Come dimagrire andando in bicicletta

La bicicletta è uno dei mezzi preferiti dagli italiani ed il ciclismo è anche uno degli sport più faticosi. La bici infatti, se utilizzata nel modo giusto, aiuta a perdere peso e a sentirsi meglio. Vediamo come allenarsi per dimagrire e raggiungere il peso ideale semplicemente andando in bici.

Quante calorie si bruciano andando in bicicletta ?

Il ciclismo è considerato uno degli sport più dispendiosi a livello energetico, con un consumo medio di calorie di circa 500 kcal/h. Questo significa che utilizzare la bicicletta per un’ora ad intensità media ti aiuterà a bruciare ben 500 calorie. Il rapporto del consumo calorico cambia se l’attività diventa intensa o moderata con circa 600/650 kcal/h.

Bicicletta e alimentazione: il segreto per tenersi in forma pedalando

Ora che hai capito quante calorie si bruciano in bicicletta, devi sapere che anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella vita dei ciclisti. Il fabbisogno giornaliero medio di un uomo adulto è di 2500 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo invariato e svolgere le normali funzioni vitali. Assumendo 3000 calorie al giorno per un mese, il peso aumenterà poiché l’organismo avrà un eccesso di calorie che verranno utilizzate come “riserva”. Assumendo, invece, 2000 calorie al giorno per un mese, il peso diminuirà perché l’organismo, trovandosi in deficit calorico, brucerà anche le riserve accumulate. Basandosi su questo principio, con un’alimentazione di 2500 calorie giornaliere ed il costante utilizzo della bicicletta il peso inevitabilmente diminuirà. Questo accade perché il deficit calorico che viene a crearsi con l’attività fisica farà bruciare al nostro corpo le calorie in eccesso. Le tempistiche di dimagrimento quindi dipendono sia dall’apporto calorico sia dalla durata dei tuoi allenamenti.

Esempio : Marco oggi assume 2500 calorie (fabbisogno giornaliero per le funzioni vitali) poi va in bici per un’ora ( brucia 500 calorie). A fine giornata avendo bruciato 500 calorie in bici l’apporto totale risulterà di 2000 calorie. Questa abitudine porterà Marco a Perdere peso nel lungo periodo.

Come bilanciare allenamento e dieta

Se hai intenzione di dimagrire andando in bicicletta devi sapere che il deficit calorico di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti deve essere generato con un criterio ben preciso. E’ fondamentale mangiare bene, ma soprattutto è fondamentale non saltare i pasti. Dimagrire con un regime alimentare corretto, senza svolgere attività fisica, è completamente diverso da dimagrire andando in bicicletta. Se mangi poco e vivi una vita sedentaria probabilmente non ne risentirai molto, ma se mangi poco e vai in bici non avrai le energie necessarie per pedalare. Chiunque sportivo, anche al di la del ciclismo, deve avere le giuste energie e nutrienti per gli svolgere al meglio gli allenamenti e per non ritrovarsi al corto di energia.

La bicicletta accelera il metabolismo

Se ti è capitato di allenarti in bicicletta sai benissimo che durante e dopo gli allenamenti hai continuamente fame. Questo perché, come già detto, il ciclismo è uno sport ad alto dispendio energetico e il corpo umano ha bisogno, come un motore, di carburante (cibo) per sopravvivere. Ma non è tutto: il ciclismo ha la capacità di accelerare il metabolismo in un modo da continuare a farti bruciare più calorie del solito anche nei periodi successivi agli allenamenti e nei periodi di inattività. In che modo? Il metabolismo è l’insieme dei processi del nostro organismo che ne determinano il corretto funzionamento, l’accrescimento muscolare e tutte le funzioni vitali. Più il tuo metabolismo è veloce più calorie al giorno brucerai.

Come dare uno sprint al metabolismo andando in bicicletta

Quando sali in bicicletta e inizi a pedalare, il tuo organismo inizia a fornirti energia più velocemente per garantire i nutrienti necessari a far lavorare i muscoli. Allenandoti costantemente, i muscoli avranno bisogno di più energia. In questo modo, l’ organismo sarà preparato allo sforzo e, per reagire all’attività fisica intensa, impiegherà sempre meno tempo, dandoti una forma fisica migliore. Questa preparazione e questa reattività del tuo organismo è una conseguenza dell’attività fisica costante. Anche se smetti di allenarti per un breve periodo( fino a 15 giorni) il tuo metabolismo sarà preparato e non subirà nessuna variazione, continuandoti a garantire un dispendio energetico maggiore rispetto ad una persona che non pratica attività fisica. Per ottimizzare i processi di consumo energetico e per garantirti la perdita di peso, ci sono diversi tipi di allenamento in bicicletta. Questi, uniti a una corretta alimentazione ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi. Vediamo quali sono questi allenamenti e come dimagrire andando in bicicletta.

Allenamenti per dimagrire in bicicletta

Il costante uso della bicicletta ti garantisce un mantenimento del peso corporeo e un consumo dei grassi in eccesso. Gli allenamenti che andremo ad elencare sono allenamenti che tutti possono svolgere e con qualsiasi tipo di bicicletta (bici da corsa, MTB, Gravel, da passeggio, da ciclisturismo ecc.). Tutti questi allenamento in bici hanno l’ obbiettivo comune di perdere peso, eliminare il grasso in eccesso e tenersi in forma. Se sei un Pro e desideri allenamenti personalizzati per raggiungere obiettivi specifici allora puoi affidarti ad un preparatore atletico specializzato, se invece sei un ciclista amatore, segui questi consigli per migliorare velocemente la tua forma oppure scarica l’APP TrainingPeaks e scegli uno degli allenamenti specifici per perdere peso già preimpostati e strutturati da me.

Come dimagrire in bici: Long training

Il Long Training è un allenamento a media intensità che si divide in tre fasi. Questo allenamento in bici è adatto a tutti e andrebbe praticato per 3 volte a settimana per almeno due ore.

• Percorso da scegliere: Tratti pianeggianti o piccoli dislivelli
• Difficoltà: bassa
• Prima fase : 20 min di riscaldamento pedalando a velocità bassa
• Fase intermedia: aumentare il ritmo e tenerlo costante per almeno 1 ora e 30 min
• Fase finale: Defaticamento. Ritornare a pedalare al ritmo basso per gli ultimi 10 min

Descrizione dell’allenamento Long training:

Questo tipo di allenamento è ideale per chi ha da poco iniziato ad andare in bicicletta ed ha la possibilità di dedicare molto tempo al ciclismo. Qualsiasi tipo di allenamento richiede almeno 20 min di riscaldamento ed in questo caso il consiglio è di scegliere un percorso pianeggiante, con piccolissimi tratti in salita e percorrerlo a velocità costante per i primi 20 min, dopodichè alzare il ritmo e continuare per alemno 1 ora e 30 min. E’ importante definire prima il percorso, soprattutto se si è alle prime esperienze: trovarsi di fronte ad una salita ripida potrebbe essere un bell’impiccio. Questo allenamento è il migliore alleato per perdere peso poichè nei primi 20min il corpo, sottoposto ad attività fisica, brucia gli zuccheri. Nel periodo successivo, inizia a scomporre i grassi per fornire energia ai muscoli. Più tempo continuerai nella fase del consumo dei grassi, più otterrai risultati. L’intensità con cui dovrai svolgere questi esercizi è solo in base alle tue sensazioni. Se decidi di allenarti in questo modo per diversi mesi, inizierai a trovare il tuo ritmo e saprai gestire al meglio il tuo corpo per continuare a pedalare per ore ed ore.

Come dimagrire in bici: High Intensity Interval Training

L’High Intensity Interval Training (o HIIT) è un’allenamento ad alta intesità ideale per chi ha già qualche km nelle gambe. Per avere dei risultati ottimali, dovrebbe essere praticato 2 volte a settimana per 1 ora e 30 minuti.

• Percorso da scegliere: Misto
• Difficoltà: Media
• Prima fase: 15 minuti di riscaldamento pedalando a velocità bassa
• Fase intermedia: Aumentare il ritmo di pedalata nelle salite spingendo al massimo e abbassarlo in pianura per almeno 1 ora
• Fase Finale: defaticamento. Pedalare al ritmo basso per gli ultimi 15 minuti

Descrizione dell’allenamento Haight Intensity Interval Training :

Questo tipo di allenamento è ideale per chi non ha molto tempo da dedicare alla bicicletta ma vuole allenarsi lo stesso per dimagrire più velocemente. L HIIT è un tipo di allenamento che combina attività aerobica e anaerobica, in modo da continuare a far bruciare calorie anche nel periodo successivo all’allenamento. Per questo motivo, se hai poco tempo, con la MTB o la bicicletta da corsa, scegli un percorso breve con qualche salita (sempre in base alle tue capacità)e inizia a percorrerlo. Dopo il riscaldamento, quando incontri una salita spingi al massimo finché riesci, poi recupera in pianura o in discesa. Procedendo in questo modo, anche per un breve periodo, avrai un dispendio energetico anche dopo l’allenamento.

Come dimagrire in bici: Allenamento con Ripetute

L’allenamento con ripetute è un allenamento ad alta intensità consigliato ai cislisti più esperti che vogliono dimagrire. Andrebbe praticato 1 volta a settimana per il tempo che ci si sente, diciamo “a sentimento”.

• Difficoltà: Medio/Alta
• Prima fase: Riscaldamento 20 min a ritmo intermedio
• Seconda fase: mantenere una velocità costante e un ritmo di pedalata omogeneo per 10 min, poi fare uno sprint al massimo della potenza per 1 min. Ripetere ad intervalli uguali tutto l’allenamento ( 10 min di pedalata media / 1 min pedalata al massimo – 10 min/1 min – 10 min /1 min ecc. )
• Fase Finale: defaticamento 10 min

Descrizione dell’allenamento a ripetute:

Questo allenamento è programmato anche per i professionisti che si allenano per la carriera agonistica. Se sei alle prime esperienze, puoi provare ad allenarti con le ripetute, ma se hai difficoltà, completa il percorso pedalando a sensazione senza esagerare. Il vantaggio dell’allenamento con la bicicletta è che il ritmo di pedalata, l’ intensità dell’ allenamento e la durata possono essere liberi. Le ripetute a livello agonistico vengono personalizzate con ritmizzazione diversa: 2 min al massimo della potenza e 5 min di recupero, oppure 3 min al massimo e 1 e 30 di recupero. Minore è il tempo di recupero più difficile sarà l’allenamento. Una diversa organizzazione di questo allenamento porta a migliorare anche resistenza, forza e velocità .

Consigli finali su come dimagrire in bicicletta

Questi tipi di allenamento sono indicativi, adatti a tutti e con qualsiasi bicicletta. Possono aiutarti sia a dimagrire che a comprendere il modo di allenarti in bici. Indossa sempre il casco per la tua sicurezza e assicurati di essere pronto all’allenamento con una visita per l’attività agonistica con elettrocardiogramma.