Il ciclismo è un’attività ad alto dispendio energetico e, quando si pedala per molto tempo o si scelgono percorsi faticosi, c’è spesso la necessità di integrare le calorie perse per recuperare energia o per rigenerare i muscoli. Per questo motivo, il ciclista può ricorrere agli integratori, ovvero degli alimenti creati specificatamente per supportare l’atleta durante l’attività fisica. Gli integratori alimentari in commercio hanno diverse formulazioni: gel, sali minerali, barrette, pasticche orosolubili ecc.; ma per scegliere bene quale prodotto acquistare, è importante capire come e quando vanno assunti. Vediamo quindi quali sono i migliori integratori per il ciclismo e quali vanno assunti prima, durante e dopo la performance.
Come reintegrare energie e nutrienti in bicicletta
Il miglior modo per reintegrare energie e i nutrienti in bicicletta è senza dubbio il cibo naturale. In alcune condizioni però, come durante le pedalate o durante una preparazione atletica, può essere necessario un prodotto mirato, pratico e facile da consumare. Gli integratori, ad esempio, risultano fondamentali quando il fabbisogno energetico è aumentato o quando l’introito alimentare non è sufficiente a coprire tutte le esigenze del nostro corpo. Potresti avere infatti bisogno di reintegrare le energie durante un’uscita in bici, oppure avere bisogno di immagazzinare nutrienti specifici in base al tuo allenamento, alla tua salute o alle tue abitudini alimentari.
- 20 bustine solubili in acqua per 20 dosi o borracce
- Energia pronta da bere con Vitargo, Carnitina, sali minerali e Vitamine
- Ottimo anche per il recupero post allenamento
Ogni ciclista dovrebbe imparare ad ascoltare il proprio corpo e a capire quello di cui ha bisogno. Dunque, per migliorare la tua performance sportiva, è bene conoscere questi prodotti e imparare a comprendere quelli che ti sono più affini. Come nutrizionista, posso aiutarti a capire quali sono i migliori integratori per ciclisti e come reintegrare i nutrienti in bicicletta in base alle tue esigenze. Vediamo insieme i migliori integratori che un ciclista può trovare in commercio e soprattutto quando e come vanno assunti.
Quali sono i migliori integratori per ciclisti?
Al giorno d’oggi, gli integratori alimentari possono avere diversi formati, diversi gusti e composizioni. C’è veramente l’imbarazzo della scelta. Ma dobbiamo ricordare che un integratore non vale l’altro. Per quanto riguarda il formato, ad esempio, alcuni tipi di integratori per ciclisti sono più pratici rispetto ad altri. Se esci per una lunga pedalata in pianura portare una borraccia piuttosto che del gel può essere indifferente; ma se stai per affrontare un’uscita in bici in montagna con una forte pendenza, sicuramente preferirai portare con te il formato di integratore che aggiungerà meno peso alla tua bici. Allo stesso modo, prendere integratori dall’impatto energizzante dopo l’uscita in bici (piuttosto che prima), senza però andare a reintegrare i sali minerali persi, può rivelarsi, nel migliore dei casi, inutile. Prima di acquistare integratori per il ciclismo quindi, è bene capire cosa ti serve, quando ti serve e qual è il formato più adatto alle tue esigenze. I formati più comuni di integratori nel ciclismo sono:
- Gel energetici
- Barrette energetiche e barrette proteiche
- integratori in polvere
- Pastiglie Solubili
- integratori in compresse
Tutti i nutrienti e gli elementi indispensabili per l’integrazione si presentano in questi formati. Andiamo a vedere nel dettaglio cosa contengono e quando è conveniente utilizzare un formato piuttosto che un altro.
Integratori in Gel per ciclisti
Nel ciclismo, una delle rivoluzioni degli ultimi anni sono gli integratori in gel. Questo formato permette ai ciclisti di assumere le sostanze nutritive senza bisogno di utilizzare acqua e senza bisogno di trasportare pesi eccessivi durante tutte e 4 le stagioni. I Gel più comuni nel ciclismo sono i Gel energetici che essendo principalmente a base di carboidrati, permettono di recuperare le forze e ridare energia al muscolo. Oltre ai carboidrati, che rappresentano il nutriente principale, alcuni gel contengono anche altri nutrienti utili, che sono espressamente indicati sulle confezioni. Alcuni degli elementi che puoi trovare all’ interno dei gel energetici sono gli elettroliti, che contribuiscono all’ idratazione del ciclista, gli amminoacidi ramificati, che permettono di rigenerare i muscoli, o la caffeina, che permette di aumentare la concentrazione durante la performance. Puoi scegliere l’integratore in gel che preferisci in base alle tue esigenze specifiche.
- Gel energetico isotonico che offre una riserva di carboidrati rapida e digeribile durante l'esercizio fisico
- Studiati per poter essere consumati senz'acqua, minimizzando così la sensazione di gonfiore
- Ogni gel fornisce 22 grammi di carboidrati
- Ottimo per migliorare le proprie prestazioni
- Rallenta l'insorgere della fatica
I Gel energetici sono dei prodotti completi che permettono di assumere delle sostanze nutritive senza bisogno dell’ acqua. Grazie alla composizione quasi liquida vengono assorbiti in maniera rapida e permettono di avere maggiore energia, diminuire la sensazione di fatica e quindi aumentare la performance. Il Gel Energetico è uno dei migliori integratori per il ciclismo, utilizzato nelle maggiori competizioni dai campioni del ciclismo da strada, da MTB e da ciclocross. Permette di avere una dose extra di energia pronta all’uso che permette al ciclista di effettuare un degno rifornimento. Se fai una attività particolarmente energica, puoi assumere da 1 a 3 gel all’ ora durante le uscite in bicicletta .
- Il gel a base di soli carboidrati risulta particolarmente efficace quando si devono affrontare salite o scalate impegnative.
- Il gel con carboidrati e aggiunta di elettroliti può essere utile quando il clima è particolarmente arido o la sudorazione è eccessiva.
- Il gel che contiene anche amminoacidi è consigliato quando ci sono competizioni molto lunghe e i muscoli hanno bisogno di un supporto maggiore.
Integratori in barrette per ciclisti
Il formato di integratori più conosciuto, non solo nel ciclismo ma anche in altri sport, è la barretta. La barretta, rispetto al gel, può essere soggetta maggiormente al calore e quindi è più utilizzata in inverno e nei periodi freschi. In base alla loro composizione, le barrette si dividono in barrette proteiche o barrette energetiche e possono essere di diversi formati e gusti.
Le barrette energetiche
Le barrette energetiche oltre alla base di carboidrati di solito contengono vitamine, minerali, grassi e una piccola percentuale di proteine. Queste barrette vengono consumate dai ciclisti prima o durante l’attività. Infatti, grazie alla loro digeribilità equilibrata, ma più lenta rispetto ai gel, permettono di avere energia sia nel breve che nel lungo periodo. È preferibile assumere le barrette energetiche durante le uscite lunghe o 20 min prima di salire in bicicletta, quando non si ha la possibilità di fare un pasto completo. In questo modo avrai comunque tutti i nutrienti necessari all’ uscita in bici.
Le barrette energetiche sono utili per ottenere una ricarica di carboidrati e un apporto energetico supplementare durante la pedalata. Hanno il vantaggio di essere integratori pratici da portare in bicicletta e di essere digerite in modo da fornire energia a lento rilascio. Sono ottime per chi vuole avere più energia e migliorare la performance durante lunghe e intense uscite in bici, perché forniscono zuccheri e impediscono al corpo di consumare il glicogeno muscolare.
- BARRETTA ENERGETICA: barretta di avena con glucosio e fruttosio e vitamina B, con 30 g di carboidrati per barretta e solo il 5% di grassi
- BENEFICI: per massimizzare le prestazioni nelle attività di resistenza di lunga durata e ad alta intensità, per sfidare i propri limiti
- PROPRIETÀ: combina glucosio e fruttosio in un rapporto 2:1 per consentire all'organismo di superare i 60 g di carboidrati all'ora e di andare oltre i 90 g
- CONSUMO: il prodotto deve essere utilizzato nell'ambito di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano
- ENERVIT: Formuliamo e produciamo soluzioni nutrizionali e di integrazione innovative con un preciso obiettivo: aiutare tutte le persone a migliorare la qualità della propria vita
Le barrette proteiche
Le barrette proteiche sono lo stesso costituite da carboidrati ma la differenza viene data dall’ apporto proteico che può variare tra i 20% e il 50%. Poichè le proteine sono il “materiale” ricostituente per i muscoli, queste barrette sono indicate per essere consumate dopo le uscite in bicicletta per recuperare energia, grassi persi e ristrutturare i muscoli affaticati.
Grazie alla composizione solida e ai i nutrienti concentrati all’ interno, sono perfette per essere consumate velocemente e per dare ai ciclisti il supporto di cui hanno bisogno in tutte le fasi dell’attività sportiva.
- PROTEIN BAR 50% DARK CHOCO: La barretta proteica più tecnica della linea Enervit con copertura al cioccolato fondente. Con 20g di proteine e mix di vitamine. Low sugar e senza glutine
- BENEFICI: Ideale al termine dell'allenamento. Vitamina D, Vitamina B6 e tiamina contribuiscono al mantenimento della funzione muscolare, e del metabolismo di proteine e glicogeno
- PROPRIETA': Contribuisce al normale metabolismo delle proteine e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Ogni barretta apporta solo 0,1 g di zuccheri
- MODO D'USO: Si consigliano 1-2 barrette al giorno a seconda dell’attività svolta e considerando le altre fonti proteiche apportate dalla dieta. Accompagnare con idonee assunzioni di acqua
- ENERVIT: Formuliamo e produciamo soluzioni nutrizionali e di integrazione innovative con un preciso obiettivo: aiutare tutte le persone a migliorare la qualità della propria vita
Integratori in polvere per il ciclismo
Gli integratori in polvere nel ciclismo sono delle sostanze che possono essere disciolte in acqua ed utilizzate sia durante che dopo le uscite in bici o le gare. Come elementi in polvere possiamo trovare:
- tutta la categoria dei Sali minerali (o elettroliti), che vengono generalmente venduti in contenitori integrati con altri nutrienti, come vitamine e zuccheri;
- le proteine in polvere,
- la carnitina e la creatina in polvere.
Sali minerali
Gli integratori di sali minerali sono fondamentali quando aumenta la sudorazione e quindi c’è la perdita idrosalina. Se la stagione in cui ti alleni è particolarmente calda o l’uscita in bici è abbastanza lunga e impegnativa, hai bisogno di reintegrare le sostanze perse con il sudore, quali sodio, potassio, magnesio, zinco, calcio e cloruro. Per ovviare a questa necessità, puoi arricchire la tua borraccia di acqua con preparati in polvere presenti sul mercato che contengono Sali Minerali, elettroliti e anche tante altre sostanze utili al funzionamento dei muscoli e degli organi.
Di solito in commercio si trovano degli integratori in polvere specifici per il ciclismo a base di sali minerali, vitamine e elettroliti. Prima delle uscite in bicicletta, riempire la borraccia con acqua e preparati in polvere è un’abitudine che tutti i ciclisti dovrebbero avere per affrontare al meglio l’uscita. I sali minerali infatti ti aiuteranno sia a contrastare al meglio la sensazione di fatica sia a reintegrare l’energia per far lavorare i muscoli meglio e più a lungo.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono una tipologia di integratore che va assunto in modo continuativo durante la preparazione atletica del ciclista, quando questo ha bisogno di un maggiore introito di proteine per soddisfare il fabbisogno giornaliero. In alternativa può essere assunto dopo gli allenamenti in bici per evitare l’usura della muscolatura e la perdita di tonicità. Le proteine, al contrario di quanto si pensa, non servono solo a aumentare la massa muscolare, ma contribuiscono in modo attivo al corretto funzionamento di tutto il sistema corporeo.
In commercio si possono trovare i barattoli di proteine in polvere che permettono di assumere, con il dosatore, la corretta quantità di proteine giornaliere, soprattutto quando si segue una dieta equilibrata e mirata al miglioramento delle prestazioni in bicicletta. Puoi trovare le proteine in polvere in diversi gusti e puoi assumerle diluite sia in acqua che con il latte.
- Muscle Pro è una miscela accuratamente formulata di proteine vegetali e animali, fortificata con creatina e aminoacidi extra.
- Muscle Pro contiene proteine della soia, concentrato di proteine del siero di latte e caseina.
- Inoltre, con le due porzioni giornaliere consigliate, otterrai anche 3 grammi di creatina.
- Senza zuccheri aggiunti
- Senza lattosio*, Senza glutine**, Senza olio di palma (* <0,1 g di lattosio/100 ml in una bevanda pronta da bere. **Senza glutine secondo le normative dell'Unione Europea.)
Carnitina e Creatina in polvere
La Carnitina e la Creatina sono 2 integratori che si trovano in commercio sotto forma di povere solubile. All’ interno delle confezioni è sempre presente un dosatore grazie al quale è possibile assumere solo la quantità di cui ha bisogno il nostro organismo. La Carnitina è un integratore che permette di trasformare i grassi in energia durante le pedalate lunghe e intense. La Creatina invece è indicata per gli sforzi di breve durata ma molto intensi. Gestire al meglio questi due integratori e programmarne l’assunzione con l’ aiuto della tua nutrizionista ti permetterà di gestire al meglio lo sforzo fisico. Focalizzarsi sulla disciplina svolta, sul tipo di bicicletta utilizzata e sulla quantità di allenamenti settimanali effettuati ti permetterà di capire quale delle due è quella più adatta e quanto ne dovrai assumere per rendere le tue pedalate meno faticose e più prestanti.
- Modalità d'uso: Uno bustina al giorno. Sciogliere il contenuto di una bustina in un bicchiere d'acqua (200 ml).
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Integratori in pastiglie solubili per il ciclismo
Le pastiglie solubili sono dei prodotti specifici per il ciclismo che permettono di assumere determinati nutrienti di cui il ciclista ha bisogno, sciogliendole direttamente in acqua. Ad esempio possiamo trovare pastiglie multivitaminiche, pastiglie energizzanti a base di carboidrati, caffeina e taurina, pastiglie di sali minerali, pastiglie di Ferro (F+), ecc. Queste pastiglie sono comode per essere utilizzate all’interno della borraccia e per essere trasportate quando si riempie la borraccia a una fontana durante il percorso.
Sciogliere la pastiglia nell’acqua fresca, prima di partire o durante il tragitto in bici, permette di rigenerarsi e di recuperare le forze. Inoltre grazie alle varietà di queste pastiglie puoi scegliere quelle che fanno per te in base a ciò di cui hai bisogno. Ad esempio, scegliere pastiglie energetiche con caffeina e taurina ti permetterà di avere una dose extra di energia e di concentrazione; mentre scegliere pastiglie multivitaminiche e con sali minerali ti permetterà di aumentare l’idratazione e gestire la sudorazione.
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Integratori in compresse per il ciclismo
Gli integratori in pillole, sono gli unici integratori che ti permettono di assumere un determinato nutriente nel suo formato più puro e concentrato. Esistono in commercio pillole di amminoacidi ramificati, Carnitina, Creatina, Ferro, Vitamine, Omega 3 ecc. Le capsule vengono utilizzate per integrare i nutrienti mancanti nella dieta del ciclista e per far fronte a tutte le esigenze che insorgono quando ci si allena in bicicletta regolarmente. Grazie a questi formati comodi e pratici, si riesce ad assumere un particolare tipo di elemento in modo più facile e veloce.
Questi integratori non sono dei medicinali, anzi permettono ad esempio di assumere particolari sostanze che attraverso il cibo non sarebbe possibile integrare. Se prendiamo in considerazione l’omega 3, che è contenuta principalmente negli alimenti a base di pesce, la dieta del ciclista dovrebbe comprendere all’ incirca 3 merluzzi al giorno. Grazie alle capsule di Omega 3 concentrate, il ciclista potrà continuare a variare la dieta assumendo comunque la quantità raccomandata di Omega 3 giornaliera senza mangiare sempre alimenti a base di pesce. Proprio per questo motivo, tutti i ciclisti di alto livello utilizzano gli integratori per soddisfare le esigenze del proprio organismo. In questo modo permettono ai muscoli, alle ossa e agli organi di lavorare al meglio, per mantenersi in forma e affrontare le competizioni e gli allenamenti in bicciletta.
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Cosa contengono gli integratori più utilizzati per il ciclismo
Quando ci approcciamo agli integratori, dobbiamo prima capire cosa stiamo cercando nel prodotto, per quale tipo di attività in bici è destinato e che tipo di beneficio ci aspettiamo. Oltre alla praticità del formato, dobbiamo sempre tenere presente che ogni integratore contiene più sostanze che permettono al ciclista di ottenere determinati benefici.
Gli integratori più utilizzati nel ciclismo sono di tre tipi: energetici, proteici e di sali minerali. Gli integratori energetici sono a base di carboidrati e sono molto importanti per il ciclista in quanto ha bisogno di questa fonte di energia prima, durante e dopo l’allenamento. Gli integratori proteici sono consigliati quando gli allenamenti in bici sono particolarmente intensi e i muscoli devono essere rigenerati. In questo caso, e solo dopo un’attenta valutazione, si possono integrare proteine, amminoacidi specifici o amminoacidi ramificati. Gli integratori di sali minerali, infine, sono particolarmente indicati per reintegrare gli elettroliti e contrastare l’affaticamento, permettendo all’ organismo di svolgere le funzioni vitali. Vediamo nello specifico quali sono i principali nutrienti che possiamo trovare in questi tipi di integratore e a cosa servono. In questo modo, potrai scegliere l’integratore più adatto alle tue esigenze.
Cosa contengono gli integratori energetici
Gli integratori energetici contengono principalmente zuccheri a veloce o lento rilascio, che sono il motore principale dell’energia delle nostre cellule. Vediamo nel dettaglio quali nutrienti si trovano all’interno degli integratori energetici:
- Maltodestrine: hanno un indice glicemico basso e assicurano un rilascio energetico lento e graduale. Sono adatti per attività di lunga durata come il ciclismo da strada che richiede un impegno lungo e duraturo. In commercio si trovano all’ interno dei gel energetici.
- Destrosio: È conosciuto soprattutto come glucosio. Ha un elevato indice glicemico ed è lo zucchero a più rapido rilascio, per cui è alla base del metabolismo energetico. Viene utilizzato nel ciclismo da strada prima di affrontare una salita o nelle competizioni di MTB per avere energia pronta all’uso. Si trova in commercio principalmente all’ interno di barrette energetiche o di gel.
- Isomaltulosio: il suo rilascio di energia è più lento e l’indice glicemico più basso. Puoi assumerlo prima della tua uscita in bicicletta, per assicurarti un graduale rilascio di energia ed evitare così cali glicemici, o dopo il tuo allenamento, per contribuire al recupero muscolare. Si trova all’interno delle barrette, dei gel o anche solubile in acqua.
Cosa contengono gli integratori proteici
Gli integratori proteici sono utiluzzati per garantire la salute dei muscoli e contengono principalmente:
- AAR (amminoacidi ramificati): questi amminoacidi sono la leucina, l’isoleucina e la valina e li troviamo solitamente all’interno di integratori di carboidrati a rilascio differente. Se ne consiglia l’assunzione circa 20-30 minuti prima di salire in bicicletta, in modo da contrastare il catabolismo muscolare (o degradazione del muscolo) durante prestazioni di lunga durata e intensità. In alternativa, possono essere assunti immediatamente dopo l’uscita in bici, per riparare i muscoli sottoposti a stress durante l’allenamento, o a cena per stimolare la crescita del muscolo. Si trovano in formato pastiglie o all’interno dei gel specifici.
- Proteine: supportano l’anabolismo muscolare (la crescita del muscolo) e sono adatti in situazioni in cui sono aumentati i fabbisogni o quando gli introiti non sono sufficienti. La loro attività è particolarmente importante per evitare che il muscolo si danneggi durante l’esercizio fisico. Si trovano principalmente all’ interno delle barrette proteiche o in polvere solubile.
Cosa contengono gli integratori a base di Sali minerali
Per sali minerali si intende un complesso di nutrienti che contribuiscono a diverse funzioni del nostro organismo, tra cui il funzionamento dei muscoli e la rigenerazione cellulare. Durante l’attività sposrtiva il nostro corpo perde alcuni di questi nutrienti sudando, ed è fodamentale reintegrarli. Gli integratori di sali minerali contengono principalmente:
- elettroliti: magnesio, sodio, potassio e cloro. Questo tipo di supplemento va assunto durante l’allenamento quando si devono coprire lunghe distanze e se il clima è particolarmente caldo. Sono gli integratori più utilizzati dai ciclisti sia da strada che da MTB.
Quando assumere gli integratori nel ciclismo?
Essendo il ciclismo uno sport a forte impatto energetico, gli integratori sono fondamentali per la salute e la performance del ciclista. In questo articolo abbiamo dato un primo sguardo a quelli che sono i migliori integratori per ciclisti e quando assumerli in base ai loro nutrienti e formati. Adremo ad approfondire ognuno di questi aspetti in articoli dedicati, grazie ai quali potrai procedere in maniera automona all’uso di integratori.
Ricorda però che, con il progredire degli allenamenti, un’integrazione fai da te potrebbe risultare inadeguata. Sia che si tratti di ciclismo da strada, sia che si tratti di mountain Bike, l’integrazione andrebbe valutata in maniera molto accurata. Prima di iniziare ad utilizzare integratori alimentari durante le uscite in bici, ogni ciclista dovrebbe essere analizzato sotto il profilo nutrizionale per il tipo di prestazione sportiva a cui si approccia. Per questo motivo, prima di acquistare integratori, faresti bene a confrontarti con uno specialista della nutrizione, che può valutare se ne hai realmente bisogno e che può suggerirti la tipologia di integrazione eventualmente più adatta a migliore la tua performance sportiva.
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