I segnali dell’eccessivo allenamento in bici

Il ciclismo fa bene, ma quando l’organismo raggiunge il limite è meglio correre ai ripari per non subire gli effetti negativi dell’eccessivo allenamento. Ecco alcuni segnali che ti stai allenando troppo e alcuni consigli per non ripetere gli errori.

Cosa si avverte quando ci si allena troppo

La bicicletta è un vero toccasana per la salute, regala benefici e benessere a breve e lungo termine, ma come tutte le abitudini e gli sport, praticarlo in maniera smisurata, può causare l’effetto opposto. Alcuni campanelli d’allarme iniziali sono la stanchezza, la testa confusa, i crampi e la sensazione di irritabilità. Se questi segnali vengono ignorati si possono verificare situazioni ancora più spiacevoli, sia durante che dopo gli allenamenti. Tra i problemi più significativi dovuti ad un eccessivo allenamento si possono verificare : recupero lento, apatia, insonnia, battiti alti dopo gli allenamenti, amenorrea (nelle donne) ed eccessiva perdita di peso.

Perchè l’allenamento eccessivo fa male ?

Quando ti piace fare qualcosa vorresti farlo per più tempo possibile, ma l’essere umano è fatto di bisogni ed è regolato da una fisiologia che, se alterata, può portare a delle sensazioni spiacevoli. Quando inizi ad allenarti il tuo metabolismo accelera velocemente, producendo tante sostanze che comunicano con il cervello. Ti è mai capitato di non avvertire la fame quando vai in bicicletta? Questo accade perchè in uno stato di attività intensa il nostro corpo produce alcune sostanze come l’adrenalina e la noradrenalina. Questa sostanze che non sono altro che ormoni, li possiamo immaginare come dei messaggeri che arrivati al cervello gli comunicano : “non è il momento di pensare a nulla, allenati e basta”. Quando finisci di allenarti però il corpo torna in uno stato di quiete e si concentra su altri bisogni trascurati. Se hai dato tutto te stesso per la gara o hai protratto un allenamento troppo a lungo, ecco che il tuo organismo sarà esausto ma dovrà comunque provvedere al normale funzionamento vitale dandoti le sensazioni di stanchezza eccessiva, testa confusa ed irritabilità invece della normale sensazione di benessere post-allenamento. Nel caso avverti queste sensazioni è meglio darti qualche giorno di tregua per recuperare, perchè molto probabilmente hai raggiunto il sovrallenamento detto anche overtraining.

Se ignoro i segnali iniziali cosa succede ?

Dopo la giornata in cui ti sei sentito stanco irritato o magari hai dormito male a causa dell’allenamento eccessivo, decidi di ritornare in bicicletta perchè pensi che sia stato un caso e che la bicicletta in realtà è la cura a tutti i mali. Sali in sella ed ecco che gli ormoni dello stress come il cortisolo entrano in circolo per cercare di comunicarti che non devi esagerare anche oggi e che hai bisogno anche di riposare e di recuperare energia. A differenza dell’adrenalina, il cortisolo è un messaggero più silenzioso. Invece del messaggio diretto al cervello:” fermati che sei stanco” inizierà a comunicare direttamente con tutto l’organismo. I livelli alti di cortisolo e degli ormoni stressanti, insieme alle altre conseguenze dell’overtraining vanno a compromettere il sistema immunitario, il sistema muscolare, il sistema uro-genitale e il sistema gastro intestinale. Se gli uomini fanno più fatica ad intuire che è il momento di scendere dalla sella per qualche giorno, nonostante l’eccessivo catabolismo (eccessiva perdita di massa muscolare), alle donne può capitare di peggio, ovvero di avere delle variazioni anomale del ciclo mestruale con addirittura casi di interruzione del ciclo (amenorrea).

Come evitare di andare in sovrallenamento quando si va in bici

Il corpo umano non sempre invia messaggi chiari dovuti al sovrallenamento, altrimenti chiunque saprebbe riconoscerli e non si ritroverebbe nei casi gravi che abbiamo descritto prima. Chi pratica ciclismo abitualmente dovrebbe svolgere un lavoro strutturato in base alle capacità fisiche, all’età e agli obbiettivi. Se il ciclismo è la tua passione e passi tanto tempo in bici, anche se non devi allenarti per nessuna competizione, il consiglio è di seguire un allenamento specifico con un trainer o con un team professionistico che ti guiderà verso i tuoi obbiettivi in modo mirato e graduale. Se invece usi la bici occasionalmente segui comunque questi consigli preziosi per la tua salute in bici

6 consigli per evitare l’overtraining ciclistico

• Fai riscaldamento : inizia il giro pedalando almeno 5 km a bassa intensità
• Bevi ogni 15 min: il corpo ha bisogno di liquidi, bevi ogni 15 min anche se non hai sete.
• Mangia ogni ora: Il ciclismo brucia tantissime calorie quindi, mentre pedali, fai rifornimento con qualche barretta o con i gel energetici contenente carboidrati (zuccheri).
• Allenati gradualmente: Non sforzare il tuo corpo inutilmente, segui dei ritmi crescenti graduali: fare 100 km dopo qualche mese che non si sale in sella è al quanto dannoso.
• Fai stretching: Al termine degli allenamenti fai dei semplici esercizi di stretching per allungare i tuoi muscoli.
• Reintegra i nutrienti persi: Dopo un uscita in bici è meglio non mangiare qualsiasi cosa ti capiti davanti. Cerca di reintegrare sali minerali, carboidrati e grassi in modo prioritario.