Come prepararsi per una granfondo: allenamento, alimentazione e strategia

Prepararsi per una granfondo richiede settimane di lavoro mirato su tre fronti: allenamento progressivo, alimentazione testata in corsa e una strategia di gara che ti impedisca di scoppiare dopo metà percorso. Non basta accumulare chilometri. Serve un piano che costruisca resistenza aerobica, forza sulle salite e capacità di gestire lo sforzo per 4-6 ore di sella.

Quanto tempo serve per preparare una granfondo

Dipende da dove parti. Ma se devo dare un numero, dico 12 settimane minimo per chi pedala già 2-3 volte a settimana. Chi parte quasi da zero ne deve mettere in conto 16-20. A occhio, il 60% dei ciclisti che conosco sottostima i tempi di preparazione. Il corpo ha bisogno di adattamenti che non si comprano con la fretta.

Mi capita spesso di vedere ciclisti che si iscrivono a una granfondo due mesi prima e poi cercano scorciatoie. Fanno uscite lunghissime nel weekend senza costruzione, si stancano, si fanno male. Il principio della progressione non è un consiglio: è l’unico modo per arrivare al via in forma e senza infortuni.

Uno studio di Stoggl e Sperlich (2014) ha dimostrato che l’approccio polarizzato, cioè tanto volume a bassa intensità con inserti brevi ad alta intensità, produce i migliori risultati sulle variabili chiave della performance: VO2max (+11,7%), potenza di picco (+8%) e soglia del lattato (+9%). Per un amatore che prepara una granfondo, questo si traduce in un concetto chiaro: la maggior parte delle uscite deve essere a ritmo conversazionale. Le cannonate vanno dosate.

Come costruire la base aerobica senza annoiarsi

La base aerobica è roba noiosa. Lo so. Pedalare in zona 2 per due ore quando vorresti tirare è una tortura mentale. Ma è qui che si gioca il 70% della tua preparazione per la granfondo.

Nelle prime 4-6 settimane il focus è solo uno: aumentare il volume settimanale in modo graduale. Si parte dal monte ore che fai adesso e si aggiunge il 10% a settimana. Niente di più. Ho visto troppi ciclisti bruciarsi perché passano da 5 ore settimanali a 12 nel giro di dieci giorni. E poi si ritrovano con le ginocchia che protestano o una stanchezza cronica che non va via.

Un buon schema per questa fase prevede 3-4 uscite a settimana: due medie in settimana (60-90 minuti, ritmo facile) e una lunga nel weekend che cresce progressivamente. Se parti da 2 ore di lunga, arrivi a 3,5-4 ore nelle ultime settimane di base. In mezzo ci metti una sessione opzionale di recupero attivo, magari 40 minuti sciolti il giorno dopo la lunga.

Il cardiofrequenzimetro qui serve. Non il power meter, non Strava, non i KOM. Serve sapere che stai pedalando sotto il 75% della frequenza cardiaca massima. Se parli senza affanno, ci sei. Se devi prendere fiato ogni tre parole, stai andando troppo forte per questa fase.

Il lavoro di forza che fa la differenza nelle ultime salite

Qui molti sbagliano. Pensano che la forza per la bici si faccia solo in bici. Sbagliato.

Un lavoro di Ronnestad e colleghi (2016) su ciclisti di buon livello ha mostrato che 10 settimane di lavoro con i pesi migliorano la potenza di picco, la massa magra degli arti inferiori e la potenza media su sforzi prolungati di 40 minuti. Non stiamo parlando di diventare bodybuilder. Stiamo parlando di squat, affondi e pressa con carichi importanti, due volte a settimana nei primi due mesi di preparazione.

E poi c’è il lavoro specifico in bici: le SFR (salite a bassa cadenza). Sali una rampa al 6-8% con rapporto duro, 50-55 pedalate al minuto, per 8-10 minuti. Ripeti 3-4 volte. Questo tipo di esercizio costruisce la forza resistente che ti tiene in piedi quando sei alla terza ora di gara e arriva la salita cattiva. Magari non è la più lunga, ma è quella che ti prende quando hai già le gambe impastate.

Nel mio studio vedo spesso ciclisti che trascurano completamente la palestra. Poi si lamentano che nelle granfondo gli ultimi 30 km sono un calvario. Non è questione di fiato. È che i muscoli non reggono lo sforzo ripetuto per ore. La forza è il tuo paracadute per il finale di gara.

Intensità e tapering: le ultime settimane prima della gara

Dalle settimane 7-8 in poi si cambia marcia. La base l’hai costruita, adesso serve alzare la soglia del lattato e abituare il corpo a sforzi vicini a quelli che troverai in gara.

Inserisci lavori di soglia: intervalli da 10-15 minuti al 85-90% della frequenza cardiaca massima, con recupero attivo di 5 minuti. Due serie per sessione, una volta a settimana. Aggiungi anche qualche ripetuta più corta e intensa (3-5 minuti al massimo sostenibile) per dare uno stimolo al VO2max. Ma attenzione: queste sessioni non devono superare il 15-20% del volume totale settimanale. Il resto rimane a bassa intensità.

E poi arriva il tapering. Le ultime due settimane prima della granfondo sono quelle in cui la tentazione di fare “un ultimo allenone” è fortissima. Resisti. Una meta-analisi di Bossi et al. (2023) ha confermato che un tapering di massimo 21 giorni, con riduzione progressiva del volume del 40-60% mantenendo intensità e frequenza, migliora significativamente la performance in prove a cronometro e in sforzi prolungati.

In pratica: l’ultima settimana fai metà del volume normale. Due uscite brevi, una con qualche apertura breve ad alta intensità per mantenere la brillantezza. L’ultimo giorno prima della gara o riposo completo o 30 minuti sciolti. Basta. Il lavoro è fatto. Se non lo hai fatto prima, non lo recuperi con un’uscita disperata il giovedì.

Alimentazione: cosa mangiare prima, durante e dopo la granfondo

La nutrizione è il punto dove vedo i danni peggiori. Gente che arriva alla granfondo senza aver mai testato un gel in allenamento. Gente che mangia una carbonara la sera prima perché “servono i carboidrati”. Gente che parte senza borraccia di integratore.

Un lavoro di Jeukendrup (2011), punto di riferimento sulla nutrizione per sport di endurance, stabilisce delle linee guida chiare: per sforzi superiori a 2,5 ore servono 60-90 grammi di carboidrati all’ora, combinando fonti diverse (glucosio + fruttosio) per massimizzare l’assorbimento intestinale.

La settimana prima della gara

Niente stravolgimenti. Aumenta leggermente la quota di carboidrati complessi negli ultimi 3-4 giorni: riso, pasta, pane, patate. Riduci un po’ i grassi e le fibre per evitare problemi intestinali. Non devi abbuffarti. Devi riempire le scorte di glicogeno muscolare senza sentirti un pallone. Se vuoi approfondire l’aspetto nutrizionale, ho scritto una guida dedicata sulla dieta del ciclista per allenamento e gara.

La colazione del giorno di gara

Almeno 3 ore prima del via. 80-100 grammi di carboidrati facili da digerire: fette biscottate con marmellata, porridge con miele, una banana. Un caffè se sei abituato. Niente latte intero, niente brioche alla crema, niente esperimenti. Mangia solo roba che hai già testato nelle uscite lunghe.

Durante la gara

Inizia a mangiare dal primo quarto d’ora. Non aspettare di avere fame. Quando la senti, sei già in ritardo di 20 minuti e non recuperi più. Barrette energetiche nella prima metà, gel nella seconda. Un sondaggio di Newell et al. (2022) su oltre mille ciclisti amatori ha mostrato che l’86% non raggiunge le dosi raccomandate di carboidrati durante l’attività. L’86%. Questo spiega tante crisi nelle ultime ore di granfondo. Bevi piccoli sorsi ogni 15 minuti, alternando acqua e soluzione con sali. Se vuoi capire meglio cosa mangiare in bici da corsa, trovi tutto nella guida dedicata.

Strategia di gara: come gestire il ritmo senza esplodere

La granfondo non è una gara di velocità. È una gara di gestione. E il 90% degli amatori la sbaglia nei primi 20 minuti.

Parti piano. Anzi, parti più piano di quanto vorresti. L’adrenalina del via ti farà sentire benissimo, le gambe gireranno che è un piacere, il gruppo ti tirerà su. Ma quel ritmo non è mica il tuo. Stai sotto la soglia nei primi 45 minuti, anche se ti sembra di andare troppo piano. Chi parte a tutta e scoppia al km 80 lo fa ogni singola volta, e ogni volta si stupisce.

In salita, il trucco è semplice: trova il tuo ritmo e non mollarlo. Lascia andare chi ti supera nelle prime rampe. Li ritroverai più avanti, fermi al bordo strada con i crampi. Se hai un misuratore di potenza, resta al 70-75% della tua FTP nelle prime salite. Se non ce l’hai, usa la percezione dello sforzo: devi sentire fatica ma essere in grado di dire due frasi di fila.

Sfrutta il gruppo in pianura. Stare in scia riduce la resistenza aerodinamica del 30-40%. Non devi tirare per fare bella figura. Devi arrivare in fondo. Quando il gruppo tira forte, stai nelle posizioni centrali. Quando rallenta, recupera e mangia. Una granfondo si vince con la testa, non con le gambe. Se vuoi migliorare la tua tecnica di salita, dai un’occhiata ai consigli specifici per migliorare in salita.

La bici e l’equipaggiamento: cosa controllare prima della granfondo

Una settimana prima. Non il giorno prima.

Porta la bici dal meccanico o fai tu un check completo: cambio regolato, catena non allungata, pastiglie dei freni con spessore sufficiente, copertoni senza tagli e pressione corretta per il tuo peso e il percorso. Se la granfondo ha molto asfalto rovinato, metti una pressione più bassa del solito (0,3-0,5 bar in meno). Se il percorso è liscio, tieni la pressione standard.

Mai niente di nuovo il giorno della gara. Mica parlo solo della bici. Scarpe, fondello, casco, occhiali: tutto deve essere già testato in uscite lunghe. Ho visto gente presentarsi alla granfondo con un fondello appena comprato e ritirarsi al ristoro del km 60 per il dolore.

Nel mio studio insisto sempre su un punto che pochi considerano: la posizione in bici va verificata almeno un mese prima dell’evento. Se pedali 4-5 ore con un’altezza sella sbagliata di mezzo centimetro, alla fine quella mezza misura ti costerà dolore al ginocchio o alla schiena. Un programma di allenamento serio parte anche dalla posizione corretta in sella.

Gli errori più comuni che rovinano la granfondo

Ne vedo a decine ogni stagione. Sempre gli stessi.

Allenarsi troppo nelle ultime due settimane. Il tapering non è un optional. Il tuo corpo ha bisogno di recuperare per esprimere quello che hai costruito nei mesi precedenti. Se arrivi stanco al via, hai buttato via la preparazione.

Non mangiare abbastanza durante la gara. L’ho già detto ma lo ripeto perché è il problema numero uno. Il muro del terzo-quarto ora non è questione di gambe: è che hai finito il glicogeno e il corpo si spegne. Mangia dal primo quarto d’ora, ogni 20-25 minuti, senza aspettare la fame.

Partire con il gruppo forte. A meno che tu non sia un agonista vero, stai con il tuo passo. Capita che l’euforia della partenza ti convinca di poter tenere quel ritmo. Ma dopo mezz’ora capisci che non è sostenibile, e a quel punto hai già speso energie che ti servivano per le ultime due ore.

Ignorare la bici. Una cambiata che salta, un freno che gratta, una sella storta: problemi meccanici che si risolvono in dieci minuti dal meccanico ma che possono rovinarti 5 ore di gara.

Non fare mai uscite lunghe in allenamento. Uscite da 1,5 ore non ti preparano mica per una granfondo da 140 km. Serve almeno un paio di uscite lunghe (3-4 ore) nelle settimane centrali della preparazione, a ritmo granfondo, per capire come reagisce il tuo corpo su quelle distanze.

Domande frequenti