Crampi in bici: Cause e Soluzioni

I crampi durante il ciclismo sono un problema comune che può colpire anche i ciclisti più esperti. Si tratta di contrazioni improvvise e dolorose dei muscoli, che possono rendere difficile o impossibile continuare a pedalare. Alcune volte i crampi compaiono anche quando l’allenamento è finito e si è completamente a riposo. Ma quali sono le cause dei crampi nel ciclismo? Vediamole insieme e scopriamo come risolvere il problema.

Perchè vengono i crampi in bicicletta?

I crampi muscolari sono una forma di dolore acuto che si verifica a seguito di una contrazione involontaria e spesso violenta di un muscolo o di un gruppo di muscoli. Possono essere causati da diversi fattori, ma queste sono le cause più comuni dei crampi in bicicletta:

• Sforzo fisico eccessivo
• mancanza di allenamento
• la disidratazione
• l’assunzione di farmaci
• la carenza di alcune sostanze nutritive
• il freddo intenso
• l’uso di scarpe o pedali non adeguati
• una postura scorretta in sella

I crampi possono colpire qualsiasi muscolo del corpo, ma in bicicletta sono più comuni nelle gambe, nei piedi, nei polpacci e nei muscoli della schiena. In modo particolare i muscoli interessati dai crampi quando si pedala sono: i Quadricipiti, i femorali, i flessori delle dita del piede, i glutei, i lombari, i dorsali e in alcuni casi anche il trapezio. Possono durare da pochi secondi a diversi minuti, e in alcuni casi possono essere molto intensi e impedire di muovere il muscolo colpito, costringendo il ciclista a fermarsi. Vediamo nello specifico tutte le possibili cause dei crampi in bici per evitare di far ripresentare il problema.

Crampi in bici causati da sforzo fisico eccessivo

Quando si pedala e ci si allena in bicicletta è fondamentale sapere che lo sforzo eccessivo è controproducente. Pedalare tutti i giorni, molte ore, porta inevitabilmente a dei campanelli d’allarme, che possono essere i crampi muscolari . Il nostro corpo e i nostri muscoli hanno bisogno anche di riposo e di recupero. Quando questo non accade ecco che i muscoli vanno in difficoltà.

I crampi causati dallo sforzo eccessivo si possono presentare sia in bicicletta che a riposo, quando si arriva a superare il limite a cui il nostro sistema muscolare è abituato. I dolori in questo caso interessano maggiormente: quadricipiti, polpacci e femorali che sono i muscoli che lavorano maggiormente durante il ciclo di pedalata. Per prevenire i crampi causati dallo sforzo eccessivo in bicicletta è fondamentale periodizzare l’allenamento, gestendo il carico settimanale e distribuendolo su più giorni. Ad esempio: Invece di fare 1 allenamento settimanale da 100km farne 2 da 50km e aumentare progressivamente.

Crampi in bici per mancanza di allenamento

La mancanza di allenamento è un importante fattore che determina la comparsa dei crampi. Il ciclismo è uno sport molto faticoso e chi va in bici da corsa, in MTB o affronta i viaggi in Gravel, deve sapere che bisogna effettuare un allenamento adeguato e non è possibile affrontare percorsi lunghi e impegnativi senza allenamento, altrimenti ecco che sopraggiungeranno i crampi.

Come in tutti gli sport, seguire un allenamento mirato e specifico per il ciclismo è indispensabile per migliorare gradualmente senza portare i muscoli al limite. Esci in bicicletta aumentando l’intensità e i chilometri un po’ per volta, senza avventurarti in percorsi estremi o con persone molto più allenate di te.

Crampi in bici causati da disidratazione

Un’altra causa comune dei crampi nel ciclismo è l’idratazione insufficiente. Durante le uscite in bicicletta, è importante bere abbastanza acqua per mantenere il corpo idratato e prevenire la disidratazione. Se si è disidratati, i crampi possono essere più frequenti e intensi. L’idratazione gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo dei muscoli. In particolare, oltre all’ acqua è importante assumere sali minerali, soprattutto sodio, magnesio e potassio.

Il sudore durante gli allenamenti in bicicletta può causare una perdita di questi elettroliti essenziali, che sono importanti per il corretto funzionamento dei muscoli. Una dieta povera di questi nutrienti o un’eccessiva perdita di sudore durante l’allenamento portano all’ esaurimento delle scorte e all’ aumento del rischio di crampi. Ricordati di bere acqua a sorsi ogni 10 min circa quando sei in bicicletta e di aggiungere integratori di sali minerali alla tua borraccia, per permettere al corpo di assorbire le sostanze nutritive di cui ha bisogno per continuare a pedalare alla massima energia ed efficienza.

Crampi in bici causati dall’assunzione di farmaci

Se soffri spesso di crampi muscolari quando vai in bicicletta, potrebbe essere utile verificare se stai assumendo uno dei seguenti farmaci, che sono stati spesso associati a questo tipo di disturbo:

• Statine: le statine sono farmaci utilizzati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Possono causare crampi muscolari, soprattutto quando vengono assunte in dosi elevate o in combinazione con altri farmaci.
• Diuretici: i diuretici sono farmaci che aiutano l’organismo a eliminare l’acqua in eccesso. Possono causare la perdita di elettroliti, come il potassio e il calcio, che sono importanti per la funzionalità muscolare. La carenza di questi nutrienti, come già sottolineato, può portare a crampi muscolari.
• Beta-bloccanti: i beta-bloccanti sono farmaci utilizzati per il trattamento dell’ipertensione e di alcuni disturbi cardiaci. Possono causare crampi muscolari, soprattutto se vengono assunti in combinazione con altri farmaci o se si soffre di una carenza di potassio.
• Litio: il litio è un farmaco utilizzato per il trattamento della depressione e di altri disturbi dell’umore. Può causare crampi muscolari, soprattutto in caso di sovradosaggio o di carenza di sodio e potassio.

Se stai assumendo uno di questi farmaci e soffri di crampi muscolari, non interrompere l’assunzione, ma fai presente al tuo medico che stai praticando ciclismo e che soffri di crampi. Insieme troverete la soluzione bilanciando i dosaggi.

Crampi in bici a causa della carenza di alcune sostanze nutritive

Sebbene i sali minerali e gli elettroliti sono contenuti negli integratori solubili in acqua, è importante assumere le sostanze nutritive anche dagli alimenti durante i pasti principali. Ecco alcune delle sostanze nutritive più importanti per un ciclista e gli alimenti che le contengono:

1. Potassio: il potassio è un minerale essenziale che aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo e a regolare la contrazione muscolare. Una carenza di potassio può essere una delle cause dei crampi muscolari, quindi è importante assicurarsi di consumare cibi ricchi di potassio come banane, patate, pomodori e fagioli.
2. Magnesio: il magnesio è un altro minerale importante per la salute muscolare. Aiuta a regolare la contrazione muscolare e a prevenire i crampi. Alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi, avocado e verdure a foglia verde.
3. Calcio: il calcio è noto per la sua importanza per la salute delle ossa, ma è anche necessario per la contrazione muscolare, quindi è importante includere cibi ricchi di calcio nella dieta come latte, formaggio e verdure.
4. Sodio: il sodio è un altro minerale che svolge un ruolo importante nell’equilibrio elettrolitico del corpo. È importante assicurarsi di consumare una quantità adeguata di sale nella dieta. Tuttavia, è anche importante non consumare troppo sodio, poiché può aumentare il rischio di problemi di salute come l’ipertensione.
5. Vitamine del gruppo B: le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6 e la vitamina B12. La vitamina B6 è presente in alimenti come il pollo, il salmone e le patate, mentre la vitamina B12 si trova in alimenti come il pesce, la carne e il latte.

In conclusione, includere alimenti ricchi di potassio, magnesio, calcio, sodio e vitamine del gruppo B nella dieta può aiutare a prevenire o trattare i crampi muscolari.

Crampi in bici per freddo intenso

Il ciclismo è uno sport che si pratica all’aperto e quindi il caldo e il freddo influiscono sulla performance. Pedalare con il freddo eccessivo può portare all’ indurimento e alla contrattura dei muscoli, rendendoli più suscettibili ai crampi. Inoltre, il freddo può anche ridurre la circolazione del sangue, rendendo più difficile per i nutrienti e l’ossigeno arrivare ai muscoli.

In inverno è importante mantenere il corpo caldo e idratato, fare riscaldamento prima di salire in bicicletta all’aperto e indossare indumenti caldi e asciutti.

Crampi in bici per l’uso di scarpe o tacchette non adeguate

Alle biciclette è possibile montare sia pedali liberi, detti pedali flat, sia i pedali con gli attacchi per le calzature del tipo: Look Keo, Shimano, speedplay, crank brothers e time. Questi pedali devono essere utilizzati con delle calzature a cui vengono montate le tacchette specifiche. Se le utilizzi, saprai benissimo di cosa parlo e sai che possono essere regolate in base alla posizione e alla conformazione del piede. Quando le tacchette sono montate male, possono causare un movimento anomalo della caviglia con conseguente sovraccarico dei muscoli e la comparsa dei crampi. In caso di tacchette montate male, i crampi possono interessare sia i muscoli del piede che i muscoli della caviglia e nel caso anche quelli della coscia.

Regolare le tacchette, scegliere quelle più adatte e montare i relativi pedali ti permetterà di avere una spinta maggiore sui pedali e un lavoro muscolare più efficiente. Se nonostante la regolazione delle tacchette e il cambio di pedali non riesci a risolvere, puoi provare a sostituire le scarpe utilizzando una scarpa a pianta larga o con la suola non in carbonio.

Crampi in bici causati da una postura scorretta in sella

In bicicletta la posizione in sella è fondamentale per migliorare le prestazioni e la comodità. Quando la sella non è regolata correttamente i muscoli non lavorano nel modo ottimale e possono sopraggiungere i crampi. Se la sella è troppo alta, i crampi possono interessare i muscoli femorali, se è bassa, possono sopraggiungere crampi ai quadricipiti e ai polpacci.

Per escludere in modo definitivo il problema della regolazione della selle e degli altri componenti della bici, il consiglio è di affidarsi a un biomeccanico del ciclismo per eseguire un analisi e regolare la bici perfettamente alle misure del corpo.

Cosa fare in caso di crampi in bicicletta ?

Nel caso in cui vengano crampi durante un’uscita in bici:

• fermarti e interrompi l’attività per evitare di complicare la situazione;
• è utile massaggiare delicatamente il muscolo colpito, finchè non senti che la contrazione si sta alleviando;
• idratati e, se possibile, reintegra i sali minerali;
• prova a riscaldare la zona interessata dal crampo per rilassarla.

Una volta tornato/-a dall’uscita, fai esercizi di stretching per allungare e rilassare i muscoli. Se necessario, potresti assumere farmaci miorilassanti.

Come prevenire i crampi in bicicletta

Per prevenire i crampi muscolari in bicicletta, è importante mantenere una buona idratazione, fare esercizio fisico regolarmente e seguire un’alimentazione equilibrata che includa un adeguato apporto di sale e di altre sostanze nutritive.

In generale, è importante ascoltare il proprio corpo e fare in modo che sia sempre ben idratato e ben nutrito. In caso di crampi ricorrenti, potrebbe essere utile consultare un medico o un fisioterapista per identificare eventuali problemi di fondo.

Per riassumere, i crampi in bicicletta sono un problema comune, ma ci sono diverse cose che puoi fare per prevenirli e trattarli. Segui i nostri consigli in modo da prevenirli e cerca di capire nel tuo caso specifico qual è la causa dei crampi quando vai in bicicletta in modo da trovare una soluzione mirata per risolvere definitivamente il problema.