsi seguendo le tabelle di allenamento direttamente sul tuo garmin e interfacciarti con il nostro trainer ti garantirà dei progressi rapidi e prolungati nel tempo. Dottorciclismo con il suo team di esperti ti garantirà degli allenamenti personalizzati basati esclusivamente su di te. Inizia ora ad allenarti al meglio con gli allenamenti personalizzati o tramite APP TrainingPeaks dove troverai gli allenamenti preimpostati per tutte le tue esigenze, strutturati per ottenere il massimo in pochissimo tempo.