Quali muscoli allena la bicicletta?

La bicicletta è sinonimo di allenamento delle gambe, ma non tutti sanno che pedalando si allenano quasi tutti i muscoli del corpo. Vediamo quali e come.

Quali muscoli lavorano in bicicletta ?

Da sempre siamo stati abituati a vedere il ciclismo come lo sport “di gambe” per eccellenza, dove sono coinvolti i muscoli dalla vita in giù, mentre il busto e le braccia restano fermi. Oggi con le tecniche di analisi biomeccanica e analisi della funzionalità muscolare (elettromiografia) siamo riusciti ad individuare sia la durata che l’intensità di tutti i muscoli coinvolti nel ciclismo. Le braccia ed i loro muscoli, partecipano attivamente. Mentre le gambe svolgono il movimento ciclico della pedalata, le braccia ed il tronco sono impiegate per dare stabilità al mezzo ed equilibrio dinamico. In particolare il lavoro muscolare della parte superiore del corpo ,tra bici da strada ed MTB, si differenzia solo per un lavoro isometrico (allenamento di resistenza con tensione muscolare ma senza spostamento) o isotonico (allenamento che prevede una contrazione muscolare, il muscolo si accorcia spostando un carico ).

Attivazione dei muscoli delle gambe durante il ciclo di pedalata

Partendo dalle gambe che sono il segmento principale, distinguiamo l’attivazione dei muscoli in base all’angolo di pedalata:

1. Angolo di pedalata da 0° a 90° ( prima fase di spinta) : attivazione di Grande gluteo, semimembranoso, bicipite femorale, vasto mediale, retto del femore, vasto laterale, gastrocnemio mediale e laterale, e soleo.
2. Angolo di pedalata da 90° a 180°(seconda fase di spinta): continua l’attivazione del semimembranoso del bicipite femorale e dei due fasci del gastrocnemio, mentre cessano l’ attivazione il grande gluteo, il vasto mediale, il vasto laterale, il retto femorale e il soleo.
3. Angolo 180 ° a 270° (prima fase di risalita):durante questa fase cessano l’attivazione i muscoli precedenti, lasciando spazio al tibiale anteriore per la fase di trazione del pedale.
4. Angolo 270° a 360° (seconda fase di risalita): insieme al tibiale anteriore, che resta attivo per tutta la fase, riprende il lavoro del retto femorale, del vasto mediale e del vasto laterale.

Per la pedalata, in breve, vengono attivati ciclicamente quasi tutti i muscoli delle gambe conosciuti come: Quadricipite, polpaccio, gluteo, bicipite femorale e tibiale.

Per la stabilità della bici e i cambi di direzione, quindi per il lavoro delle braccia e del tronco, il discorso dell’attivazione cambia a seconda del percorso e del tipo di bici.

Attivazione dei muscoli delle braccia in bicicletta

Sulla bicicletta da strada, il lavoro dei muscoli delle braccia e del tronco servirà a mantenere la posizione stabile e fissa nel lungo periodo. (creando così un tipo di lavoro muscolare isometrico)

Sulla mountain-bike, il lavoro della parte superiore del corpo sarà dinamico soprattutto se si sceglierà di percorrere strade sterrate con continui e repentini cambi di direzione. (lavoro muscolare isotonico).

il lavoro delle braccia e del tronco su bici da corsa

Quando si sceglie di pedalare su una bici da strada, la posizione da mantenere sul manubrio ed in sella risulta molto statica e stabile nel tempo. Per mantenere questa posizione, c’è bisogno del lavoro continuo di alcuni muscoli del tronco, delle braccia e dell’addome. Il tipo di lavoro di questi muscoli aumenta la resistenza muscolare e non la massa.

I muscoli delle braccia che lavorano in bici da corsa:

Sulla bicicletta da corsa i muscoli che lavorano per appoggiarsi al manubrio sono:

• flessori ed estensori delle dita;
• tricipite brachiale;
• brachioradiale
• i tre fasci del deltoide (Deltoide medio, anteriore e posteriore).

I muscoli del tronco e delle spalle che lavorano in bici da corsa

Il lavoro del tronco e delle spalle per il mantenimento della posizione inclinata in avanti, comporta l’attivazione di:

• fasci del trapezio;
• fasci dei muscoli dorsali;
• piccolo e grande pettorale;
• muscoli lombari e addominali e
• diaframma per la respirazione.

Il lavoro delle braccia e del tronco su MTB

Se si sceglie un tipo di MTB, il lavoro muscolare, soprattutto sullo “sterrato”, sarà dinamico e più intenso a causa dei cambi di direzione e alle discese improvvise. Il lavoro in questo caso comporta anche un aumento della massa muscolare rispetto al lavoro che viene fatto sulla bici da strada.

Muscoli utilizzati in Mountainbike

I muscoli intensamente utilizzati in MTB sono:

• Pettorali;
• Dorsali;
• Addominali;
• Deltoidi e
• Lombari.

Come allenare i muscoli superiori e inferiori del corpo in modo omogeneo ?

La posizione che assumi in sella influisce sui muscoli attivati e sull’intensità dell’attivazione. Il carico sui muscoli delle braccia può essere più o meno importante, sia su bici da corsa che su mountain bike, e dipende dall’assetto che decidi di impostare. Per non avere scompensi muscolari tra muscoli anteriori o posteriori delle gambe o rischiare di sovraccaricare le braccia e la schiena, il consiglio è quello di eseguire un’analisi biomeccanica in grado di settare la tua bici per distribuire il carico su tutto il corpo e avere un allenamento omogeneo.