{"id":1052,"date":"2022-04-10T16:21:17","date_gmt":"2022-04-10T16:21:17","guid":{"rendered":"https:\/\/dottorciclismo.it\/?p=1052"},"modified":"2022-04-11T20:49:49","modified_gmt":"2022-04-11T20:49:49","slug":"alimentazione-cosa-mangiare-bici-da-corsa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dottorciclismo.it\/alimentazione-cosa-mangiare-bici-da-corsa\/","title":{"rendered":"Alimentazione: cosa mangiare in bici da corsa"},"content":{"rendered":"\n<p>Il<strong> ciclismo<\/strong> \u00e8 diventato una passione per gran parte degli italiani. \u00c8 uno sport divertente,<strong> <\/strong>salutare e permette anche di <strong>mantenersi in forma<\/strong> e <strong>perdere peso<\/strong>. Ma qual \u00e8 la migliore alimentazione e cosa bisognerebbe mangiare per ottimizzare la performance sulla bici da corsa? In questo articolo vi forniremo un quadro generale su come gestire l&#8217;<strong>alimentazione nel ciclismo su strada<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">L\u2019alimentazione ideale per il ciclista: linee guida generali<\/h2>\n\n\n\n<p>Come in ogni attivit\u00e0 sportiva, la <strong>giusta alimentazione<\/strong> \u00e8 un punto cardine anche del <strong>ciclismo<\/strong>. Il fattore alimentazione, infatti, non andrebbe mai trascurato sia nei giorni precedenti che durante la pedalata stessa. Sia chi pratica il ciclismo da anni, sia chi vuole iniziare a praticare questo sport, dovrebbe sapere che la sua <strong>performance<\/strong> pu\u00f2 essere influenzata non solo dal <strong>livello di allenamento<\/strong>, ma anche dalla qualit\u00e0 dell\u2019<strong>alimentazione<\/strong> che si segue ogni giorno. Vediamo allora <strong>cosa dovrebbe mangiare<\/strong> e <strong>cosa dovrebbe evitare<\/strong> un <strong>ciclista<\/strong> che pratica bici su strada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cosa e come deve mangiare un ciclista ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Vediamo insieme qual \u00e8 la <strong>migliore alimentazione<\/strong> per un <strong>ciclista<\/strong> e come strutturarla per <strong>favorire la prestazione<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>In linea generale, \u00e8 necessario assumere tutti i <strong>nutrienti<\/strong> in <strong>maniera bilanciata<\/strong>. Andrebbe seguita, infatti, la ripartizione dei macronutrienti prevista dalla piramide alimentare mediterranea: quindi, a livello percentuale, un\u2019alimentazione corretta prevede l\u2019assunzione giornaliera del 50\/55 % dei <strong>carboidrati<\/strong>, 25\/30% dei <strong>grassi<\/strong> e 15\/20% di <strong>proteine<\/strong>.<\/li><li>I <strong>pasti<\/strong> dovrebbero essere suddivisi in <strong>5 al giorno<\/strong> (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena).<\/li><li>Le <strong>cotture<\/strong> devono essere <strong>semplici<\/strong>, senza intingoli grassi che risultano difficili e pi\u00f9 lenti da digerire.<\/li><li>Se partecipate ad una <strong>gara di ciclismo<\/strong>, \u00e8 importante che mangiate <strong>cibi leggeri<\/strong> e facilmente assimilabili con una certa continuit\u00e0.<\/li><li>Per quanto riguarda i <strong>carboidrati<\/strong>, che rappresentano la forma principale di energia per chi pratica sport come il<strong> ciclismo su strada<\/strong>, vanno bene tutti gli <strong>alimenti<\/strong> fonte di carboidrati, ma alcuni sono<strong> da preferire<\/strong> rispetto ad altri. Sarebbero infatti pi\u00f9 indicati gli alimenti con <strong>indice glicemico medio-basso<\/strong>, perch\u00e9 quelli con indice glicemico alto aumentano la produzione di insulina. L\u2019insulina \u00e8 infatti l\u2019ormone con la tendenza a convertire gli zuccheri in grassi.<\/li><li>Per chi pratica sport in <strong>bici<\/strong> \u00e8 importante anche il <strong>corretto apporto di proteine<\/strong>. Anche in questo caso, alcune sono da prediligere rispetto ad altre. Meglio scegliere <strong>proteine<\/strong> <strong>magre<\/strong> e di qualit\u00e0. Dopo una gara in bici molto impegnativa, \u00e8 importante che il giorno successivo, facciate il\u00a0pieno di proteine\u00a0per <strong>ricostruire le fibre muscolari<\/strong>.<\/li><li>Il discorso grassi riguarda sempre la scelta delle qualit\u00e0 degli alimenti che decidiamo di portare a tavola. Un\u2019alimentazione corretta prevede infatti la scelta di <strong>grassi<\/strong> \u201cbuoni\u201d ovvero quelli <strong>insaturi<\/strong> che contengano <strong>omega-3<\/strong>.<\/li><li>Per chi pratica <strong>ciclismo su strada<\/strong>, il fattore <strong>idratazione<\/strong> acquista ancora pi\u00f9 importanza: oltre ai classici <strong>due litri di acqua al giorno<\/strong>, \u00e8 indispensabile bere molto, fino ad un\u2019ora prima della pratica su strada, per presentarsi in uno stato di<strong> <\/strong>idratazione ideale<strong>.<\/strong> \u00a0Il consiglio \u00e8 poi quello di <strong>idratarvi spesso durante la corsa in bici<\/strong>, bevendo circa un litro d\u2019acqua (magari con l\u2019aggiunta di <strong>sali minerali<\/strong>) ogni 2 ore.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cibi consigliati in bicicletta <\/h2>\n\n\n\n<p>In generale abbiamo visto come nel ciclismo, e in particolare per la bici su strada, in cui la leggerezza del ciclista \u00e8 un fattore importante, sia da prediligere una <strong>dieta mediterranea<\/strong> varia ed equilibrata. Vediamo ora nello specifico <strong>cosa mangiare<\/strong> in <strong>bici da corsa<\/strong> e quali cibi evitare.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"538\" src=\"https:\/\/dottorciclismo.it\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alimenti-consigliati-ciclismo-1024x538.jpg\" alt=\"Alimenti consigliati bici da corsa - alimentazione e dieta\" class=\"wp-image-1081\" srcset=\"https:\/\/dottorciclismo.it\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alimenti-consigliati-ciclismo-1024x538.jpg 1024w, https:\/\/dottorciclismo.it\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alimenti-consigliati-ciclismo-300x158.jpg 300w, https:\/\/dottorciclismo.it\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alimenti-consigliati-ciclismo-768x403.jpg 768w, https:\/\/dottorciclismo.it\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alimenti-consigliati-ciclismo.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Alimenti consigliati &#8211; bici da corsa<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">I migliori cibi per un\u2019ottima prestazione in bici<\/h3>\n\n\n\n<p>Ora che sappiamo quali sono le regole generali di una buona alimentazione per un ciclista, andiamo a vedere nello specifico quali <strong>alimenti<\/strong> prediligere per <strong>ottimizzare<\/strong> la <strong>performance<\/strong> in <strong>BDC<\/strong>. Non dimenticate mai di portare a tavola questi alimenti:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Carboidrati<\/strong>: come dicevamo sopra, sono la fonte essenziale per fornirvi la giusta energia prima della gara. Ma la scelta fondamentale \u00e8 quella tra carboidrati complessi e semplici. Per chi pratica sport, la scelta dovrebbe sempre ricadere sui carboidrati complessi. Quindi via libera a <strong>pane<\/strong>, <strong>pasta<\/strong>, <strong>cereali<\/strong>. Per quanto riguarda pane e pasta, meglio sempre quelli integrali in quanto sono fonte maggiore di fibre.<\/li><li><strong>Proteine<\/strong>: le proteine migliori sono quelle di origine animale come la <strong>carne<\/strong> biologica e <strong>magra<\/strong> (come il pollo, tacchino e la carne rossa magra), ricca di aminoacidi. Via libera anche alle <strong>uova<\/strong> (sempre biologiche) <strong>pesce fresco<\/strong> e le proteine vegetali (come quelle provenienti dai <strong>legumi<\/strong> o dai derivati della soia).<\/li><li><strong>Grassi buoni<\/strong>: al contrario di quanto comunemente si pensa, non tutti i grassi fanno male. I grassi insaturi, infatti, sono necessari per l\u2019assorbimento delle vitamine e rappresentano<strong>&nbsp;<\/strong>un\u2019ottima fonte energetica&nbsp;a lunga durata. Quindi via libera all\u2019<strong>olio d\u2019oliva<\/strong> (rigorosamente a crudo), all\u2019avocado, semi e <strong>frutta secca<\/strong>, ai pesci grassi come tonno e salmone e latticini freschi.<\/li><li><strong>Verdure a foglia<\/strong> verde come broccolo, cavolfiore, prezzemolo, spinaci: sono ricchi di <strong>vitamina K<\/strong> e <strong>B9<\/strong> importanti nella produzione di globuli rossi.<\/li><li><strong>Zenzero e curcuma<\/strong>: sono degli ottimi <strong>antinfiammatori<\/strong>.<\/li><li><strong>Frutti rossi e bacche di Goji<\/strong>: sono degli <strong>antiossidanti<\/strong>, fonte di vitamina C ideali per chi pratica questo tipo di sport.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">I cibi sconsigliati in bicicletta<\/h3>\n\n\n\n<p>Dopo avevi elencato i cibi ideali per abbinare una <strong>corretta alimentazione<\/strong> alla pratica del <strong>ciclismo su strada<\/strong>, ecco invece tutti gli <strong>alimenti<\/strong> che dovrete <strong>evitare<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Evitate<\/strong> <strong>zuccheri<\/strong> semplici come <strong>i dolci<\/strong>, le merendine industriali, le bevande gassate ecc.<\/li><li>Dovete anche limitare al massimo gli <strong>alimenti raffinati<\/strong> (come le farine bianche).<\/li><li>Non mangiate <strong>alimenti ricchi di grassi saturi di origine animale<\/strong> (come burro, carni e latticini grassi).<\/li><li>Dovrete bandire tutti i cibi con <strong>additivi<\/strong>, dolcificanti artificiali e <strong>conservanti<\/strong>.<\/li><li>\u00c8 bandito anche l\u2019<strong>alcool<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">I migliori integratori per chi pratica il ciclismo<\/h2>\n\n\n\n<p>Per chi pratica <strong>ciclismo<\/strong>, soprattutto a livello <strong>agonistico<\/strong>, \u00e8 importante anche il fattore integrazione. <\/p>\n\n\n\n<p>Gli integratori di vitamine e minerali sono essenziali. I micronutrienti sono infatti indispensabili per tutte le funzioni dell\u2019organismo. Alcune vitamine sono importanti per il ciclista perch\u00e9 intervengono nella produzione di energia, come le <strong>vitamine del gruppo B. <\/strong>Per quanto riguarda i minerali, sono importanti quelli a base di <strong>calcio e fosforo<\/strong> per il sistema muscolo-scheletrico, quelli a base di <strong>magnesio<\/strong> nell\u2019attivit\u00e0 muscolare, il <strong>potassio<\/strong> e il sodio per l\u2019equilibrio idrico.<\/p>\n\n\n\n<p>Anche quelli a base di <strong>aminoacidi ramificati<\/strong> sono importanti, in quanto fungono da \u201ctampone\u201d per le fibre muscolari, permettendone una <strong>maggiore resistenza<\/strong> durante la pratica di <strong>ciclismo su strada<\/strong>. Ad ogni modo, prima di una gara \u00e8 importante assumere integratori che contengano vitamine e aminoacidi ramificati.<\/p>\n\n\n\n<p>Mentre pedalate, invece, potrete assumere a intervalli regolari di 30-45 minuti dei <strong>gel isotonici<\/strong> o delle <strong>barrette energetiche<\/strong> (costituite da carboidrati a rilascio energetico immediato o prolungato). Ricordate per\u00f2 di non <strong>testarli<\/strong> per la prima volta durante una pedalata o una gara, per evitare brutte sorprese: non tutti i gel e le barrette sono compatibili con il vostro apparato digerente. Quindi meglio provarli prima per evitare spiacevoli inconvenienti. A <strong>fine gara<\/strong>, invece, sarebbe meglio assumere <strong>integratori di Sali minerali<\/strong> persi durante la performance sportiva.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Consigli per dimagrire in bici da corsa e ottimizzare i risultati<\/h2>\n\n\n\n<p>Dopo aver scoperto cosa mangiare e cosa evitare in bici da corsa, ecco alcuni consigli utili per chi vuole <strong><a href=\"https:\/\/dottorciclismo.it\/come-dimagrire-andando-in-bicicletta\/\">dimagrire andando in bici<\/a><\/strong> sfruttando il fattore alimentazione. Per poter <strong>perdere peso<\/strong>, tornare in forma ed essere pi\u00f9 leggeri e performanti, vi consigliamo di prendere in considerazione i consigli forniti sopra per una corretta alimentazione, ma con qualche piccolo accorgimento extra:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Innanzitutto, dovete essere consapevoli che la scelta migliore \u00e8 sempre quella di <strong>dimagrire in maniera graduale e lenta<\/strong>, soprattutto considerando che uno sport come il ciclismo \u00e8 parecchio dispendioso a livello energetico. Quindi <strong>niente digiuni<\/strong> o diete da fame, per evitare di compromettere la vostra salute.<\/li><li>Per perdere peso \u00e8 importante creare un<strong> deficit calorico<\/strong> con l\u2019alimentazione (oltre le calorie bruciate con la pedalata). Il deficit calorico consiste nella <strong>riduzione delle calorie<\/strong> introdotte rispetto a quelle che vengono consumate nell\u2019arco della giornata, in questo modo il corpo quando non trover\u00e0 pi\u00f9 riserve caloriche da cui attingere per creare energia, user\u00e0 il tessuto adiposo (ovvero la <strong>massa grassa<\/strong>) diminuendone cos\u00ec il volume.<\/li><li>Per creare deficit calorico, potete decidere di <strong>tagliare<\/strong> semplicemente <strong>le porzioni<\/strong>, soprattutto per quanto riguarda pane e pasta. Dipende da quanto peso vorrete perdere, potete infatti ridurre le porzioni fino a 50 gr di pane e pasta a pranzo e a cena.<\/li><li>Attenti a spuntini e cibi extra: l\u2019ideale sarebbe tenere un <strong>diario alimentare<\/strong> in cui terrete sotto controllo le calorie ingerite.<\/li><li>Un altro ottimo consiglio sarebbe quello di <strong>aumentare leggermente la quota proteica<\/strong>. Le proteine vi faranno sentire pi\u00f9 sazi a lungo e vi aiuteranno a preservare la massa magra.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La guida che ti aiuter\u00e0 a trovare la giusta alimentazione e massimizzare il rendimento in bici da corsa.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1080,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_genesis_hide_title":false,"_genesis_hide_breadcrumbs":false,"_genesis_hide_singular_image":false,"_genesis_hide_footer_widgets":false,"_genesis_custom_body_class":"","_genesis_custom_post_class":"","_genesis_layout":"","footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Alimentazione: cosa mangiare in bici da corsa - Dottor Ciclismo<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Per un ciclista, una corretta alimentazione \u00e8 fondamentale quanto un buon l&#039;allenamento. 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