FTP significa Functional Threshold Power: nel ciclismo è la massima potenza media che un ciclista può sostenere in modo quasi costante per circa 60 minuti, ed è il parametro più usato per valutare la soglia e impostare le zone di allenamento.
L’FTP serve a definire le zone Z1-Z7 e a personalizzare l’intensità. Secondo l’American College of Sports Medicine, la potenza è una misura affidabile del carico negli sport di endurance.
Nel ciclismo, l’FTP si misura con un power meter. Il metodo più comune è il test di 20 minuti: dopo 15-30 minuti di riscaldamento, si esegue uno sforzo massimale ma regolare di 20 minuti e si calcola FTP = potenza media × 0,95. Un’alternativa è il ramp test: i test incrementali sono validi per stimare soglie fisiologiche e capacità aerobica.
L’FTP nel ciclismo è utile perché permette di allenarsi con precisione e di monitorare i miglioramenti: aumentare l’FTP significa riuscire a pedalare più forte più a lungo. La prescrizione individualizzata dell’intensità migliora l’efficacia dell’allenamento. Conta anche il rapporto peso/potenza: secondo la letteratura universitaria e UCI, il dato chiave in salita è il W/kg, calcolato come FTP divisa per il peso corporeo.
Cos’è l’FTP nel ciclismo
L’FTP (Functional Threshold Power, in italiano potenza di soglia funzionale) è la potenza media massima, espressa in watt, che un ciclista riesce a sostenere per circa un’ora in condizioni di sforzo continuativo. È il punto in cui il corpo lavora al limite della soglia anaerobica: produci tanto acido lattico quanto ne riesci a smaltire, e qualsiasi watt in più sopra questo valore ti porta in debito di lattato in pochi minuti.
Il valore di FTP è centrale per due motivi. Primo, fotografa la tua condizione in un singolo numero confrontabile nel tempo: 250 W oggi, 270 W tra due mesi è un progresso oggettivo, non una sensazione. Secondo, è il numero di partenza da cui si calcolano tutte le zone di allenamento in watt — fondo, soglia, VO2max, sprint — e quindi tutta la struttura settimanale dei tuoi allenamenti. Senza FTP aggiornato, quando un piano dice “fai 10 minuti in zona 4” stai semplicemente improvvisando.
Come si calcola l’FTP: i metodi che funzionano
Esistono quattro modi principali per calcolare l’FTP. Tre richiedono un misuratore di potenza (sulla bici o su rulli interattivi), uno solo si basa sui dati che hai già accumulato negli allenamenti. Sceglierne uno dipende dal tipo di ciclista che sei: agonista, amatore evoluto o appassionato che vuole solo capire dove si trova.
Test dei 20 minuti (metodo Allen-Coggan)
È il protocollo standard e quello che consiglio nella maggior parte dei casi. La formula FTP è semplice: si pedala alla massima intensità sostenibile per 20 minuti, si calcola la potenza media e si moltiplica per 0,95 (cioè si sottrae il 5% perché su 60 minuti il valore sarebbe leggermente più basso). Esempio concreto: se nei 20 minuti tieni una media di 260 watt, il tuo FTP è 260 × 0,95 = 247 watt.
Il protocollo completo prevede 20 minuti di riscaldamento progressivo, tre allunghi da 1 minuto ad alta intensità con un minuto di recupero, 5 minuti di pedalata sciolta, 5 minuti al massimo per “aprire” il sistema cardiovascolare, 10 minuti di recupero completo e infine i 20 minuti del test vero e proprio. Poi 10 minuti di defaticamento. Senza il pre-condizionamento, il valore esce sempre più basso del reale.
Ramp Test (test incrementale)
Il Ramp Test è il preferito da chi si allena su rulli interattivi tipo Zwift, ROUVY o Wahoo SYSTM. La potenza parte bassa (di solito 100-150 W) e aumenta automaticamente di 20-25 W ogni minuto finché non riesci più a tenere la cadenza. L’FTP si stima moltiplicando la potenza dell’ultimo minuto completato per 0,75 (il 75%). È più breve del test 20′, dura 18-25 minuti totali e fa meno male mentalmente: non devi gestire il pacing, lo fa il software.
Test degli 8 minuti
Variante meno usata ma utile per i principianti o per chi non riesce ancora a gestire 20 minuti di sforzo costante. Si fanno due frazioni da 8 minuti al massimo, separate da 10 minuti di recupero. Si prende la media delle due e si moltiplica per 0,90. Il valore sovrastima leggermente l’FTP reale, ma per chi inizia è comunque un punto di riferimento.
Stima senza power meter (Strava, Garmin, intervals.icu)
Se non hai un misuratore di potenza, le piattaforme moderne stimano l’FTP dai dati di velocità, dislivello e frequenza cardiaca. Strava lo chiama “FTP stimato“, Garmin Connect lo aggiorna automaticamente dopo ogni uscita intensa, intervals.icu è il più sofisticato e ricalcola anche la Critical Power. Sono stime, non misure: l’errore può essere ±10% rispetto a un test reale, ma per iniziare a strutturare gli allenamenti vanno benissimo.
Le 7 zone di potenza basate sull’FTP
Una volta calcolato l’FTP, il valore va usato per costruire le zone di allenamento. Il modello classico è quello di Andrew Coggan a 7 zone, ed è quello che troverai in tutti i piani strutturati e nei software come TrainingPeaks o intervals.icu. Ogni zona ha uno scopo fisiologico preciso e una percentuale di FTP che la definisce.
- Z1 — Recupero attivo: meno del 55% FTP, sforzo facilissimo, durata illimitata. Serve per scaricare le gambe il giorno dopo allenamenti duri.
- Z2 — Resistenza (fondo): 56-75% FTP, è la zona del volume aerobico, dove si costruisce la base. Le uscite lunghe del weekend stanno qui.
- Z3 — Tempo (medio): 76-90% FTP, andatura sostenuta da granfondo, sviluppa l’efficienza metabolica.
- Z4 — Soglia: 91-105% FTP, il cuore di qualsiasi miglioramento dell’FTP. Lavori da 10 a 30 minuti continuativi.
- Z5 — VO2max: 106-120% FTP, intervalli da 3-8 minuti, alza il tetto aerobico.
- Z6 — Capacità anaerobica: 121-150% FTP, sforzi brevi (30 secondi-2 minuti), energia senza ossigeno.
- Z7 — Sprint neuromuscolare: oltre il 150% FTP, allunghi da 5-15 secondi, potenza esplosiva.
Una volta che hai chiaro questo schema, puoi leggere qualsiasi piano di allenamento con un altro occhio. Per vedere come queste zone si traducono in sedute concrete per livelli diversi, ti consiglio le tabelle di allenamento per ciclisti principiante, intermedio e agonista che ho già pubblicato.
Quanto è un buon valore di FTP? Tabella W/kg di riferimento
Il numero di watt assoluti dice poco se non lo metti in rapporto con il peso. La metrica che conta davvero è il W/kg di FTP: 250 W di FTP a 60 kg sono ottimi, a 90 kg sono normali. Per dare un riferimento, ecco le fasce per ciclisti maschi e femmine.
- Principiante (uomo): 1,5-2,5 W/kg — chi pedala da poco o saltuariamente.
- Amatore evoluto (uomo): 2,5-3,5 W/kg — granfondisti regolari.
- Agonista regionale (uomo): 3,5-4,5 W/kg — chi corre in categorie amatoriali competitive.
- Agonista nazionale (uomo): 4,5-5,5 W/kg.
- Élite/professionista (uomo): oltre 5,5 W/kg, fino a 6,5+ W/kg per i top del World Tour.
Per le donne i valori sono mediamente del 10-15% più bassi a parità di livello competitivo: una ciclista amatoriale evoluta sta tipicamente tra 2,2 e 3,1 W/kg. Ricordati che Pogacar al picco del Tour gira intorno a 6,4-6,7 W/kg di FTP per oltre 30 minuti — una soglia inarrivabile per chiunque non sia un atleta professionista. Confrontarsi con quei numeri è inutile e demoralizzante: il riferimento corretto è il tuo FTP di tre mesi fa.
Tabelle e allenamenti per migliorare l’FTP
Aumentare l’FTP richiede stimoli specifici, ripetuti per almeno 6-8 settimane, con un periodico ricarico. I lavori che funzionano davvero sono quattro, e li alterno nei piani che do ai miei pazienti ciclisti.
Sweet Spot Training: intervalli a 88-94% dell’FTP, durata 15-30 minuti, ripetuti 2-3 volte. È il rapporto migliore tra stimolo e fatica recuperabile, ideale anche durante settimane con volume alto. Esempio settimanale: 3×15 minuti all’90% FTP con 5 minuti di recupero.
Lavori a soglia: serie da 2×20 minuti al 95-105% FTP. Sono il modo più diretto di alzare il tetto della tua FTP. Sembrano semplici, ma psicologicamente sono i più duri perché lo sforzo è lungo e costante.
Over-Under: alternanza di 2 minuti al 105% FTP e 2 minuti al 90% FTP, ripetuta per 15-20 minuti totali. Lavora sulla capacità di smaltire il lattato senza ridurre la potenza, abilità chiave nelle salite mosse e nelle gare con strappi.
Intervalli VO2max: 5×4 minuti al 110-118% FTP con 4 minuti di recupero. Spostano il massimo consumo di ossigeno e indirettamente trascinano in alto anche la soglia. Da fare in fasi specifiche, mai più di una volta a settimana. Per un piano completo che usa queste sessioni, leggi la mia guida su come aumentare l’FTP in bicicletta.
Test FTP: errori comuni che falsano il risultato
In studio mi capita spesso di vedere ciclisti convinti di avere un’FTP più bassa di quella reale, semplicemente perché hanno fatto il test male. Sono sempre gli stessi sei errori.
Pacing sbagliato: partono troppo forte nei primi 5 minuti e crollano dopo il decimo. Il pacing corretto è leggermente progressivo: stai un 5% sotto il tuo presunto massimo nei primi 5 minuti, sali a target dal sesto, dai tutto negli ultimi 3.
Riscaldamento insufficiente: senza i 20 minuti di pre-condizionamento il sistema cardiovascolare non è “aperto” e i primi minuti vanno spesi a recuperare invece di spingere. Non saltare mai gli allunghi da 1 minuto.
Stato di forma sballato: testare l’FTP dopo una settimana di carico pesante o, peggio, dopo una giornata in piedi al lavoro, dà un valore basso che non riflette la tua reale capacità. Fallo dopo 2-3 giorni di scarico.
Variabili ambientali: caldo eccessivo, umidità, vento contrario, salita irregolare. Outdoor scegli un tratto pianeggiante o una salita costante non troppo ripida (3-5%); indoor controlla la temperatura della stanza (18-21°C) e la ventilazione.
Frequenza retest sbagliata: rifare il test ogni 2 settimane è inutile, l’organismo non cambia così velocemente. Ogni 4-6 settimane è la cadenza giusta, di solito alla fine di un blocco di allenamento specifico.
Misuratore non calibrato: i power meter che stanno fermi per settimane perdono lo zero. Esegui sempre il calibration zero offset prima del test e a freddo, non quando il sensore è già caldo.
L’FTP non basta se la posizione in sella è sbagliata
Questo è il punto che nessun articolo che ho letto online evidenzia, e in studio lo vedo continuamente. L’FTP è espressione di efficienza neuromuscolare: se la tua posizione in sella ti costringe a sprecare watt per stabilizzare il bacino, per compensare un’asimmetria delle gambe o per gestire un dolore al ginocchio, la tua FTP misurata sarà sempre più bassa della tua FTP potenziale.
Per chi è in plateau con la FTP, prima di pensare a un nuovo metodo di allenamento conviene controllare la posizione. Mi è capitato esattamente questo caso pochi mesi fa.
Un caso dallo studio
Profilo: ciclista amatoriale, 38 anni, 6 anni di pedalata regolare, granfondista, 250 km a settimana medi.
Sintomi all’arrivo: FTP ferma a 235 W da 8 mesi nonostante un piano di allenamento ben strutturato con sweet spot e VO2max. Sensazione di non riuscire mai a “spingere a fondo” in salita, leggera asimmetria nel gesto di pedalata.
Cosa abbiamo trovato: sella più bassa di 12 mm rispetto all’altezza ideale, attacco manubrio fuori range con drop eccessivo, tacchette ruotate verso l’esterno sul piede destro.
Risultato: tre interventi di un quarto d’ora nello stesso pomeriggio. Dopo 6 settimane di rientro senza cambiare il piano di allenamento, FTP misurata a 252 W (+7%). Non era diventato più allenato: stava finalmente esprimendo i watt che già aveva.
Come usare l’FTP per crescere davvero
L’FTP è uno strumento, non un trofeo. Va calcolato con un protocollo serio (test 20′ o Ramp), aggiornato ogni 4-6 settimane, e usato per strutturare le zone di allenamento — non per pubblicare screenshot su Strava. Il vero progresso si misura sulla curva degli ultimi 12 mesi: 5-15% all’anno è un risultato eccellente per un amatore, oltre quello cominciano a contare anche genetica e tempo a disposizione.
Se la tua FTP è ferma da mesi nonostante alleni in modo costante, non è quasi mai un problema di metodo. È il corpo che ti sta dicendo qualcosa: posizione, sonno, alimentazione, recupero. Capirne la causa è la differenza tra rincorrere un numero e diventare davvero più forte.
Fonti
- Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress.
- Borszcz F.K. et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine. PubMed
- Sitko S. et al. (2022). Power output, energy expenditure and physiological responses during 8-min and 20-min FTP tests in cyclists. Frontiers in Physiology. Frontiers
- Mackey J., Horner K. (2021). What is known about the FTP test related to cycling? A scoping review. Journal of Sports Sciences. PubMed
Quanto è un buon FTP per un amatore?
Per un ciclista amatore evoluto un FTP intorno ai 2,8-3,5 W/kg è considerato un valore solido. In assoluto significa più o meno 200-260 W per chi pesa tra 70 e 75 kg. Sopra i 3,5 W/kg si entra nella fascia degli agonisti regionali, sotto i 2 W/kg significa che c’è ancora ampio margine di crescita con un allenamento strutturato.
Quanto ha di FTP Pogacar?
L’FTP stimata di Tadej Pogacar al picco di forma del Tour de France si aggira tra 6,4 e 6,7 W/kg, che con il suo peso di circa 66 kg corrispondono a circa 420-440 watt sostenuti per oltre 30 minuti. Sono valori del top assoluto del World Tour, raggiungibili solo da una manciata di atleti al mondo.
Ogni quanto rifare il test FTP?
La cadenza ottimale è ogni 4-6 settimane, idealmente alla fine di un blocco di allenamento specifico e dopo 2-3 giorni di scarico. Rifarlo ogni settimana è inutile perché l’organismo non si adatta così velocemente, e ogni 3 mesi è troppo poco perché rischi di allenarti su zone obsolete.
Si può migliorare l’FTP senza power meter?
Sì, ma con meno precisione. Puoi usare la frequenza cardiaca alla soglia (in genere intorno all’85-92% della FCmax) o le sensazioni di sforzo percepito. Le piattaforme come Strava, Garmin Connect e intervals.icu stimano l’FTP dai dati di velocità e dislivello con un errore di circa il 10%, sufficiente per iniziare a strutturare gli allenamenti.
Qual è il miglior allenamento per migliorare l’FTP?
Il mix più efficace combina sweet spot training (88-94% FTP) per costruire volume sopra-soglia, lavori a soglia da 2×20 minuti per alzare direttamente il tetto, over-under per gestire il lattato e intervalli VO2max da 4 minuti per spingere in alto la potenza massima. Vanno alternati su un blocco di 6-8 settimane, mai tutti nello stesso microciclo.
Posso fare il test FTP in salita o devo usare i rulli?
Entrambe le opzioni vanno bene se rispettano alcune condizioni. In salita scegli una pendenza costante tra il 3% e il 6%, senza tornanti né discese intermedie. Sui rulli interattivi è più facile mantenere la potenza costante e non hai variabili ambientali, ma la fatica psicologica è maggiore. Indoor scegli il Ramp Test, outdoor il test 20 minuti classico.
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