{"id":2352,"date":"2023-05-07T17:06:16","date_gmt":"2023-05-07T17:06:16","guid":{"rendered":"https:\/\/dottorciclismo.it\/?p=2352"},"modified":"2023-07-27T16:17:58","modified_gmt":"2023-07-27T16:17:58","slug":"come-allenarsi-misuratore-potenza-bicicletta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dottorciclismo.it\/come-allenarsi-misuratore-potenza-bicicletta\/","title":{"rendered":"Come allenarsi con il misuratore di potenza in bicicletta ?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Allenarsi con il misuratore di potenza<\/strong> \u00e8 diventato uno dei <strong>metodi di allenamento pi\u00f9 efficaci per i ciclisti<\/strong>. Il misuratore di potenza o power-meter \u00e8 uno strumento che misura la potenza erogata dal ciclista durante l&#8217;allenamento e fornisce informazioni dettagliate sulle prestazioni. In questo articolo, spiegher\u00f2 <strong>come allenarsi con il misuratore di potenza<\/strong>  e come ottimizzare il tuo allenamento per raggiungere obbiettivi sempre pi\u00f9 alti.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><a href=\"#cosa\">Che cos&#8217;\u00e8 il misuratore di potenza e come funziona?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#sette\">Le 7 zone di potenza nel ciclismo<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#massima\">Come conoscere la potenza massima di un ciclista?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#allenamento\">Come impostare un allenamento basato sulle Zone di potenza?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#esempio\">Esempio di allenamento con il misuratore di potenza<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"cosa\">Che cos&#8217;\u00e8 il misuratore di potenza e come funziona?<\/h2>\n\n\n\n<p>Il misuratore di potenza nel ciclismo \u00e8 un sensore che si collega alla guarnitura della bicicletta o ai pedali e  <strong>misura la potenza che il ciclista eroga durante l&#8217;allenamento<\/strong>. Questo valore viene quindi trasmesso a un dispositivo di registrazione, come un <a href=\"https:\/\/dottorciclismo.it\/scelta-miglior-ciclocomputer-bici\/\">ciclocomputer <\/a>o uno smartwatch, che elabora le informazioni e le visualizza in tempo reale. Una volta che hai installato il <strong>misuratore di potenza sulla bicicletta<\/strong> e hai iniziato a registrare le tue prestazioni, puoi utilizzare i dati per ottimizzare il tuo allenamento. Ad esempio, puoi <strong>impostare degli obiettivi di potenza specifici<\/strong> per ciascuna sessione di allenamento e controllare in tempo reale se li stai raggiungendo. In questo modo, puoi modulare la tua intensit\u00e0 di allenamento in modo da massimizzare il tuo lavoro e prevenire l&#8217;affaticamento prematuro. Il power-meter ti permette di <strong>analizzare le tue prestazioni<\/strong> e di <strong>monitorare i progressi nel tempo<\/strong>. Puoi visualizzare i tuoi dati di potenza su grafici e tabelle per identificare i <strong>punti di forza e di debolezza del tuo allenamento<\/strong> e capire dove devi concentrare i tuoi sforzi per <strong>migliorare le prestazioni<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sette\">Le 7 zone di potenza nel ciclismo<\/h2>\n\n\n\n<p>Per <strong>allenarsi con il misuratore di potenza in modo efficace<\/strong>, \u00e8 importante impostare i parametri di allenamento in modo adeguato. Esistono, infatti, 7 zone di potenza che rappresentano <strong>intervalli di sforzo diversi<\/strong> e sono diverse per ogni ciclista. Questi intervalli sono definiti in base alla percentuale di potenza massima che un atleta \u00e8 in grado di mantenere per un certo periodo di tempo. <strong>Ogni zona di potenza ha uno specifico obiettivo di allenamento<\/strong> e pu\u00f2 essere utilizzata per migliorare diverse capacit\u00e0 fisiche. vediamole insieme:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Zona 1<\/strong>: Recupero attivo &#8211; Questa zona di potenza si trova al di sotto del 55% della potenza massima e rappresenta uno <strong>sforzo molto facile<\/strong>. L&#8217;obiettivo di questa zona di potenza \u00e8 di <strong>migliorare la capacit\u00e0 di recupero<\/strong> e di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Per allenarsi in questa zona di potenza, \u00e8 consigliabile effettuare un allenamento di recupero attivo, come una <strong>passeggiata in bicicletta leggera<\/strong> o un giro a bassa intensit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zona 2<\/strong>: Aerobica &#8211; Questa zona di potenza si trova tra il 56% e il 75% della potenza massima ed \u00e8 utilizzata per<strong> allenare il sistema cardiovascolare e respiratorio<\/strong>. L&#8217;obiettivo di questa zona di potenza \u00e8 di <strong>migliorare l&#8217;efficienza dell&#8217;organismo nell&#8217;utilizzo dell&#8217;ossigeno<\/strong>. Per allenarsi in questa zona di potenza, \u00e8 consigliabile effettuare un&#8217;attivit\u00e0 aerobica come una pedalata costante o una <strong>salita a media intensit\u00e0<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zona 3<\/strong>: Tempo &#8211; Questa zona di potenza si trova tra il 76% e l&#8217;90% della potenza massima ed \u00e8 utilizzata per <strong>allenare la capacit\u00e0 di sforzo prolungato<\/strong>. L&#8217;obiettivo di questa zona di potenza \u00e8 di <strong>migliorare la resistenza muscolare<\/strong> e la capacit\u00e0 di <strong>mantenere un ritmo costante<\/strong>. Per allenarsi in questa zona di potenza, \u00e8 consigliabile effettuare un&#8217;attivit\u00e0 di lunga durata come <strong>un&#8217;ora di pedalata costante<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zona 4<\/strong>: Lattato &#8211; Questa zona di potenza si trova tra il 91% e il 105% della potenza massima ed \u00e8 utilizzata per <strong>allenare la capacit\u00e0 di resistere alla fatica muscolare<\/strong>. L&#8217;obiettivo di questa zona di potenza \u00e8 di <strong>migliorare la resistenza lattacida<\/strong>, cio\u00e8 la capacit\u00e0 di utilizzare il lattato come fonte di energia. Per allenarsi in questa zona di potenza, \u00e8 consigliabile effettuare un&#8217;allenamento ad intervalli o una <strong>serie di sprint ripetuti<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zona 5<\/strong>: VO2 Max &#8211; Questa zona di potenza si trova tra il 106% e il 120% della potenza massima ed \u00e8 utilizzata per <strong>allenare la capacit\u00e0 di utilizzare l&#8217;ossigeno<\/strong>. L&#8217;obiettivo di questa zona di potenza \u00e8 di <strong>migliorare la capacit\u00e0 aerobica massima<\/strong>. Per allenarsi in questa zona di potenza, \u00e8 consigliabile effettuare un&#8217;attivit\u00e0 a intervalli di alta intensit\u00e0, come <strong>sprint ripetuti<\/strong> o <strong>salite ripide<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zona 6<\/strong>: Capacit\u00e0 anaerobica &#8211; la zona  di potenza 6 si trova tra il 121% e il 150% della potenza massima ed \u00e8 utilizzata per <strong>allenare la capacit\u00e0 di sforzo massimale per un breve periodo di tempo<\/strong>. Questa zona di potenza \u00e8 ideale per gli <strong>sprint <\/strong>o per le <strong>brevi salite ripide<\/strong>. L&#8217;obiettivo di questa zona di potenza \u00e8 di <strong>migliorare la capacit\u00e0 anaerobica<\/strong>, ovvero la capacit\u00e0 di sforzo ad alta intensit\u00e0 senza utilizzare l&#8217;ossigeno.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zona 7<\/strong>: potenza neuromuscolare &#8211; La zona di potenza 7 si trova al di sopra del 150% della potenza massima ed \u00e8 utilizzata per <strong>allenare la massima potenza muscolare per un breve periodo di tempo<\/strong>. Questa zona di potenza \u00e8 usata solo per gli <strong>sprint finali<\/strong> o per gli sforzi massimali di breve durata. L&#8217;obiettivo di questa zona di potenza \u00e8 di migliorare la potenza muscolare massima, cio\u00e8 la <strong>capacit\u00e0 di generare la massima forza possibile<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"massima\">Come conoscere la potenza massima di un ciclista?<\/h2>\n\n\n\n<p>Per <strong>iniziare ad allenarti con il misuratore di potenza<\/strong>, \u00e8 necessario conoscere, tramite dei Test, le <strong>soglie di potenza da impostare sul tuo ciclocomputer<\/strong>. Ci sono vari test che possono essere utilizzati per trovare le sette zone di potenza del ciclismo. Pi\u00f9 test vengono effettuati e pi\u00f9 accurato sar\u00e0 il risultato delle Zone.<\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li><strong>Test FTP<\/strong> (Functional Threshold Power): Il test FTP \u00e8 uno dei test pi\u00f9 popolari utilizzati per definire le zone di potenza del ciclismo. Consiste nell&#8217;effettuare <strong>un&#8217;ora di pedalata al massimo della potenza sostenibile<\/strong>, misurando la potenza media durante gli ultimi venti minuti. Successivamente, la potenza media viene moltiplicata per lo 0,95 per definire il valore dell&#8217;FTP, ovvero l<strong>a potenza che il ciclista pu\u00f2 sostenere per circa un&#8217;ora<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Test di 20 minuti<\/strong>: Il test di 20 minuti prevede di <strong>effettuare una pedalata ad intensit\u00e0 massima per un periodo di 20 minuti<\/strong>, misurando la <strong>potenza media<\/strong> durante questo intervallo di tempo. Successivamente, si utilizza il 95% di questo valore per definire il valore dell&#8217;FTP e quindi per stabilire le zone di potenza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Test rampa<\/strong>: Il test rampa prevede di <strong>aumentare gradualmente la potenza durante la pedalata<\/strong>, fino a raggiungere la <strong>massima potenza sostenibile per il ciclista<\/strong>. Questo test pu\u00f2 aiutare a definire le zone di potenza in modo pi\u00f9 preciso, in quanto tiene conto della risposta del ciclista alle variazioni di intensit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Test di potenza massima<\/strong>: Il test di potenza massima prevede di <strong>effettuare un breve sprint alla massima potenza possibile per un periodo di 5-10 secondi<\/strong>. Questo test pu\u00f2 essere utilizzato per definire la zona di potenza 6, ovvero la capacit\u00e0 di sprint e in base a quello, calcolare anche le altre.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>In generale, per ottenere le sette zone di potenza del ciclismo, \u00e8 necessario sottoporsi a test specifici che valutino la capacit\u00e0 del ciclista di produrre potenza ad intensit\u00e0 diverse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"allenamento\">Come impostare un allenamento basato sulle Zone di potenza?<\/h2>\n\n\n\n<p>Per essere pi\u00f9 precisi e <strong>impostare un allenamento basato sulle zone di potenza<\/strong>, ricapitolando bisogna :<\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li><strong>Calcolare la tua potenza massima:<\/strong> Per iniziare, dovrai calcolare la tua potenza. Questo pu\u00f2 essere fatto tramite un <strong>test di potenza<\/strong>  su un ergometro o utilizzando un&#8217;app o un dispositivo di allenamento, che misura la tua potenza in tempo reale durante l&#8217;allenamento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Suddividere le tue zone di potenza:<\/strong> Le zone di potenza sono suddivise in cinque categorie, dalla zona 1 alla zona 7, come abbiamo detto precedentemente. Calcolando le rispettive percentuali avrai:\n<ul>\n<li>Zona 1: &lt;55% di potenza max<\/li>\n\n\n\n<li>Zona 2: 56% &#8211; 75% <\/li>\n\n\n\n<li>Zona 3: 76% &#8211; 90%<\/li>\n\n\n\n<li>Zona 4: 91% &#8211; 105%<\/li>\n\n\n\n<li>Zona 5: 106% &#8211;  120%<\/li>\n\n\n\n<li>Zona 6: 121% &#8211; 150%<\/li>\n\n\n\n<li>Zona 7: &gt;150%<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong> Progetta il tuo allenamento:<\/strong> Utilizzando queste zone, puoi progettare il tuo allenamento in modo da raggiungere gli obiettivi specifici. Se vuoi <strong>aumentare la resistenza<\/strong>, la forza esplosiva, la <strong>capacit\u00e0 aerobica<\/strong>, la<strong> velocit\u00e0 massima<\/strong>, ecc., dovrai bilanciare al meglio il tempo in cui lavori in determinate Zone piuttosto che in altre.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"esempio\">Esempio di allenamento con il misuratore di potenza<\/h3>\n\n\n\n<p>Per rendere pi\u00f9 chiara la descrizione delle zone di potenza, di seguito avrai a disposizione un <strong>esempio di allenamento adatto a un ciclista amatoriale<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li><strong>Riscaldamento:<\/strong> 10 min  Zona 1  + 10 min Zona 2<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fase Aerobica<\/strong>: 30\/45 min Zona 3 con alternanza in  Zona 4<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fase di Potenza: <\/strong>Recupero in Zona 1 o Zona 2 e Sprint da Zona 5 a Zona 7 dai 10 ai 30 sec<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recupero e defaticamento<\/strong>: 15\/20 min in Zona 1 o Zona 2<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Quando ti alleni con il misuratore di potenza esistono dei principi da seguire per<strong> evitare il sovraccarico muscolare<\/strong> e l&#8217;overtraining. Bisogna effettuare il riscaldamento in modo adeguato e <strong>allenarsi in modo graduale e continuo<\/strong>. In particolare, almeno per i primi allenamenti, bisogna seguire questi schemi:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Effettuare un riscaldamento adeguato<\/strong>: mantenersi in Z1 e Z2 per i primi 20 min per favorire il <strong>riscaldamento muscolare<\/strong> e il <strong>miglioramento della capacit\u00e0 aerobica<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lavorare in Zona 3<\/strong>:la zona 3 deve essere utilizzata ad intervalli di blocchi per 10\/15 min alternati con recupero. Questo permetter\u00e0 di <strong>migliorare la resistenza allo sforzo prolungato<\/strong> e la soglia anaerobica<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Variare gli allenamenti<\/strong>: Differenziare gli allenamenti e programmarli nel lungo periodo \u00e8 fondamentale per il <strong>miglioramento della condizione fisica e dello sviluppo muscolare<\/strong>. Dare stimoli alternati al nostro organismo permette di mantenerlo in forma.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La tecnica<\/strong>: Il lavoro di tecnica pu\u00f2 essere eseguito con l&#8217;<strong>interval-training<\/strong> e con le ripetute in Z5\/Z6\/Z7 in base alla preparazione del ciclista. Questo lavoro aumenta la <strong>potenza<\/strong>, la <strong>velocit\u00e0 <\/strong>e lo <strong>sviluppo neuromuscolare<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il recupero<\/strong>: Quando un ciclista si allena sulle lunghe distanze, \u00e8 fondamentale <strong>dare la possibilit\u00e0 al corpo di recuperare<\/strong>. Dopo aver eseguito i blocchi alternati, il lavoro di tecnica o una parte dell&#8217; allenamento, bisogna ritornare in Z2 o in Z1 per dare la possibilit\u00e0 di ricominciare una parte diversa dell&#8217;allenamento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il defaticamento<\/strong>: Quando il corpo ha lavorato ad alti regimi, anche il cuore ha iniziato a lavorare a battiti elevati. Per terminare gli allenamenti \u00e8 fondamentale effettuare un <strong>defaticamento <\/strong>in Z1 e Z2 per 15\/20min, senza interrompere improvvisamente l&#8217;allenamento.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u00c8 importante sottolineare che l&#8217;<strong>allenamento con il misuratore di potenza<\/strong> deve essere <strong>personalizzato <\/strong>in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici. Solo un preparatore atletico o un allenatore professionista pu\u00f2 aiutarti a creare un <strong><a href=\"https:\/\/dottorciclismo.it\/piano-allenamento-ciclismo-personalizzato\/\">programma di allenamento adatto alle tue esigenze<\/a><\/strong> senza compromettere la tua salute e il rendimento muscolare.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Conoscere le tue zone di potenza e allenarti in base ad esse \u00e8 un&#8217;ottimo modo di migliorare le tue prestazioni in bici lavorando sugli obiettivi giusti. 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