Come allenarsi in bici da corsa ?

Allenarsi in bici da corsa significa strutturare un programma che ti permetta di godere al meglio della tua passione, migliorando giorno per giorno le prestazioni. Dottorciclismo segue gli atleti di tutto il mondo (amatori e professionisti) per aiutarli a raggiungere gli obbiettivi tanto desiderati, puoi acquistare il tuo allenamento personalizzato anche tu. Un preparatore o un consulente che definisca un allenamento, secondo metodi scientifici, è infatti fondamentale per migliorare la performance in bicicletta ed evitare meccanismi controproducenti. Vediamo come definire al meglio un allenamento per ottenere il massimo della resa in bicicletta nel minor tempo possibile.

• L’importanza di un allenamento personalizzato
• La periodizzazione dell’allenamento
• Allenarsi in bici da corsa: il macrociclo
• Allenarsi in bici da corsa: il mesociclo
• Allenarsi in bici da corsa: i microcicli
• Come Strutturare un allenamento singolo in bici da corsa
• Allenamento della resistenza in bicicletta
  • Allenare la resistenza con le ripetute
    • Un esempio di allenamento di ripetute strutturato per Principianti
• Allenamento della forza in bicicletta
  • Allenare la forza direttamente in bicicletta
    • Un esempio di allenamento della forza direttamente in bicicletta
  • Rifinire la forza in palestra
    • Esercizi di allenamento della Forza in Palestra
• Come ottimizzare al massimo gli allenamenti in bici da corsa con le zone cardiache e le zone di potenza – FTP
  • Allenamento con la fascia cardiaca e le 5 zone cardio
  • Quali sono le 5 zone cardiache
  • Allenamento in bici con FTP e le 7 zone di potenza
• Richiedi il tuo allenamento personalizzato

L’importanza di un allenamento personalizzato

Per strutturare al meglio una scheda di allenamento in bicicletta è necessario conoscere il ciclista e definire esattamente le sue esigenze, le tempistiche e le abitudini. Fissare un obbiettivo è semplice. Raggiungerlo invece, richiede un po’ più di impegno e sacrificio, ripagato, però, dalla soddisfazione di raggiungerlo. Che tu preferisca salite da scalatore, scatti da velocista o allenamenti di fondo da passista, esiste un piano per te che può aiutarti a migliorare i tempi, diminuire la fatica durante il percorso e farti pedalare al meglio. Un allenamento personalizzato è fondamentale per bilanciare le uscite fino a 3/5 volte a settimana senza rischi di overtraining, che possono portare a risultati opposti. E’ fondamentale che, insieme all’atleta, si stabilisca un punto di partenza con obiettivi intermedi, per motivare e incentivare gradualmente il miglioramento personale. Conoscere età, sesso, peso, tempi di percorrenza e preferenze sui percorsi è il punto di partenza per stabilire, insieme al tuo preparatore, come è meglio strutturare la tabella di allenamento.

La periodizzazione dell’allenamento

Il ciclismo è uno sport ed una passione ed, in quanto tale, richiede del tempo da dedicare ad esso. Gli allenamenti nel ciclismo possono richiedere dai 2 ai 5 giorni a settimana, per una preparazione agonistica, e da 1 a 3 volte per i ciclisti amatoriali. Sia che tu voglia allenarti da pro, sia che tu voglia migliorare solo per te stesso, è consigliato iniziare sempre quando si possiede un ciclocomputer ed un rullo da allenamento. Il piacere della strada, per chi pratica ciclismo, non ha paragoni rispetto agli allenamenti indoor; ma quando il meteo proprio non vuole collaborare, per non perdere la forma fisica, si potrebbe fare un pensierino di pedalare al chiuso. Detto questo, se non possiedi un rullo e non pedali per 15 giorni durante i periodi piovosi, non ne risentirai minimamente. Sia perchè il tuo corpo mantiene la forma fisica, sia perché la struttura degli allenamenti prevede dei cicli lunghi basati sul lungo, medio e breve periodo. Queste periodizzazioni dell’allenamento per professionisti e amatori prendono il nome di: macrociclo, mesociclo e microciclo.

Allenarsi in bici da corsa: il macrociclo

Il macrociclo è l’unità di allenamento più ampia, racchiude tutto il periodo della preparazione che di solito racchiude 45/50 settimane. Questa pianificazione a lungo termine permette di identificare un obbiettivo in vista di un evento importante, una manifestazione ambita o, nel caso di professionismo, la stagione agonistica. Questa programmazione è importante per far coincidere il periodo di massima forma con l’inizio degli eventi di interesse. Questo piano annuale è variabile proprio a causa degli eventi improvvisi che possono verificarsi durante i 10/11 mesi di preparazione: gare improvvise a cui si decide di partecipare, periodi di lavoro, vacanze, infortuni ecc. mantenendo però sempre un obbiettivo finale che può essere raggiunto. All’interno del Macrociclo annuale sono compresi tanti mesocicli.

Allenarsi in bici da corsa: il mesociclo

Il mesociclo è l’ unità di allenamento intermedia, ovvero il tipo di allenamento mensile che varia ogni 2 o 4 settimane, e viene strutturato a seconda della caratteristica che si vuole incrementare. In un macrociclo, quindi, ci saranno tanti mesocicli che mireranno ad incrementare: forza, resistenza aerobica, potenza, sprint ecc. seguiti da una fase di scarico o recupero. In base alla capacità del ciclista, all’allenamento pregresso, all’età ed al tipo di obbiettivo, si stabiliscono i mesocicli annuali in modo da arrivare alla fine dell’ anno ciclistico con una forma fisica perfetta. I mesocicli possono variare sempre a seconda delle esigenze del ciclista e tenendo conto della fatica percepita e di eventualità. Continuare ad allenarsi, quando si percepisce stanchezza fisica eccessiva, diventa controproducente e può avere effetti indesiderati e causare infortuni. All’interno dei mesocicli sono racchiusi i microcicli

Allenarsi in bici da corsa: i microcicli

I microcicli sono le unità di allenamento più brevi, che variano dai 7 ai 10 giorni. Un insieme di 3/4 microcicli formano un mesociclo. Per allenarsi e migliorare la condizione atletica, c’è bisogno di strutturare l’allenamento in modo da costruire dei blocchi e ritagliare le fasi di attività intensa e riposo. I microcicli vanno a strutturare queste fasi di potenziamento e riposo a seconda del tipo di allenamento che si vuole intraprendere. L’alternanza di giri lunghi, di giri intensi e del riposo fanno parte delle fasi del microciclo e migliorano qualità atletiche come potenza, resistenza e forza esplosiva. L’ ultimo tassello da aggiungere alla piramide sono gli allenamenti singoli che compongono un microciclo.

Come Strutturare un allenamento singolo in bici da corsa

La programmazione del singolo allenamento in bicicletta ha la stessa importanza della struttura annuale, mensile e settimanale. Se pratichi ciclismo da molto tempo e non hai mai avuto un programma annuale basato su macro-meso e micro allenamenti, il consiglio è di affidarti ad un preparatore che possa aiutarti a stabilire nuovi margini di miglioramento e raggiungere livelli inimmaginabili con allenamenti personalizzati. Definire una seduta di allenamento singola, però, è fondamentale anche per i ciclisti che non hanno un piano di allenamento a lungo termine, ma vogliono solo divertirsi occasionalmente sulla dueruote. Anche chi pratica ciclismo amatoriale da poco, infatti, ha la necessità di acquisire una buona forma, basandosi su allenamenti di resistenza o di forza, in base alle caratteristiche e all’obbiettivo ricercato.

Allenamento della resistenza in bicicletta

La resistenza nel ciclismo da strada è una delle capacità che bisogna sviluppare per coprire lunghe distanze nel minor tempo possibile, contrastando la fatica muscolare. Il ciclismo, infatti, è uno sport che richiede uno sforzo prolungato. E il bilanciamento delle proprie energie svolge un ruolo fondamentale per portare a termine la gara, senza soccombere alla fatica. Per allenare la resistenza è importante imparare a dosare le proprie forze e per fare questo, esistono degli allenamenti specifici. Una volta che avrai imparato la tecnica che sto per proporti, avrai la possibilità di gestire il tuo ritmo di pedalata e la tua forza, sia per tragitti brevi ed intensi, sia per uscite lunghe o gare agonistiche. Per iniziare ad allenare la resistenza ti basterà uscire in bici ed esercitarti con un allenamento di ripetute.

Allenare la resistenza con le ripetute

Le ripetute sono degli intervalli di tempo in cui si alternano periodi di pedalata intensa a periodi di riposo. Bilanciando questi intervalli, si riesce ad allenare la resistenza e ad avere delle prestazioni elevate. Questo allenamento richiede un ciclocomputer su cui monitorare la velocità o, nel caso, la frequenza cardiaca. Questi tipi di allenamento di solito sono molto intensi, ma, a seconda del grado di esperienza, del numero di uscite a settimana, dell’età e del peso, vanno personalizzati.

Un esempio di allenamento di ripetute strutturato per Principianti:

• 20 min – riscaldamento ad intensità bassa (puoi aumentare di intensità gli ultimi 5 min di riscaldamento)
• Prima Serie:
  • 5 min – intenità media
  • 25 sec – sprint ad intensità massima
  • 5 min- Recupero ad intensità bassa
• Seconda Serie:
  • 7 min – intensità media
  • 20 sec – sprint ad intensità massima
  • 5 min- recupero intenità bassa
• Terza Serie:
  • 9 min – intensità media
  • 15 sec – sprint ad intensità massima
  • 5 min – recupero intensità bassa
• Quarta Serie:
  • 11 min – intensità media
  • 10 sec – Sprint ad intensità massima
  • 5 min – recupero ad intensità bassa

Allenamento della forza in bicicletta

La forza sui pedali è la spinta necessaria per aumentare la velocità della bicicletta. Più forza nelle gambe significa più spinta e quindi meno fatica. Ma attenzione, un atleta con molta forza esplosiva nelle gambe, difficilmente coprirà distanze elevate ad alti ritmi poichè nel ciclismo, come in tutti gli altri sport, ci si allena per obiettivi. Un ciclista da fondo avrà più forza e meno resistenza. Al contrario, uno scalatore avrà molta resistenza e meno forza. Allenare di più una di queste qualità non significa trascurare l’altra, visto che allenare la resistenza significa coinvolgere anche la forza, e viceversa. Per imparare a sfruttare la forza massima e quindi allenarla, esistono 2 tipi di segmenti: in bicicletta o tramite allenamenti in palestra. L’allenamento sulla bicicletta è sicuramente più funzionale, mentre quello in palestra svolge il ruolo di rifinitura.

Allenare la forza direttamente in bicicletta

La forza in bicicletta deve essere allenata per percorrere un tratto breve alla massima velocità. Per scattare in alta velocità c’è bisogno comunque di una pre-attivazione muscolare di 15/20 min altrimenti si corre il rischio di infortunarsi. L’attivazione muscolare fa in modo che il corpo sia preparato allo sforzo in modo che le fibre muscolari siano pronte a contrarsi. Partire di scatto può portare alla lacerazione di queste fibre e quindi ad uno stop forzato. Se hai intenzione di competere nelle gare a cronometro, oppure di fare uscite brevi alla massima velocità, questo esercizio può aiutarti ad ottenere il massimo. Questi allenamenti sono solo un esempio, per garantire la riuscita c’è bisogno di una valutazione e di una personalizzazione dell’allenamento in base all’ età, alle esigenze, al peso e al grado di allenamento attuale.

Un esempio di allenamento della forza direttamente in bicicletta

• Prima serie:
  • 15 min di riscaldamento a bassa intensità
  • Fermarsi ed eseguire uno sprint in pianura o in salita alla massima potenza e cadenza per 20 sec
  • Defaticamento con pedalata libera a ritmo basso per 2 min
• Seconda Serie
  • Fermarsi ed eseguire uno sprint in pianura o in salita alla massima potenza e cadenza per 20 sec
  • Defaticamento con pedalata libera a ritmo basso per 2 min

Eseguire la seconda serie per un massimo di 8 volte.

Rifinire la forza in palestra

Gli esercizi per incrementare la forza in bicicletta e rifinire l’allenamento possono essere svolti in palestra soffermandosi sulla muscolatura delle gambe e dei glutei. Questi esercizi possono essere personalizzati a seconda del grado di allenamento, età, peso e obbiettivo, quindi quelli descritti sotto sono semplicemente di esempio.

Esercizi di allenamento della Forza in Palestra

• Squat – 3×10
• Jump squat- 3×10
• Affondi ad una gamba (con pesi)- 3×10 (x2)
• Slanci laterali- 3×10 (x2)
• Calf – 50
• Ponte inverso- 3×10
• Frog pump- 3×10

Come ottimizzare al massimo gli allenamenti in bici da corsa con le zone cardiache e le zone di potenza – FTP

Per ottenere il massimo dal tuo fisico, puoi inserire gli allenamenti di forza e resistenza in un microciclo settimanale, insieme a fasi di scarico e di riposo. Programmare l’allenamento insieme ad un trainer è fondamentale per strutturare la scheda in base alla propria preparazione, al grado di forma, all’età, al peso e al tipo di obbiettivo prestabilito. Quelli proposti sopra sono degli allenamenti per ciclisti generali che possono essere personalizzati sfruttando le 5 Zone Cardiache e le 7 Zone di Potenza, in base alla strumentazione di cui si è dotati quando si intraprende un percorso di allenamento.

Allenamento con la fascia cardiaca e le 5 zone cardio

Quando si intraprende un percorso di preparazione atletica nel ciclismo, non si può fare a meno di utilizzare la fascia cardio per monitorare il battito cardiaco. Il cuore infatti è il motore principale dei muscoli e della resistenza fisica. Grazie ai ciclocomputer e alla fascia cardio si possono strutturare gli allenamenti in bicicletta nel modo più preciso e dettagliato, seguendo perfettamente il “ritmo” e i segnali che il corpo ci invia. Le 5 zone cardiache corrispondono alle diverse intensità di sforzo a cui il cuore va incontro mentre ci si allena.

Quali sono le 5 zone cardiache

Partendo dal calcolo teorico della frequenza di soglia

220 meno l’età del ciclista, il risultato moltiplicato per 0.935 (220 – età = risultato x 0.935 )

si strutturano le 5 zone cardiache del ciclismo:

• Zona 1: Pedalata rilassata – cuore al 50/60 % della frequenza cardiaca massima
• Zona 2: pedalata leggera – cuore al 60/70% della frequenza cardiaca massima
• Zona 3: pedalata moderata – cuore al 70/80% della frequenza cardiaca massima
• Zona 4: pedalata veloce e faticosa – cuore al 80/90% della frequenza cardiaca massima
• Zona 5: pedalata massima – cuore al 90/100% della frequenza cardiaca massima.

Grazie a queste informazioni e al ciclocomputer è possibile strutturare un allenamento perfettamente bilanciato al ciclista e di allenarsi gestendo le proprie energie, affinando i parametri e i punti di forza.

Allenamento in bici con FTP e le 7 zone di potenza

Parallelamente alle zone cardiache, chi utilizza il power meter (o misuratore di potenza), ha la possibilità di misurare la potenza espressa in Watt calcolando l’FTP. L’FTP equivale al valore della potenza massima che un ciclista riesce ad erogare per un ora, senza produzione eccessiva di acido lattico. Grazie a queste informazioni, che vengono misurate eseguendo un test dell’ FTP specifico, è possibile individuare 7 zone di allenamento in base al valore dell’FTP ottenuto.

Le 7 zone di allenamento di potenza

• Zona 1 : Zona di recupero – FTP < 55%
• Zona 2: Zona di resistenza – FTP dal 56% al 75%
• Zona 3: Zona di ritmo – FTP dal 76% al 90%
• Zona 4: Zona di soglia del lattato – FTP dal 91 al 105%
• Zona 5: Zona di Vo2 Max – FTP dal 106% al 120%
• Zona 6: Zona di capacità anaerobica – FTP dal 121% al 150%
• Zona 7: Zona di potenza Neuromuscolare – FTP > 150%

Grazie alle zone di potenza è possibile allenarsi in modo preciso e dettagliato, limando le tecniche e le caratteristiche del ciclista per far raggiungere livelli inimmaginabili.

Richiedi il tuo allenamento personalizzato

Con Dottorciclismo hai la possibilità di avere un Training Personalizzato e dei programmi di allenamento singoli con controlli della progressione mensile in base alle esigenze personali. Grazie ad un programma di allenamento per bici da corsa personalizzato, potrai ottimizza il tuo tempo libero decidendo quanti giorni dedicare all’allenamento (da 1 a 5 a settimana), aumentare gli stimoli evitando gli errori e divertirti con tua passione confrontandoti con il tuo Personal coach dedicato.