Come allenarsi con il misuratore di potenza in bicicletta ?

Allenarsi con il misuratore di potenza è diventato uno dei metodi di allenamento più efficaci per i ciclisti. Il misuratore di potenza o power-meter è uno strumento che misura la potenza erogata dal ciclista durante l’allenamento e fornisce informazioni dettagliate sulle prestazioni. In questo articolo, spiegherò come allenarsi con il misuratore di potenza e come ottimizzare il tuo allenamento per raggiungere obbiettivi sempre più alti.

• Che cos’è il misuratore di potenza e come funziona?
• Le 7 zone di potenza nel ciclismo
• Come conoscere la potenza massima di un ciclista?
• Come impostare un allenamento basato sulle Zone di potenza?
• Esempio di allenamento con il misuratore di potenza

Che cos’è il misuratore di potenza e come funziona?

Il misuratore di potenza nel ciclismo è un sensore che si collega alla guarnitura della bicicletta o ai pedali e misura la potenza che il ciclista eroga durante l’allenamento. Questo valore viene quindi trasmesso a un dispositivo di registrazione, come un ciclocomputer o uno smartwatch, che elabora le informazioni e le visualizza in tempo reale. Una volta che hai installato il misuratore di potenza sulla bicicletta e hai iniziato a registrare le tue prestazioni, puoi utilizzare i dati per ottimizzare il tuo allenamento. Ad esempio, puoi impostare degli obiettivi di potenza specifici per ciascuna sessione di allenamento e controllare in tempo reale se li stai raggiungendo. In questo modo, puoi modulare la tua intensità di allenamento in modo da massimizzare il tuo lavoro e prevenire l’affaticamento prematuro. Il power-meter ti permette di analizzare le tue prestazioni e di monitorare i progressi nel tempo. Puoi visualizzare i tuoi dati di potenza su grafici e tabelle per identificare i punti di forza e di debolezza del tuo allenamento e capire dove devi concentrare i tuoi sforzi per migliorare le prestazioni.

Le 7 zone di potenza nel ciclismo

Per allenarsi con il misuratore di potenza in modo efficace, è importante impostare i parametri di allenamento in modo adeguato. Esistono, infatti, 7 zone di potenza che rappresentano intervalli di sforzo diversi e sono diverse per ogni ciclista. Questi intervalli sono definiti in base alla percentuale di potenza massima che un atleta è in grado di mantenere per un certo periodo di tempo. Ogni zona di potenza ha uno specifico obiettivo di allenamento e può essere utilizzata per migliorare diverse capacità fisiche. vediamole insieme:

• Zona 1: Recupero attivo – Questa zona di potenza si trova al di sotto del 55% della potenza massima e rappresenta uno sforzo molto facile. L’obiettivo di questa zona di potenza è di migliorare la capacità di recupero e di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Per allenarsi in questa zona di potenza, è consigliabile effettuare un allenamento di recupero attivo, come una passeggiata in bicicletta leggera o un giro a bassa intensità.
• Zona 2: Aerobica – Questa zona di potenza si trova tra il 56% e il 75% della potenza massima ed è utilizzata per allenare il sistema cardiovascolare e respiratorio. L’obiettivo di questa zona di potenza è di migliorare l’efficienza dell’organismo nell’utilizzo dell’ossigeno. Per allenarsi in questa zona di potenza, è consigliabile effettuare un’attività aerobica come una pedalata costante o una salita a media intensità.
• Zona 3: Tempo – Questa zona di potenza si trova tra il 76% e l’90% della potenza massima ed è utilizzata per allenare la capacità di sforzo prolungato. L’obiettivo di questa zona di potenza è di migliorare la resistenza muscolare e la capacità di mantenere un ritmo costante. Per allenarsi in questa zona di potenza, è consigliabile effettuare un’attività di lunga durata come un’ora di pedalata costante.
• Zona 4: Lattato – Questa zona di potenza si trova tra il 91% e il 105% della potenza massima ed è utilizzata per allenare la capacità di resistere alla fatica muscolare. L’obiettivo di questa zona di potenza è di migliorare la resistenza lattacida, cioè la capacità di utilizzare il lattato come fonte di energia. Per allenarsi in questa zona di potenza, è consigliabile effettuare un’allenamento ad intervalli o una serie di sprint ripetuti.
• Zona 5: VO2 Max – Questa zona di potenza si trova tra il 106% e il 120% della potenza massima ed è utilizzata per allenare la capacità di utilizzare l’ossigeno. L’obiettivo di questa zona di potenza è di migliorare la capacità aerobica massima. Per allenarsi in questa zona di potenza, è consigliabile effettuare un’attività a intervalli di alta intensità, come sprint ripetuti o salite ripide.
• Zona 6: Capacità anaerobica – la zona di potenza 6 si trova tra il 121% e il 150% della potenza massima ed è utilizzata per allenare la capacità di sforzo massimale per un breve periodo di tempo. Questa zona di potenza è ideale per gli sprint o per le brevi salite ripide. L’obiettivo di questa zona di potenza è di migliorare la capacità anaerobica, ovvero la capacità di sforzo ad alta intensità senza utilizzare l’ossigeno.
• Zona 7: potenza neuromuscolare – La zona di potenza 7 si trova al di sopra del 150% della potenza massima ed è utilizzata per allenare la massima potenza muscolare per un breve periodo di tempo. Questa zona di potenza è usata solo per gli sprint finali o per gli sforzi massimali di breve durata. L’obiettivo di questa zona di potenza è di migliorare la potenza muscolare massima, cioè la capacità di generare la massima forza possibile.

Come conoscere la potenza massima di un ciclista?

Per iniziare ad allenarti con il misuratore di potenza, è necessario conoscere, tramite dei Test, le soglie di potenza da impostare sul tuo ciclocomputer. Ci sono vari test che possono essere utilizzati per trovare le sette zone di potenza del ciclismo. Più test vengono effettuati e più accurato sarà il risultato delle Zone.

1. Test FTP (Functional Threshold Power): Il test FTP è uno dei test più popolari utilizzati per definire le zone di potenza del ciclismo. Consiste nell’effettuare un’ora di pedalata al massimo della potenza sostenibile, misurando la potenza media durante gli ultimi venti minuti. Successivamente, la potenza media viene moltiplicata per lo 0,95 per definire il valore dell’FTP, ovvero la potenza che il ciclista può sostenere per circa un’ora.
2. Test di 20 minuti: Il test di 20 minuti prevede di effettuare una pedalata ad intensità massima per un periodo di 20 minuti, misurando la potenza media durante questo intervallo di tempo. Successivamente, si utilizza il 95% di questo valore per definire il valore dell’FTP e quindi per stabilire le zone di potenza.
3. Test rampa: Il test rampa prevede di aumentare gradualmente la potenza durante la pedalata, fino a raggiungere la massima potenza sostenibile per il ciclista. Questo test può aiutare a definire le zone di potenza in modo più preciso, in quanto tiene conto della risposta del ciclista alle variazioni di intensità.
4. Test di potenza massima: Il test di potenza massima prevede di effettuare un breve sprint alla massima potenza possibile per un periodo di 5-10 secondi. Questo test può essere utilizzato per definire la zona di potenza 6, ovvero la capacità di sprint e in base a quello, calcolare anche le altre.

In generale, per ottenere le sette zone di potenza del ciclismo, è necessario sottoporsi a test specifici che valutino la capacità del ciclista di produrre potenza ad intensità diverse.

Come impostare un allenamento basato sulle Zone di potenza?

Per essere più precisi e impostare un allenamento basato sulle zone di potenza, ricapitolando bisogna :

1. Calcolare la tua potenza massima: Per iniziare, dovrai calcolare la tua potenza. Questo può essere fatto tramite un test di potenza su un ergometro o utilizzando un’app o un dispositivo di allenamento, che misura la tua potenza in tempo reale durante l’allenamento.
2. Suddividere le tue zone di potenza: Le zone di potenza sono suddivise in cinque categorie, dalla zona 1 alla zona 7, come abbiamo detto precedentemente. Calcolando le rispettive percentuali avrai:
   • Zona 1: <55% di potenza max
   • Zona 2: 56% – 75%
   • Zona 3: 76% – 90%
   • Zona 4: 91% – 105%
   • Zona 5: 106% – 120%
   • Zona 6: 121% – 150%
   • Zona 7: >150%
3. Progetta il tuo allenamento: Utilizzando queste zone, puoi progettare il tuo allenamento in modo da raggiungere gli obiettivi specifici. Se vuoi aumentare la resistenza, la forza esplosiva, la capacità aerobica, la velocità massima, ecc., dovrai bilanciare al meglio il tempo in cui lavori in determinate Zone piuttosto che in altre.

Esempio di allenamento con il misuratore di potenza

Per rendere più chiara la descrizione delle zone di potenza, di seguito avrai a disposizione un esempio di allenamento adatto a un ciclista amatoriale:

1. Riscaldamento: 10 min Zona 1 + 10 min Zona 2
2. Fase Aerobica: 30/45 min Zona 3 con alternanza in Zona 4
3. Fase di Potenza: Recupero in Zona 1 o Zona 2 e Sprint da Zona 5 a Zona 7 dai 10 ai 30 sec
4. Recupero e defaticamento: 15/20 min in Zona 1 o Zona 2

Quando ti alleni con il misuratore di potenza esistono dei principi da seguire per evitare il sovraccarico muscolare e l’overtraining. Bisogna effettuare il riscaldamento in modo adeguato e allenarsi in modo graduale e continuo. In particolare, almeno per i primi allenamenti, bisogna seguire questi schemi:

• Effettuare un riscaldamento adeguato: mantenersi in Z1 e Z2 per i primi 20 min per favorire il riscaldamento muscolare e il miglioramento della capacità aerobica
• Lavorare in Zona 3:la zona 3 deve essere utilizzata ad intervalli di blocchi per 10/15 min alternati con recupero. Questo permetterà di migliorare la resistenza allo sforzo prolungato e la soglia anaerobica
• Variare gli allenamenti: Differenziare gli allenamenti e programmarli nel lungo periodo è fondamentale per il miglioramento della condizione fisica e dello sviluppo muscolare. Dare stimoli alternati al nostro organismo permette di mantenerlo in forma.
• La tecnica: Il lavoro di tecnica può essere eseguito con l’interval-training e con le ripetute in Z5/Z6/Z7 in base alla preparazione del ciclista. Questo lavoro aumenta la potenza, la velocità e lo sviluppo neuromuscolare.
• Il recupero: Quando un ciclista si allena sulle lunghe distanze, è fondamentale dare la possibilità al corpo di recuperare. Dopo aver eseguito i blocchi alternati, il lavoro di tecnica o una parte dell’ allenamento, bisogna ritornare in Z2 o in Z1 per dare la possibilità di ricominciare una parte diversa dell’allenamento.
• Il defaticamento: Quando il corpo ha lavorato ad alti regimi, anche il cuore ha iniziato a lavorare a battiti elevati. Per terminare gli allenamenti è fondamentale effettuare un defaticamento in Z1 e Z2 per 15/20min, senza interrompere improvvisamente l’allenamento.

È importante sottolineare che l’allenamento con il misuratore di potenza deve essere personalizzato in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici. Solo un preparatore atletico o un allenatore professionista può aiutarti a creare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze senza compromettere la tua salute e il rendimento muscolare.