Dieta del ciclista: allenamento e gara

L’alimentazione nel ciclismo gioca un ruolo fondamentale sia per i professionisti che per i ciclisti amatoriali. Un’alimentazione equilibrata, infatti, permette a chi va in bicicletta di avere energie a sufficienza per affrontare le gare e gli allenamenti, gestendo in modo ottimale i nutrienti prima, durante e dopo ogni uscita in bicicletta. Vediamo insieme come si struttura una dieta di un ciclista e come migliorare la performance grazie al cibo.

Cosa deve mangiare un ciclista?

Un ciclista amatoriale che inizia ad andare in bicicletta tende ad avere dei regimi alimentari sbagliati che possono causare perdita di massa magra e massa muscolare. Per non andare incontro a questo tipo di problemi, la dieta mediterranea può essere una soluzione particolarmente efficace e adatta a tutti i tipi di ciclisti. La dieta mediterranea è, infatti, una dieta varia ed equilibrata che permette di evitare alterazioni metaboliche, danni e invecchiamento cellulare causati dallo stress ossidativo. Gli alimenti che compongono la dieta mediterranea sono molto comuni e rispecchiano quella che è conosciuta come la piramide alimentare.

Al primo livello troviamo verdura e frutta di stagione, cereali ( pane, pasta, riso ecc.) da consumare più volte al giorno, tutti i giorni.
Al secondo livello troviamo latte, yogurt e olio di oliva.
Salendo al terzo livello troviamo gli alimenti che vanno assunti 2-3 volte a settimana ovvero: Pesce, uova e derivati del latte (latticini, formaggi ecc).
In cima troviamo: carne rossa, affettati e salumi il cui consumo va limitato a una volta o due volte a settimana.
Infine i dolci, il cui consumo deve essere occasionale.

Come dovrebbe bilanciare la dieta un ciclista

La quantità di calorie giornaliere per un ciclista và dalle 2000 kcal alle 5000 kcal. L’assunzione di calorie dovrebbe infatti variare in base alla frequenza e all’intensità di allenamento, all’ altezza, all’età, al peso e al sesso. A prescindere da questi fattori, il fabbisogno calorico giornaliero deve essere soddisfatto assumendo: carboidrati, grassi, proteine, acqua, vitamine e sali minerali. La dieta di un ciclista dovrebbe infatti contenere tutti questi elementi nutritivi.

I carboidrati: sono la principale fonte di energia per un ciclista e possono essere ad assorbimento rapido o veloce. La quantità giornaliera assunta da un ciclista deve variare tra il 55-60% delle calorie ingerite.
I Grassi ( o Lipidi): oltre alla funzione di riserva energetica, questi nutrienti sono responsabili del trasporto delle vitamine e di altri componenti importanti come gli acidi grassi essenziali. Devono costituire una percentuale giornaliera del 25-30%
Proteine: Le proteine sono indispensabili per la ricostruzione e la riparazione dei tessuti muscolari che vengono sfibrati durante gli allenamenti, rappresentano il 12-15% del consumo giornaliero.
Minerali e vitamine: Questi componenti sono importantissimi per le reazioni chimiche di muscoli e ossa, forniscono energia e assicurano il rinnovamento cellulare e la prevenzione delle malattie.
L’acqua: l’acqua è la fonte di vita del nostro organismo e deve essere assunta in quantità sufficiente soprattutto durante gli allenamenti, per non andare incontro a disidratazione e spossatezza.

Alimentazione del ciclista Pre-gara o pre-allenamento

Per le uscite in bicicletta o per le gare, l’obbiettivo principale è quello di partire con le energie al massimo e con la giusta idratazione. Per fare ciò è necessario mangiare circa 3 ore prima della gara o dell’allenamento. Per raggiungere questo obiettivo occorre avere una dieta bilanciata che contenga carboidrati, proteine e grassi in modo da non creare scompensi, picchi glicemici e disidratazione. Di solito le gare e le uscite in bici si svolgono di mattina quindi partendo dalla colazione puoi assumere: latte, yogurt, affettati, formaggio fresco, frutta secca, fette biscottate, frutta fresca o marmellata mantenendo un regime calorico compreso tra i 380-550 kcal distribuite così:

60% di carboidrati
25% di proteine e
15% di grassi.

Evita di mangiare subito prima dell’uscita in bici per non andare incontro a disturbi gastrici, pesantezza, capogiri e riduzione delle forze. Se non hai avuto tempo di gestire il tuo pasto, puoi assumere, per rimediare, una barretta di cereali o un gel energetico alle maltodestrine mezz’ora prima di salire in bici. Per l’idratazione puoi bere: acqua, latte scremato o di soia, latte di cocco, latte di mandorla e spremute o centrifugati di frutta e verdura. Tieni presente che il ciclismo è uno sport ad alto dispendio energetico quindi sia i liquidi persi sotto forma di sudore sia le calorie bruciate sono molto significativi.

Alimentazione del ciclista durante la gara o durante l’allenamento

Durante un’uscita in bicicletta o durante una gara lo scopo è quello di mantenere alte le energie per non soccombere alla fatica e alla stanchezza, mantenendo alto anche il livello di idratazione. Quando pedali devi assolutamente evitare la disidratazione, perchè con il sudore perderai anche sali minerali che devono essere assolutamente reintegrati, non solo con acqua, ma anche con integratori. I migliori integratori per mantenere alte le energie sono a base di maltodestrine, ovvero i gel energetici che vediamo assumere anche ai professionisti durante le competizioni più famose. Questi integratori sono molto utili per la gestione della gara e dell’ allenamento ma bisogna capire bene come e quando assumerli.

Gel energetici in bicicletta

Le maltodestrine contenute nei gel energetici sono zuccheri a rapido assorbimento e permettono a chi pedala di aumentare e sostenere velocità, potenza e resistenza grazie alle 4 calorie per grammo che riescono a fornire. I gel a base di maltodestrine sono principalmente di 3 tipologie e si classificano in base alla quantità di particelle disciolte in acqua. Di solito sulla confezione puoi leggere le indicazioni e capire quando devono essere utilizzati e quali benefici apportano in base alla loro osmolarità:

Osmolarità ipotonica: Effetto reidratante
Osmolarità isotonica: effetto reidratante/energetico
Osmolarità ipertonica: Effetto Energetico

Il linea di massima, il corpo, durante le pedalate più lunghe e le gare più impegnative, ha bisogno di circa 90g di zuccheri ogni ora. I produttori di gel energetici più all’avanguardia hanno ideato gel in grado di contenere sia maltodestrine per l’assorbimento rapido sia altri zuccheri per l’energia nel lungo termine. In base alla gara che dovrai affrontare (o in base all’allenamento) puoi scegliere gli integratori più adatti a te e dosarli nel modo giusto durante la performance. Questo ti permetterà di avere massima resa nel breve e nel lungo periodo.

Acqua e Sali minerali

Di pari passo con l’alimentazione, va l’idratazione. Come detto precedentemente, oltre all’apporto di zuccheri, è necessario mantenere alto l’apporto di liquidi per non andare incontro a crampi e a carenza di sostanze nutritive fondamentali. Nei lunghi tragitti in bicicletta, soprattutto se con il caldo e con alta percentuale di umidità, i liquidi persi possono arrivare fino a 3 litri per ogni ora. Per far fronte a questa carenza di fluidi è necessario idratarsi assumendo acqua ogni 10/15 min senza far pervenire il senso di sete. All’interno della borraccia è sempre consigliato aggiungere una soluzione di sali minerali disciolta in acqua per riequilibrare le sostanze perse tramite il sudore e per continuare a pedalare. All’interno delle bustine o delle pastiglie, oltre ai sali minerali, possiamo trovare tutti i nutrienti, le vitamine e le sostanze che contribuiscono al corretto funzionamento dell’ organismo. Vediamo quali sono le più importanti:

Vitamina B6: una vitamina che supporta il metabolismo delle proteine e di alcuni zuccheri come il glicogeno
Vitamina B1: Supporta il metabolismo energetico e aiuta la concentrazione
La vitamina C, il ferro e l’acido folico contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
La vitamina E ha una funzione antiossidante e contribuisce alla protezione delle cellule dai radicali liberi.
Creatina: Rafforza la muscolatura e aumenta l’energia dell’organismo
Magnesio e potassio: Sono i sali minerali che contribuiscono al normale funzionamento biologico dell’organismo contrastando stanchezza e affaticamento.

Ricorda di bere sempre acqua non troppo fredda e di non assumere sali minerali in quantità maggiori delle dosi consigliate dai produttori per evitare problemi intesinali.

Alimentazione del ciclista post gara o post allenamento

Quando hai stressato in modo significativo il tuo corpo, ed in particolare i tuoi muscoli, è necessario rigenerare i tessuti muscolari danneggiati, ripristinare le riserve di zucchero, di liquidi e di sali minerali persi. Per rimediare immediatamente al dispendio energetico post allenamento o post gara, puoi assumere carboidrati pari a 1 grammo per ogni kg di peso corporeo, insieme a carne o pesce, uova, verdura o frutta di stagione. E’ importante continuare ad assumere acqua anche dopo l’allenamento in bici per fronteggiare l’eventuale disidratazione a cui il corpo è stato sottoposto.

Come ottimizzare la performance con l’alimentazione?

Sono sempre più comuni i ciclisti che durante le gare o le uscite rimangono senza energia e sono costretti al ritiro o al riposo forzato. Questo accade perchè l’allenamento da solo non basta, ma c è bisogno di carburante per i muscoli. Per migliorare la performance in bicicletta è necessario allenarsi, tanto quanto è necessario mangiare bene. Ogni ciclista in base alla disciplina ( granfondo, MTB, Mediofondo, cicloturismo, triathlon ecc.), all’età e al grado di allenamento può raggiungere i propri obbiettivi seguendo un’alimentazione mirata e personalizzata. Sia che tu voglia affrontare i tuoi allenamenti per dimagrire o solo per stare in forma, sia che tu voglia intraprendere un percorso di ciclismo agonistico, la soluzione migliore è quella di rivolgerti a una nutrizionista esperta nel settore del ciclismo. La nutrizionista potrà infatti aiutarti a bilanciare la tua dieta da ciclista per centrare a pieno i tuoi obbiettivi, abbandonando per sempre le crisi di fame, i cali di potenza e stanchezza precoce.